Dieta wegetariańska to model żywieniowy, który z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Ze spożywania mięsa rezygnują dziś już nie tylko młode osoby kierujące się pobudkami etycznymi i ekologicznymi, ale także sportowcy, osoby starsze oraz kobiety w ciąży. Kwestią, która wciąż jednak budzi wiele kontrowersji w związku ze stosowaniem diety wegetariańskiej, jest ryzyko powstania niedoborów żywieniowych. By im zapobiec, konieczne jest prawidłowe zbilansowanie diety wegetariańskiej. Jak powinno to wyglądać?
Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta wegetariańska?
Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia, który stanowi część Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB, dietę wegetariańską można stosować na każdym etapie życia. Specjaliści podkreślają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska nie niesie za sobą żadnego ryzyka powstania niedoborów pokarmowych – nawet u dzieci czy też kobiet w ciąży. Co więcej, mogą ją stosować również sportowcy, którzy nie są wówczas narażeni na utratę masy mięśniowej.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna zawierać wszystkie niezbędne witaminy, składniki mineralne i makroelementy, które zapewniają nam prawidłowy rozwój zarówno w okresie dzieciństwa i dojrzewania, jak i karmienia piersią czy też w trakcie ciąży. Produkty dobierane w diecie wegetariańskiej powinny też minimalizować ryzyko powstania niedoborów pokarmowych, które mogą prowadzić do wielu poważnych schorzeń, w ty mm.in. niedokrwistości, anemii, osteomalacji czy też depresji.
Jak zbilansować dietę wegetariańską?
Podczas komponowania jadłospisu na diecie wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na to, by nie zabrakło w niej takich mikroelementów jak:
- żelazo – nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może nas narazić na niedobór żelaza. W związku z tym warto, by znalazły się w niej takie produkty jak np. zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz jajka;
- wapń – składnik ten odpowiada za prawidłowy wzrost i mocne kości. Jego źródłem są takie produkty jak np. tofu, ziarna sezamu, warzywa zielonolistne, rośliny strączkowe oraz mleko sojowe;
- cynk – ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W diecie wegetariańskiej cynk znajdziemy m.in. w produktach zbożowych, nabiale, orzechach oraz roślinach strączkowych;
- witamina D – niedobór witaminy D3 to problem, z którym zmagają się obecnie nie tylko wegetarianie, ale tak naprawdę większość naszego społeczeństwa. Ważna jest zatem suplementacja witaminy D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym;
- witamina B12 – jej źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, których unikamy na diecie wegetariańskiej. By zapewnić optymalny poziom tego składnika w organizmie, możemy zdecydować się na suplementację witaminy B12 lub przyjmować ją wraz ze spożywanymi pokarmami.
Białko w zbilansowanej diecie wegetariańskiej
Niedobór białka jest czynnikiem, z powodu którego wiele osób boi się zrezygnować ze spożywania potraw mięsnych. Białko stanowi podstawowy budulec naszego organizmu, dlatego też nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie. Niestety, białko roślinne jest gorzej przyswajane przez nasz organizm w porównaniu do białka pochodzenia roślinnego. Dobrym sposobem jest zatem łączenie różnych produktów roślinnych, by zwiększyć ilość przyswajalnego białka, np. łączyć ryż, kaszę lub komosę ryżową z fasolą, grochem czy też soczewicą.