Oponka na brzuchu to problem, z którym zmaga się wiele osób. Czy można się jej pozbyć bez męczących ćwiczeń? Okazuje się, że kluczem do sukcesu jest przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w błonnik, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze, może przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Skąd bierze się słynna oponka na brzuchu?
Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to problem, który dotyka wielu osób, bez względu na płeć czy też wiek. Za ten efekt odpowiadają dwa rodzaje tłuszczów – tkanka tłuszczowa podskórna (u kobiet jest jej najwięcej na udach i biodrach, a u mężczyzn w dolnej części brzucha), jak również tkanka tłuszczowa trzewna, która jest znacznie bardziej niebezpieczna dla naszego zdrowia i powoduje otłuszczenie narządów wewnętrznych. Ilość tej drugiej tkanki wzrasta wraz z wiekiem i powoduje pojawienie się oponki na brzuchu.
Co jeszcze przyczynia się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha? Oto najczęstsze powody:
- niezdrowa dieta, bogata w produkty wysoko przetworzone, cukier i tłuszcze trans
- brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia
- narażenie na nadmierny stres
- zaburzenia gospodarki hormonalnej (u kobiet oponka na brzuchu staje się szczególnie widoczna po menopauzie)
- spożywanie alkoholu (głównie piwa) i palenie papierosów
Niestety, oponka na brzuchu to znacznie więcej niż tylko dodatkowe kilogramy i zaburzona sylwetka. To także zwiększone ryzyko wystąpienia chorób i zaburzeń w organizmie, takich jak np. zespół metaboliczny, insulinooporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, PCOS, a także niektóre nowotwory.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Odpowiedź jest prosta!
Błędem często powielanym przez osoby, które zastanawiają się, jak szybko zlikwidować oponkę na brzuchu, jest wdrożenie intensywnych treningów, które składają się przede wszystkim z tzw. brzuszków i ćwiczeń ABS. Wbrew pozorom wcale nie jest to odpowiednia droga do tego, by pozbyć się obwisłego brzucha. Wręcz przeciwnie! Jeżeli chcemy podjąć aktywność fizyczną, to znacznie lepszym rozwiązaniem jest trening interwałowy, czyli wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności z naprzemiennymi okresami krótkich przerw na odpoczynek. Jak wynika z badań, taki trening nie tylko wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni, ale także wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną w organizmie.
Treningi warto jednak odpowiednio dopasowywać do możliwości danej osoby, najlepiej pod czujnym okiem specjalisty, który wskaże, jak prawidłowo je wykonywać. Pamiętajmy również, że spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko efekt regularnej aktywności, ale także zmiany nawyków żywieniowych. Nie wiesz jak pozbyć się tłuszczu na brzuchu i tzw. brzucha alkoholowego? Zadbaj o zdrowy tryb życia – odpowiednią dietę połączoną z prawidłowym nawodnieniem i zwiększoną aktywnością fizyczną!
Jak zlikwidować oponkę na brzuchu? Zacznij zwracać uwagę na to, co jesz
To, co ląduje na naszym talerzu i czas, w którym spożywamy posiłki, ma ogromny wpływ na kondycję naszego organizmu i odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Warto zatem jak najszybciej wprowadzić pewne zmiany w kuchni, aby pozbyć się oponki na brzuchu, takie jak:
- stosowanie diety odpowiedniej do dziennego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Chcąc pozbyć się oponki na brzuchu, warto rozważyć dietę redukcyjną, która bazuje na deficycie kalorycznym, przy równoczesnym wdrożeniu zbilansowanych posiłków z odpowiednią ilością makroskładników;
- umiejętne ułożenie jadłospisu, w którym nie zabraknie źródeł węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistego pieczywa i makaronów. Warto zwiększyć także ilość błonnika pokarmowego, jak również warzyw i owoców o niskim IG;
- wyeliminowanie z codziennej diety fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek, alkoholu i zbyt dużych ilości soli.
Na koniec pamiętajmy, że pozbywanie się oponki z brzucha to złożony i długotrwały proces, który wymaga uzbrojenia się w cierpliwość. Warto jednak wdrożyć zasady zdrowego trybu życia, by zadbać w ten sposób nie tylko o swój wygląd, ale przede wszystkim o zdrowie.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch w celu zrzucenia zbędnej oponki
Odpowiednia dieta to główny aspekt, który pomoże ci się pozbyć zbędnych centymetrów na brzuchu, ale nie można też zapomnieć o ćwiczeniach na brzuch i ćwiczeniach kardio. Mamy też takie coś jak wałek do ćwiczeń, znany również jako kółko do ćwiczeń mięśni brzucha (ab wheel), może być pomocnym narzędziem w walce ze spaleniem oponki, ale samo w sobie nie jest wystarczające, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziemy najlepsze ćwiczenia na brzuch, które pomogą pozbyć się oponki:
Ćwiczenia kardio
Zdecydowanie najbardziej skutecznymi ćwiczeniami na oponkę są treningi kardio, które pomagają spalić dużo kalorii
Do najlepszych ćwiczeń kardio należą:
- Bieganie – można spalić nawet 600-700 kcal w ciągu godziny
- Skakanie na skakance – spalanie około 600 kcal na godzinę
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Intensywny trening fitness
Ćwiczenia kardio należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Oprócz kardio warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
- Deska (plank) – utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, stopniowo wydłużając do 1-2 minut. Wykonaj 3-4 powtórzenia.
- Ćwiczenie kolano-łokieć – na przemian unoś nogi i dotykaj przeciwległym łokciem do kolana
- Unoszenie nóg leżąc na plecach – 15-20 powtórzeń, 3-4 serie
- Brzuszki z ciężarkiem – wykonuj lekkie brzuszki trzymając ciężarek na klatce piersiowej
- Rowerek – leżąc na plecach, naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej
Lecz nie zapomnij, najważniejszym aspektem, który pomoże ci się pozbyć zbędnej oponki, jest odpowiednia dieta!