Dania wegetariańskie mogą być prawdziwą skarbnicą smaków, jeśli odpowiednio je urozmaicisz. Odpowiednio zbilansowane posiłki zapewnią Ci dobre samopoczucie, zdrowie i satysfakcję z jedzenia. Odpowiemy na pytania często stawiane wegetarianom: jak zastąpić białko i żelazo w diecie wegetariańskiej?
Jak zastąpić białko w diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska nie jedno ma imię. Na przestrzeni czasu wyodrębniło się kilka rodzajów diety wegetariańskiej, do której należą:
- Lakto-owowegetarianizm: jest to najczęstszy rodzaj wegetarianizmu, w którym osoby wykluczają spożycie mięsa, ale nadal spożywają produkty mleczne i jaja. W diecie lakto-owowegetariańskiej znajdziemy więc mleko, sery, jaja, a także warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
- Lakto-wegetarianizm: osoby praktykujące ten rodzaj wegetarianizmu wykluczają mięso oraz jaja, ale nadal spożywają produkty mleczne.
- Owo-wegetarianizm: owo-wegetarianizm polega na wyłączeniu z diety mięsa oraz produktów mlecznych, ale nadal spożywane są jaja.
Co ciekawe, od kilku lat zainteresowanie ludzi kieruje się ku fleksitarianizmowi, który bazuje na świadomym ograniczeniu jedzenia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego w ograniczonych ilościach. Osoby praktykujące fleksitarianizm dążą do ograniczenia spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, często z powodów zdrowotnych, środowiskowych lub etycznych, ale nie wykluczają ich całkowicie ze swojej diety. W praktyce oznacza to, że większość posiłków opiera się na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, a mięso jest spożywane sporadycznie lub tylko od czasu do czasu.
Niezależnie od tego, czy praktykujesz jeden z rodzajów wegetarianizmu, czy modny od niedawna fleksitarianizm, z pewnością zastanawiasz się nad prawidłową podażą białka w swojej diecie. Aby zastąpić białko w diecie wegetariańskiej, możesz skupić się na różnorodnych źródłach białka roślinnego, które mogą dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów. Będą to:
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch): są bogate w białko i mogą być wykorzystywane do przygotowania zup, gulaszy, burgerów roślinnych, hummusu czy sałatek.
- Produkty sojowe (tofu, tempeh): stanowią doskonałe źródło białka. Tofu może być dodatkiem do sałatek, smażone lub pieczone jako główny składnik dania. Tempeh świetnie sprawdza się jako baza do wegańskich „mięs” do burgerów czy jako dodatek do innych potraw.
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, siemię lniane): mogą być dodawane do sałatek, jogurtów roślinnych, smoothie lub spożywane jako zdrowa przekąska. Są również źródłem zdrowych tłuszczów.
- Zboża (Quinoa, amarantus, gryka, otręby): zawierają białko oraz są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. Quinoa i amarantus mogą być bazą do sałatek lub dodatkiem do śniadań.
- Warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż): chociaż nie są tak bogate w białko, jak inne wymienione produkty, to zawierają je w mniejszych ilościach wraz z wieloma innymi wartościowymi składnikami odżywczym
Jak uzupełniać białko w diecie wegetariańskiej, gdy nie lubisz gotować?
Chcesz jeść wegetariańsko bez konieczności gotowania? Wybierz jedną z diet, którą znajdziesz w ofercie Cateringu Dietetycznego Rukola, a zbilansowane posiłki trafią wprost pod drzwi Twojego domu. Uzupełnij białko, będąc diecie wegetariańskiej bez konieczności gotowania, wybierz jedną z bezmięsnych diet (lub uwzględniającą ryby):
- dietę wegetariańską,
- dietę wegetariańską + ryby (idealną dla fleksitarian),
- dietę redukcyjną wege,
- dietę wegańską.
Jak uzupełnić żelazo w diecie wegetariańskiej?
Uzupełnienie żelaza w diecie wegetariańskiej jest łatwiejsze, niż myślisz. Staraj się jeść produkty roślinne bogate w ten składnik i stosuj odpowiednie strategie żywieniowe:
Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina, rukola.
- Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.
- Orzechy i nasiona: dynia, sezam, migdały, orzechy nerkowca.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, płatki owsiane, quinoa.
- Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki.
- Spożywaj produkty bogate w witaminę C: witamina C pomaga w lepszej przyswajalności żelaza roślinnego. Włącz do diety owoce cytrusowe, paprykę, brokuły, kiwi, truskawki i inne produkty bogate w witaminę C.
- Unikaj jednoczesnego spożywania kawy i herbaty wraz z posiłkami: Składniki zawarte w tych napojach mogą zmniejszać wchłanianie żelaza roślinnego. Jeśli to możliwe, spożywaj je oddzielnie od posiłków.
- Zwracaj uwagę na połączenia żywieniowe: łączenie produktów bogatych w żelazo z innymi składnikami, takimi jak witamina C, może pomóc zwiększyć wchłanianie tego składnika.
- Rozważ suplementację: w przypadku trudności w uzyskaniu wystarczającej ilości żelaza z diety, rozważ konsultację z lekarzem w celu rozważenia suplementacji żelaza. Zalecana jest również suplementacja witaminy b12.
Zadbaj o swoje zdrowie i samopoczucie, regularnie monitoruj poziom żelaza we krwi. Jeśli badania wykażą niedobór, skieruj swoje kroki do lekarza i do dietetyka, bo długotrwałe niedobory żelaza mogą prowadzić do niedokrwistości. Dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika, szczególnie w eliminacyjnej w diecie wegetariańskiej.
