Wspiera proces odchudzania, zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. O czym mowa? Oczywiście o błonniku pokarmowym, który stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych w naszej codziennej diecie. Jaką rolę pełni błonnik pokarmowy w naszym organizmie? W czym jest błonnik i jakie produkty bogate w błonnik powinny stanowić bazę naszego jadłospisu?
Błonnik – co to jest i dlaczego jest dla nas tak ważny?
Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to część strukturalna ścian komórek roślinnych, która jest odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. W jego skład wchodzą głównie wielocukry (polisacharydy), czyli celuloza, hemiceluloza, gumy, śluzy, pektyny, polisacharydy alg, kutyny na powierzchni owoców i liści roślin, suberyna oraz lignina. Warto przy tym zaznaczyć, że do kategorii włókna surowego zalicza się celulozę i ligninę, natomiast błonnik pokarmowy to pektyny, hemiceluloza, śluzy, gumy i kleje.
W zależności od działania wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego:
- błonnik rozpuszczalny, czyli gumy i pektyny, które tworzą w jelitach galaretę i pęcznieją w żołądku, zapewniając tym samym uczucie sytości. Co ważne, ten rodzaj błonnika pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii oraz metali ciężkich;
- błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza i ligniny, który buduje ściany komórkowe roślin i działa jak wypełniacz. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę, jednak się w niej nie rozpuszcza, w efekcie czego zmiękcza stolec, usprawnia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień.
W produktach roślinnych oba rodzaje błonnika występują razem, jednak w różnych proporcjach.
Źródła błonnika. Co ma dużo błonnika?
Jakie produkty są bogate w błonnik? Jeżeli chodzi o frakcje nierozpuszczalne, to tu szczególne znaczenie mają produkty zbożowe. Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego dominują z kolei w owocach, warzywach i nasionach roślin strączkowych. Cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego są również ugotowane i ostudzone ziemniaki, niedojrzałe banany, ryż i makaron ugotowane al dente (znajduje się w nich szczególny rodzaj błonnika, czyli skrobia oporna).
Mówiąc o błonniku pokarmowym, warto wspomnieć także o błonniku witalnym, który pozyskiwany jest z babki jajowatej i babki płesznik. Ten rodzaj błonnika uzyskuje się poprzez zmielenie ziaren babki, a jego głównymi składnikami są celuloza i lignina, czyli frakcje błonnika nierozpuszczalnego.
Gdzie jest najwięcej błonnika? Tabela produktów
Dla osób, którym zależy na uzupełnieniu codziennej diety w błonnik pokarmowy opracowaliśmy tabelę, w której znajdują się produkty zawierające największe ilości tego składnika.
| Produkty bogate w błonnik | Zawartość błonnika pokarmowego (g na 100 g) |
| otręby pszenne | 42,4 |
| soja | 15,7 |
| migdały | 12,9 |
| nasiona sezamu | 12,0 |
| morele/jabłka suszone | 10,3 |
| płatki jęczmienne | 9,6 |
| śliwki suszone | 9,4 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 |
| bób | 9,0 |
| orzechy laskowe | 8,9 |
A jak włączyć powyższe produkty będące źródłem błonnika do codziennej diety? Według zaleceń WHO osoba dorosła powinna spożywać 25-40 gramów błonnika w ciągu dnia. By uniknąć zatem niedoboru błonnika pokarmowego w diecie, zaleca się regularne spożywanie takich produktów jak:
- produkty zbożowe, w tym płatki i otręby zbożowe, pieczywo razowe i żytnie, kasze pełnoziarniste i brązowy ryż;
- warzywa, czyli głównie marchew i groszek zielony;
- owoce, w tym głównie maliny, truskawki, jabłko, gruszka i awokado.
W Rukola Catering dbamy o to, by wszystkie nasze diety były odpowiednio zbilansowane pod kątem zawartości błonnika pokarmowego. Wierzymy, że w ten sposób możemy pomóc naszym klientom w lepszym funkcjonowaniu ich organizmu, a przede wszystkim w lepszej kondycji układu pokarmowego.