Nasza nowa dieta Mama skierowana jest do kobiet w ciąży, będących w połogu oraz karmiących piersią. Jest to wyjątkowy czas dla każdej z Pań, dlatego ważne jest, aby szczególnie zadbać o siebie i rozwijające się nowe życie.
Dieta kobiet w ciąży jest bardzo istotna, ponieważ jak mówią badania, kształtuje ona zdrowie dziecka, nie tylko w okresie płodowym, ale wpływa też na czas dzieciństwa, a nawet dorosłość.
Żywienie kobiet w ciąży jak i karmiących piersią powinno uwzględniać wszystkie grupy produktów, tj. produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, dobrego pochodzenia tłuszcze.
Co powinna zawierać dieta kobiety w ciąży, aby zapobiegać ewentualnym niedoborom?
Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to wybieraj te pełnoziarniste, ponieważ zawierają one zdecydowanie więcej składników odżywczych niż wysoko przetworzone białe pieczywo. Powodują one także zdecydowanie mniejszy wyrzut glukozy. Dla przykładu wybieraj pieczywo żytnie i razowe, płatki owsiane, komosę ryżową, amarantus, kasze jaglaną, gryczaną, bulgur, ryż brązowy lub basmati, makarony pełnoziarniste, ziemniaki czy bataty.
Niezbędnym elementem diety są oczywiście warzywa, które są źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Jedz te gotowane, blanszowane, ale nie zapominaj również o surowych. Są one dobrym źródłem kwasu foliowego, wapnia i żelaza, tak ważnych składnikach zarówno dla Ciebie i dziecka. Nie zapominaj o brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach czy natce pietruszki. Ważne będą również wszelkiego rodzaje sałaty.
Zwiększ ilość białka w diecie, zarówno tego pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Tu bogactwem będą ryby, mięso, jaja, nabiał i warzywa strączkowe.
Będą one ważnym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, jodu, witaminy E oraz witamin z grupy B.
Postaw na dobre źródła tłuszczy, czyli masło, oliwę, awokado, pestki i orzechy.
Będą one bezcennym źródłem omega 3-6-9, czyli niezbędnych kwasów tłuszczowych dla dobrego rozwoju układu nerwowego.
Wyeliminuj cukier ze swojej diety. W to miejsce możesz spożywać mód, czy cukier brzozowy. Sprawdzą się też owoce, ale 1-2 porcje dziennie.
O czym warto jeszcze pamiętać?
Bardzo ważne będzie również nawodnienie organizmu, pij co najmniej 3l płynów, co najmniej połowa z tego powinna być wodą mineralną. Druga częścią mogą być napary, herbaty, zioła. Płyny należy pić zawsze pomiędzy posiłkami.
Jeśli chodzi o zalecaną ilość posiłków, to dobrze regulować metabolizm i zapobiegać skokom glukozy, dzięki spożyciu 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach.
Kaloryczność diety kobiet w ciąży powinna wzrosnąć o ok. 20 procent. Zakłada się, że w pierwszym trymestrze zachowujemy dotychczasową kaloryczność,
w 2 trymestrze może ona wzrosnąć o ok. 300 kcal, a w trzecim do ok. 500 kcal.
Zatem jemy dla dwojga, a nie za dwóch.
Dbaj o aktywność fizyczną, najlepiej w formie spacerów. Dobrym pomysłem będzie również pływanie czy joga specjalna dla kobiet w ciąży.
Powiedzieliśmy już co jeść, ale może trzeba czegoś unikać?
Pragniemy przypomnieć, że aby odżywianie kobiety w ciąży było bezpieczne, to powinno się unikać spożywania surowego mięsa i ryb, które mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii i pasożytów. Uważać również trzeba na niepasteryzowany nabiał oraz sery pleśniowe. Zalecane będzie również ograniczenie spożywania wątróbki, ponieważ mimo iż jest ona bogata w ważne żelazo i cynk, może zawierać zbyt duże ilości witaminy A.
Co powinno znaleźć się w diecie kobiety karmiącej piersią?
Okres karmienia piersią, to przede wszystkim ważny okres dla kobiety, aby nie nabawiła się żadnych niedoborów w organizmie. W tym okresie nie trzeba stosować żadnych specjalnych diet. Warto zadbać, aby posiłki były dobrze zbilansowane pod względem wartości odżywczych.
Oznacza to, że dieta powinna obfitować w dużą ilość warzyw, białka, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste węglowodany oraz owoce. Badania naukowe wskazują, że bardzo niewielki procent dzieci jest uczulonych na składniki mleka matki. Zatem nie zawsze wzdęcia czy kolki związane są z tym co zjada mama. Oczywiście może się tak zdążyć, wtedy trzeba przyjrzeć się najczęściej uczulającym składnikom (mleko krowie, jaja, kukurydza, soja) i ewentualnie wykluczyć je na jakiś czas lub prowadzić dziennik spożywanych produktów i odczuć maluszka.
Smak spożywanej przez mamy żywności może przenikać do mleka, dlatego jedzenie zróżnicowanych produktów może przyczynić się do tego, że w przyszłości nasze dziecko nie będzie niejadkiem i chętnie będzie sięgało po rożne smaki. Dzieci, które poznają już w mleku mamy przyprawy czy czosnek, w przyszłości mogą być zdecydowanie mniej wybredne, a rozszerzanie ich diety będzie łatwiejsze.
Ciąża i karmienie piersią, to szczególny czas w życiu każdej kobiety, dlatego ważne jest, aby dobrze go wykorzystać i cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz spokojem oraz aby nasze narodzone dziecko było zdrowie i silne.
Zdrowa dieta, nawodnienie i ruch to najważniejsze aspekty o których należy pamiętać w szczególności w okresie ciąży oraz karmienia piersią. Chcielibyśmy zwrócić uwagę, że istotna jest także suplementacja. Takie połączenie to przepis na lepsze zdrowie i samopoczucie Twoje i maluszka.
