Niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu każdego sportowca jest nieustanna poprawa jego siły, umiejętności oraz wytrzymałości. By mogło tak się stać, musi on jednak uzbroić się w cierpliwość, regularnie ćwiczyć i… zadbać o odpowiednią dietę, która zapewni wystarczą ilość kalorii, witamin oraz niezbędnych składników odżywczych. Jaka dieta dla sportowca będzie zatem najlepsza i co należy jeść przy dużym wysiłku fizycznym?
Zapotrzebowanie kaloryczne a dieta dla sportowca
Wiele osób zastanawia się, jaka jest idealna dieta dla sportowca. Okazuje się jednak, że nie jesteśmy w stanie jednoznacznie tego określić, ponieważ każda osoba uprawiająca sport może potrzebować zupełnie inną ilość określonych składników odżywczych. Schemat żywieniowy dla danej osoby powinien uwzględniać przede wszystkim:
- rodzaj sportu;
- ogólną kondycję i wiek sportowca;
- częstotliwość treningów i czas ich trwania;
- zapotrzebowanie kaloryczne.
Zwłaszcza ten ostatni czynnik powinien mieć dla nas duże znaczenie. Ile kcal ma mieć dieta sportowca? Przyjmuje się, że dzienna kaloryczność posiłków u osób aktywnych fizycznie powinna być większa od normalnej diety o około 500 kcal. Wynika to z tego, że w trakcie treningu sportowcy zużywają więcej energii i stopniowo tracą masę ciała, dlatego też ich organizm potrzebuje odpowiedniej rekompensaty w postaci zwiększonej kaloryczności posiłków. W związku z tym diety dla sportowców zaczynają się zazwyczaj od około 2 500-3 000 kcal, czego przykładem jest nasza dieta Sport w Rukola Catering, uwzględniająca 3 warianty kaloryczności: 3 000 kcal, 3 500 kcal i 4 000 kcal.
Dieta dla sportowca – co jeść?
Podstawą diety dla sportowca powinny być węglowodany stanowiące kluczowe źródło energii dla jego organizmu. Białko pełni w ich przypadku głównie materiał energetyczny i budulcowy, natomiast tłuszcze dostarczają dodatkową dawkę energii do organizmu. Zakłada się, że udział białka i tłuszczów w diecie dla sportowca nie powinien być większy niż udział węglowodanów.
Na jakich produktach powinna więc bazować dieta dla sportowca? W codziennym menu osoby aktywnej fizycznie nie może zabraknąć:
- węglowodany: najlepiej, by były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które znajdziemy m.in. w produktach pełnoziarnistych, większości warzyw i niektórych owocach, np. morelach, śliwkach i brzoskwiniach;
- białko: warto, by pochodziło ono z różnych źródeł, niezależnie od tego, czy będą to produkty pochodzenia zwierzęcego, czy też roślinnego. W przypadku tych pierwszych warto spożywać chude mięso, mleko, twaróg oraz jajka, natomiast wegetarianie i weganie mogą korzystać z roślin strączkowych, kasz oraz produktów pełnoziarnistych;
- tłuszcze: sportowcy powinni sięgać wyłącznie po zdrowe tłuszcze, które są bogate w kwasy omega-3, w tym m.in. po oleje roślinne, oliwę z oliwek oraz awokado.
Co jeść przy dużym wysiłku fizycznym?
Sportowcy, zwłaszcza ci, których organizm jest narażony na duży wysiłek fizyczny, powinni pamiętać o tym, by ich dieta uwzględniała niezbędne witaminy oraz minerały. Zwiększona aktywność fizyczna często wiąże się z wystąpieniem niedoborów poszczególnych składników, co może skutkować takimi dolegliwościami jak np. senność, osłabienie, brak energii czy też obniżona wydolność organizmu.
Z tego powodu przy dużym wysiłku fizycznym zaleca się zwiększenie spożycia produktów będących źródłem witamin A, C i E, jak również tych z grupy B. Co więcej, dieta dla sportowca powinna uwzględniać odpowiednie ilości minerałów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, potas i magnez, które sportowcy często tracą podczas treningu wraz z potem.