Zaparcia to uciążliwa dolegliwość, która może spotkać nas w praktycznie każdym wieku. Niestety, wiele osób wciąż wychodzi z założenia, że przewlekłe problemy żołądkowe i jelitowe to efekt zbyt szybkiego tempa życia i narażenia na nadmierny stres. Tak jednak nie powinno być! Zaburzona praca układu pokarmowego to ważny sygnał ze strony organizmu, który informuje nas o konieczności zmiany diety lub przeprowadzenia dalszej diagnostyki. Jak radzić sobie z zaparciami – co jeść, a czego unikać? Zobacz, jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis w diecie na wzdęcia i zaparcia.
Czym są zaparcia i skąd się biorą?
Szacuje się, że z problemem zaparć zmaga się nawet 1/3 populacji na całym świecie. Dolegliwość ta charakteryzuje się utrudnionym lub zbyt rzadkim oddawaniem stolca, któremu towarzyszy nieprzyjemne uczucie niepełnego wypróżnienia. Sam problem polega na zbyt długim zaleganiu treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym lub problemach z usuwaniem twardego i bardziej zbitego stolca z jelit.
O zaparciach możemy mówić wtedy, gdy pacjent obserwuje u siebie mniej niż trzy pełne wypróżnienia w ciągu tygodnia. Zaburzona perystaltyka jelit może być spowodowana wieloma czynnikami, w tym przede wszystkim:
- nieodpowiednim stylem życia – złymi nawykami żywieniowymi, słabym nawodnieniem organizmu i zbyt małą aktywnością fizyczną;
- stresem, który przyczynia się do zmian w połączeniach neuronalnych i w konsekwencji również do problemów z wypróżnianiem;
- chorobami takimi jak np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy, endometrioza, hemoroidy, celiakia, zespół jelita wrażliwego oraz alergia na białko mleka krowiego;
- ciążą;
- działaniem wybranych leków.
Co jeść na zaparcia? Naturalne sposoby na zatwardzenie
Wbrew pozorom nie wszystkie problemy z zaparciami wymuszają konieczność wdrożenia specjalistycznego leczenia farmaceutycznego. W wielu sytuacjach w zupełności wystarczające mogą okazać się domowe sposoby na zaparcia, w tym głównie odpowiednie nawodnienie organizmu oraz specjalnie dobrana dieta. Ważne jest, by przy zaparciach i wzdęciach stosować tzw. dietę bogatoresztkową, czyli bazującą na produktach o dużej zawartości błonnika. Warto przy tym zaznaczyć, że błonnik nie jest specjalnym składnikiem produktów – to raczej resztki pożywienia, których nasz organizm nie jest w stanie strawić, a które poprawiają perystaltykę jelit.
Drugim elementem naturalnej walki z zaparciami powinna być aktywność fizyczna, która przyczyni się do przyspieszenia przemiany materii i trawienia. Dla wielu osób zbawienny może okazać się nawet półgodzinny spacer każdego dnia, który może przynieść sporą ulgę dla organizmu.
Jak jeszcze doraźnie radzić sobie z zaparciami? Oto kilka sprawdzonych metod, które wykorzystywane są od wieków:
- suszone śliwki, namoczone uprzednio w wodzie;
- koktajl z siemienia lnianego (1 łyżka siemienia zalana ½ szklanką wrzątku);
- otręby (żytnie, owsiane lub jaglane) jako dodatek do sałatki lub jogurtu;
- wypijanie co najmniej 1,5 l niegazowanej wody w ciągu dnia;
- unikanie spożywania produktów działających zapierająco, w tym kakao, białego ryżu, potraw na bazie białej mąki oraz posiłków pozbawionych owoców i warzyw.
- suplementacja magnezem.
Dieta na zaparcia – jadłospis i przepisy
Odpowiednio dobrana dieta na zaparcia to klucz do sukcesu w pozbyciu się niechcianego problemu. Ważne jest zatem, by zadbać o odpowiedni jadłospis diety na zaparcia, który powinien bazować na takich produktach jak:
- pieczywo pełnoziarniste;
- dziki ryż;
- jogurty z dużą ilością zdrowych bakterii;
- siemię lniane;
- chude mięso;
- duże ilości warzyw;
- jajka.
Przykładem dobrze zbilansowanej diety na zaparcia jest nasza dieta Niski Gluten, która wyklucza spożycie glutenu. Wśród przepisów, które znajdziemy w takim schemacie żywienia, wymienić można:
- śniadanie: muffiny śniadaniowe ze szpinakiem i sałatka z kiełkami;
- drugie śniadanie: zielony krem ze szczypiorkiem;
- obiad: wołowina w stylu azjatyckim z makaronem sojowym;
- podwieczorek: truskawkowy koktajl z mango;
kolacja: sałatka z kaszą gryczaną, bobem i bakłażanem.
