Smażenie, choć często postrzegane jako mniej zdrowa metoda obróbki termicznej, może być elementem zrównoważonej diety, pod warunkiem przestrzegania kilku zasad. Kluczowy jest wybór odpowiedniego tłuszczu, który nie tylko wpłynie na smak potraw, ale także na nasze zdrowie.
Co to jest punkt dymienia?
Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, tracąc swoje wartości odżywcze i wydzielając szkodliwe substancje, takie jak akroleina. Akroleina ma negatywny wpływ na smak potraw i może być szkodliwa dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać tłuszcze o wysokim punkcie dymienia i unikać przegrzewania ich podczas smażenia. Im wyższy punkt dymienia, tym bardziej tłuszcz jest odporny na rozkład pod wpływem wysokiej temperatury.
Najlepsze tłuszcze do smażenia
Biorąc pod uwagę stabilność, odporność na utlenianie i temperaturę dymienia, najlepszymi wyborami do smażenia są:
- Oliwa z oliwek Extra Virgin: Charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie. Można jej używać do krótkiego smażenia w temperaturze do 170°C. Oliwa z oliwek ma wiele właściwości, w tym pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów we krwi.
- Olej z awokado: Ma wysoką odporność na utlenianie i wysoki punkt dymienia, co sprawia, że nadaje się do smażenia w wyższych temperaturach. Olej z awokado może podnosić poziom dobrego cholesterolu i obniżać poziom złego, a także zawiera witaminę E.
- Olej rzepakowy: Uznawany za jeden z najzdrowszych olejów do smażenia ze względu na zawartość kwasów jednonienasyconych i wysoką temperaturę dymienia (ok. 205°C). Jest uniwersalny i stosunkowo tani. Rafinowany olej rzepakowy nadaje się również do krótkotrwałego smażenia.
Inne opcje:
- Olej kokosowy: Ma wysoki punkt dymienia, ale zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy go używać z umiarem. Olej kokosowy jest stabilny i nie utlenia się szybko podczas podgrzewania. Nierafinowany olej kokosowy zachowuje swoje naturalne właściwości.
- Masło klarowane: Bezpieczne do smażenia, ponieważ pozbawione jest łatwo palących się związków białkowych.
Tłuszcze, których należy unikać
- Margaryny: Zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych.
- Oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe: Np. olej słonecznikowy, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z pestek winogron.
- Tłuszcze zwierzęce (smalec, masło): Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu.
Jak smażyć zdrowo?
- Wybieraj tłuszcze o wysokim punkcie dymienia.
- Smaż na dobrze rozgrzanym tłuszczu, aby potrawa nie nasiąkała tłuszczem.
- Unikaj przegrzewania tłuszczu i spalenia potrawy.
- Nie używaj ponownie tego samego tłuszczu.
- Używaj patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aby ograniczyć ilość używanego tłuszczu.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybieraj tłuszcze z korzystnym składem kwasów tłuszczowych.
- Skracaj czas smażenia do minimum.
Podsumowując
Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i smaku potraw. Najlepsze opcje to oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i olej rzepakowy. Pamiętajmy, że smażenie powinno być tylko jedną z metod obróbki termicznej w naszej kuchni, a zdrowe odżywianie to przede wszystkim różnorodność i umiar.