Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia oparty na produktach o wysokiej wartości odżywczej, dużej ilości warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, rybach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach oraz wartościowych tłuszczach.
Jej założeniem jest dostarczanie organizmowi składników, które wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie i mogą korzystnie wpływać na procesy związane ze stanem zapalnym. Szczególne znaczenie mają m.in. błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole, witaminy i składniki mineralne.
Nie jest to dieta oparta na jednym konkretnym produkcie. Najważniejszy jest cały sposób żywienia – jego jakość, różnorodność i regularność.
Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na różnego rodzaju zagrożenia, takie jak infekcja czy uszkodzenie tkanek. Jest potrzebnym elementem prawidłowej odpowiedzi organizmu.
Problem pojawia się wtedy, gdy procesy zapalne utrzymują się przez długi czas. Na ich przebieg wpływa wiele czynników, między innymi sposób żywienia, aktywność fizyczna, sen, stres, masa ciała czy używki.
Dlatego dieta jest jednym z elementów stylu życia, który może wspierać prawidłową regulację procesów zapalnych.
Podstawą diety przeciwzapalnej są naturalne i mało przetworzone produkty, które dostarczają dużej ilości składników odżywczych.
W codziennym jadłospisie powinny pojawiać się przede wszystkim:
Jednocześnie ogranicza się żywność wysoko przetworzoną, nadmiar cukrów dodanych, soli oraz produktów będących źródłem dużej ilości tłuszczów nasyconych i trans.
Takie podejście jest zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia w kontekście zdrowia metabolicznego i procesów zapalnych.
Warzywa i owoce powinny pojawiać się w diecie codziennie i w dużej różnorodności.
Dostarczają między innymi:
Warto wybierać produkty o różnych kolorach – od zielonych warzyw liściastych, przez pomidory i paprykę, aż po marchew, buraki czy owoce jagodowe.
Szczególnie wartościowe są borówki, maliny, truskawki czy porzeczki, ale podstawą powinna być przede wszystkim różnorodność, a nie skupianie się na jednym „superfood”.
Jednym z ważnych elementów diety przeciwzapalnej są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie.
Łosoś, makrela, sardynki czy śledź dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.
W diecie warto uwzględniać również roślinne źródła tłuszczów, takie jak:
Regularne spożywanie ryb i wartościowych źródeł tłuszczów jest charakterystycznym elementem diety śródziemnomorskiej, której korzystny wpływ na wybrane markery stanu zapalnego obserwowano w badaniach.
W diecie przeciwzapalnej ważna jest nie tylko ilość tłuszczu, ale również jego jakość.
Warto częściej wybierać:
Oliwa z oliwek jest jednym z podstawowych produktów diety śródziemnomorskiej i dostarcza zarówno jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i związków bioaktywnych.
Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na wybrane markery stanu zapalnego, m.in. CRP i IL-6.
Warto wybierać produkty zbożowe o wyższej zawartości błonnika, takie jak:
Błonnik jest ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety i wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Dobrym źródłem błonnika są również warzywa, owoce, nasiona i rośliny strączkowe.
Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch czy soja dostarczają białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych.
Włączenie ich do jadłospisu zwiększa jego różnorodność i pozwala częściej korzystać z produktów pochodzenia roślinnego.
Mogą być podstawą wielu dań – od sałatek i past, przez zupy, aż po pełnowartościowe obiady.
Dieta przeciwzapalna to również dużo smaku.
Warto regularnie wykorzystywać:
Zioła i przyprawy dostarczają różnych związków bioaktywnych, przede wszystkim polifenoli. Są więc dobrym sposobem na zwiększenie różnorodności diety.
Nie chodzi jednak o to, aby jeden składnik czy przyprawa miał decydujące znaczenie. Liczy się cały sposób żywienia.
Dieta przeciwzapalna zakłada przede wszystkim ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.
Warto rzadziej sięgać po:
Warto również ograniczyć częste spożywanie dużych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa.
Nie chodzi jednak o stworzenie listy kilkudziesięciu zakazanych produktów. Najważniejsze są proporcje całej diety – im częściej wybieramy produkty o wysokiej wartości odżywczej, tym lepiej.
Dieta przeciwzapalna nie jest jednym ściśle określonym jadłospisem. Jej założenia w dużej mierze pokrywają się z dietą śródziemnomorską.
Duża ilość warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek tworzą model żywienia, który jest dobrze przebadany pod kątem zdrowia metabolicznego i procesów zapalnych.
Nowsze przeglądy badań wskazują, że dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na niektóre markery stanu zapalnego, w tym CRP i IL-6. Nie oznacza to jednak, że dieta jest leczeniem przewlekłego stanu zapalnego – jej rolą jest wspieranie zdrowego stylu życia i ogólnej kondycji organizmu.
Nie trzeba codziennie przygotowywać skomplikowanych potraw ani kupować trudno dostępnych produktów.
Przykładowy dzień może wyglądać następująco:
Śniadanie:
owsianka z owocami jagodowymi, orzechami i nasionami.
II śniadanie:
pełnoziarniste pieczywo z hummusem i warzywami.
Obiad:
pieczony łosoś, kasza, brokuły i surówka z oliwą.
Podwieczorek:
jogurt naturalny z owocami i orzechami.
Kolacja:
sałatka z ciecierzycą, warzywami, pestkami i oliwą z oliwek.
Jak widać, nie chodzi o skomplikowane przepisy. Najważniejsze jest regularne łączenie różnorodnych produktów o wysokiej wartości odżywczej.
Warto zwracać uwagę również na sposób przygotowania jedzenia.
Na co dzień dobrze sprawdzają się:
Dzięki temu można przygotowywać pełnowartościowe posiłki bez konieczności stosowania dużej ilości tłuszczu i zachować naturalny smak produktów.
Ten model żywienia może być dobrym wyborem dla osób, które:
Tak.
Jej założenia opierają się na zasadach zdrowego i różnorodnego żywienia, dlatego może być stosowana jako codzienny sposób żywienia, a nie tylko krótkotrwała dieta.
Nie chodzi o czasowe „wyciszanie” organizmu, ale o trwałe zwiększenie udziału produktów o wysokiej wartości odżywczej i ograniczenie tych, które powinny pojawiać się w diecie rzadziej.
Dieta przeciwzapalna to przede wszystkim sposób żywienia oparty na jakości i różnorodności.
Jej podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, nasiona oraz wartościowe tłuszcze. Jednocześnie ogranicza się żywność wysoko przetworzoną i produkty, które w zdrowej diecie powinny pojawiać się w mniejszej ilości.
Nie jeden produkt, przyprawa czy składnik decyduje o charakterze diety. Największe znaczenie ma cały sposób żywienia i to, co znajduje się na naszym talerzu na co dzień.
Jeśli zależy Ci na sposobie żywienia o charakterze przeciwzapalnym, dobrym wyborem będzie Dieta Przeciwzapalna Rukola Catering lub Dieta Śródziemnomorska, której założenia również opierają się na dużej ilości warzyw, owoców, ryb, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i wartościowych tłuszczów.
W Rukola Catering możesz skonsultować swój wybór z dietetykiem klinicznym, który pomoże dobrać odpowiedni sposób żywienia do Twoich potrzeb, celów i stanu zdrowia.
Autor:
Agnieszka Bielawa
Dietetyk kliniczny
