Nadciśnienie tętnicze to poważny problem zdrowotny, który dotyka coraz większą liczbę osób. Nieleczone, może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zawał serca, udar mózgu czy choroby nerek. Na szczęście, odpowiednia dieta może znacząco pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia tych groźnych schorzeń. Zmiana nawyków żywieniowych jest jednym z nieodzownych elementów terapii nadciśnienia tętniczego i może opóźniać rozwój choroby oraz zwiększać skuteczność leczenia farmakologicznego. Warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.
Dieta DASH i śródziemnomorska – sprawdzone modele żywieniowe
W leczeniu nadciśnienia szczególnie polecane są dwa modele żywieniowe: dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska. Oba te podejścia koncentrują się na ograniczeniu spożycia soli, tłuszczów zwierzęcych i cukrów prostych, a jednocześnie zwiększają ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców w diecie.
Co jeść, aby obniżyć ciśnienie?
- Produkty zbożowe z pełnego ziarna: Pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, kasze, makarony razowe. Węglowodany złożone są dłużej trawione i dostarczają energię równomiernie, nie powodując nagłych wahań stężenia glukozy we krwi.
- Warzywa: Surowe i gotowane, minimum 400 g dziennie, w większości posiłków. Preferowane są warzywa o wysokiej zawartości potasu, takie jak pomidory, ziemniaki i szpinak.
- Owoce: Świeże lub mrożone, w mniejszej ilości niż warzywa (200-300 g dziennie). Szczególnie polecane są owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki i porzeczki.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka.
- Chude mięso: Drób (indyk, kurczak).
- Ryby morskie: Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź i makrela, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Nasiona roślin strączkowych: Soczewica, fasola, groch, bób, soja i ciecierzyca.
- Orzechy, pestki i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, słonecznik, sezam.
- Świeże oleje roślinne: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany.
Przykładowy jadłospis:
- Śniadanie: Owsianka na mleku (może być sojowe lub z grochu) z bananem, borówkami i posypana nasionami chia. Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik i potas, a także mają niską zawartość sodu. Badanie z 2022 roku wykazało, że codzienne spożywanie owsa może znacząco obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
- II śniadanie: Surówka z pomidorów i cebulki z grzanką z awokado.
- Obiad: Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułami gotowanymi na parze.
- Kolacja: Papryka faszerowana czarną fasolą, brązowym ryżem, pokrojonymi pomidorami, szpinakiem i ziołami.
Czego unikać, mając wysokie ciśnienie?
- Sól: Ograniczenie spożycia soli to podstawa diety na nadciśnienie. Sód, zawarty w soli, ma bezpośredni wpływ na wzrost ciśnienia krwi. Należy unikać słonych przekąsek, dań typu fast food, produktów konserwowych i wędzonych.
- Tłuszcze nasycone i trans: Tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, tłuste przetwory mięsne (kiełbasy, salami, bekon) oraz dania smażone, zwłaszcza na głębokim oleju.
- Cukier: Słodycze, ciasta, ciastka, lody i słodzone napoje gazowane.
- Alkohol: Alkohol może podwyższać ciśnienie krwi i zaburzać działanie leków na nadciśnienie. Najlepiej ograniczyć jego spożycie lub całkowicie z niego zrezygnować.
- Produkty przetworzone: Żywność typu fast food, gotowe dania i przekąski, które często zawierają duże ilości soli, tłuszczów i cukru.
- Konserwy: Mięsne i rybne, solone śledzie, ryby wędzone oraz peklowane mięsa.
- Kiszone warzywa: Ze względu na wysoką zawartość soli należy spożywać je okazjonalnie.
Dodatkowe zalecenia
- Zwiększ spożycie potasu: Potas obniża ciśnienie krwi. Znajdziesz go w bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, kakao, migdałach, morelach suszonych, soi i soczewicy.
- Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na zawartość sodu, tłuszczów i cukrów w produktach.
- Zastąp sól ziołami: Używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast soli.
- Pij odpowiednią ilość wody: Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Stopniowe wprowadzanie zmian i trzymanie się zaleceń dietetycznych może znacząco poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie.