Glukoza stanowi podstawowe paliwo energetyczne dla ośrodkowego układu nerwowego. W sytuacji, gdy udział węglowodanów w codziennej diecie jest jednak bardzo niski, alternatywnym źródłem energii dla organizmu stają się ciała ketonowe, dzięki którym organizm przechodzi w stan określany ketozą i aktywuje proces „spalania” kwasów tłuszczowych. Na podstawie tych mechanizmów powstała dieta ketogeniczna, która zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Na czym polega dieta keto, czy jest ona zdrowa i jakie daje efekty?
Dieta ketogeniczna – co to?
Dieta ketogeniczna stanowi jeden z najmodniejszych modeli żywieniowych w ostatnim czasie, który zakłada, że podstawą codziennego odżywiania jest tłuszcz, na rzecz rezygnacji ze spożycia węglowodanów. Chociaż nie istnieje oficjalna klasyfikacja diety ketogenicznej, to umownie można podzielić ją na:
- standardową dietę ketogeniczną (SKD), która jest zarazem najbardziej znaną formą diety keto. Jest ona polecana głównie dla osób początkujących i zakłada dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 20-30 g netto;
- ukierunkowaną dietę ketogeniczną (TKD), która wskazana jest zwłaszcza dla osób aktywnych fizyczne i chcących zbudować swoją masę mięśniową. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi tutaj 20-50 g netto;
- cykliczną dietę ketogeniczną (CKD), którą wybierają przede wszystkim osoby intensywnie trenujące fizycznie. Dieta ta chroni przed utratą masy mięśniowej i przyczynia się do wzrostu energii podczas treningu. Ta odmiana diety ketogenicznej zakłada cykliczne dostarczanie organizmowi węglowodanów;
- wysokobiałkową dietę ketogeniczną (HPKD), która jest najmniej popularną odmianą diety keto, pozwalającą na budowę czystej masy mięśniowej. Warto zaznaczyć, że nie jest ona wskazana dla osób, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Dla kogo dieta ketogeniczna będzie odpowiednia? Ze względu na fakt, że początkowo była ona wykorzystywana zwłaszcza jako dieta lecznicza, korzyści z jej stosowania odczują głównie osoby zmagające się z takimi chorobami jak m.in. choroba Parkinsona i Alzheimera, stwardnieniem guzkowatym i padaczką lekooporną (także u dzieci). Obecnie coraz częściej korzystają z niej osoby, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy oraz osoby z insulinoopornością.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć i jak długo stosować?
Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna nie jest modelem żywieniowym, który możemy rozpocząć bez jakiegokolwiek przygotowania. Chcąc dobrze czuć się na takiej diecie, należy przejść przez tzw. proces keto adaptacji, który trwa około 4-8 tygodni. Polega on na stopniowym eliminowaniu źródeł węglowodanów z codziennej diety i równoczesnym zwiększaniu ilości tłuszczu w diecie. Dzięki temu organizm może stopniowo przyzwyczajać się do przejścia na schemat żywienia, w którym podaż tłuszczu jest stosunkowo wysoka. Jak długo stosować dietę ketogeniczną? Przyjmuje się, że można z niej korzystać przez maksymalnie 6 miesięcy, by zapobiec w ten sposób wystąpieniu niedoborów składników odżywczych.
Dieta ketogeniczna – jak ułożyć idealny jadłospis?
Podczas diety ketogenicznej warto spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Co jeść na diecie keto? Podstawą jadłospisu powinny być takie produkty jak:
- źródła białka: chude mięso i ryby;
- źródła węglowodanów: warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuł, cukinia, ogórek, papryka, seler naciowy, jabłka, grejpfruty, mandarynki, truskawki;
- źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, masło, śmietana.
Czego z kolei nie jeść na diecie ketogenicznej? Przeciwwskazane są tu takie produkty jak:
- kasze, pieczywo, makarony;
- ziemniaki;
- mleko,
- słodycze i cukier;
- syropy i słodkie napoje.
Jeżeli masz problem z samodzielnym opracowaniem jadłospisu uwzględniającego zasady dla diety keto, skorzystaj z naszego gotowego rozwiązania – diety ketogenicznej w Rukola Catering, która dostarczy Ci wysoką zawartość tłuszczów zwierzęcych oraz roślinnych, jak również pełnowartościowe białko.
