Nieprzespane noce, problemy z zasypianiem i ciągłe zmęczenie to bolączki wielu z nas. Okazuje się, że odpowiednio skomponowana dieta może znacząco poprawić jakość snu. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, aby cieszyć się spokojnym i regenerującym wypoczynkiem.
Dieta a sen
Badania naukowe potwierdzają, że istnieje ścisły związek między dietą a jakością snu. Spożywanie odpowiednich produktów o właściwych porach może wspomóc produkcję hormonów odpowiedzialnych za regulację rytmu dobowego, takich jak:
- melatonina,
- serotonina.
Z kolei niewłaściwe wybory żywieniowe, nieregularne lub ciężkostrawne posiłki szczególnie przed snem, mogą zaburzyć proces zasypiania, pogarszając tym samym jakość wypoczynku.
Wpływ diety na sen
Badania pokazują, że diety bogate w warzywa, owoce i rośliny strączkowe korzystnie wpływają na sen. Szczególnie ważne są produkty zawierające tryptofan, czyli aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny, zwanej „hormonem snu”. Dobrymi źródłami tryptofanu są m.in.:
- jajka,
- wiśnie,
- banany,
- ryż,
- ciecierzyca,
- indyk,
- orzechy i nasiona.
Nie bez znaczenia pozostaje też ostatni posiłek przed snem. Na kolację wybieraj lekkostrawne posiłki, zjedz ją najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Ciężkostrawne, tłuste i pikantne dania mogą powodować problemy trawienne i utrudniać zasypianie. Możesz wybrać dania bogate w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, np. ryby z warzywami.
Jakie makroskładniki powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen?
- Białko: odpowiednia podaż białka jest kluczowa, gdyż zawiera ono tryptofan – aminokwas będący prekursorem melatoniny, hormonu snu. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość białka może pogarszać jakość snu. Najlepszymi źródłami są mięso, nabiał, jaja.
- Węglowodany: wybieraj składniki o niskim indeksie glikemicznym, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, które stabilizują poziom cukru we krwi.
- Tłuszcze: źródła nie precyzują optymalnej ilości tłuszczu, natomiast podkreślają, aby unikać tłustych i ciężkostrawnych posiłków wieczorem. Dlaczego? Mogą one utrudniać zasypianie. Dodatkowo możesz wybrać zdrowe źródła tłuszczu jak ryby, orzechy, pestki, awokado, oliwa z oliwek.
Co jeść, aby lepiej spać?
Już wiesz, co możesz zrobić, aby Twój sen był lepszy. Zastanawiasz się jednak nad konkretnymi produktami lub daniami, które pomogą Ci w drodze do krainy snu? Zajrzyj po porcję inspiracji:
- Orzechy i pestki: migdały, orzechy włoskie i nasiona dyni są bogate w magnez i witaminy z grupy B, które wspomagają produkcję melatoniny.
- Ryby: łosoś, tuńczyk i makrela zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i poprawiają jakość snu.
- Warzywa: szpinak, brokuły i sałata są źródłem folianów, potrzebnych do syntezy serotoniny. Warto jeść je regularnie w ciągu dnia.
- Owoce: wiśnie, kiwi i banany zawierają spore ilości melatoniny. Mogą być zdrową przekąską przed snem.
- Pełnoziarniste kanapki z domowym twarożkiem: twaróg zawiera kazeinę, białko bogate w tryptofan, które zapewnia sytość i wspiera regenerację w czasie snu.
- Curry z ciecierzycy: ciecierzyca jest dobrym źródłem błonnika, który wspiera dobry sen. Dodatek przypraw takich jak kurkuma czy imbir ma działanie przeciwzapalne.
Czego unikać przed snem?
Chcesz zapewnić sobie spokojny sen? Unikaj ciężkostrawnych, tłustych i smażonych potraw – mogą one powodować problemy trawienne, utrudniając zasypianie.
- Produktów o wysokim indeksie glikemicznym: gwałtowny wzrost, a potem spadek poziomu cukru może powodować wybudzanie w nocy.
- Kofeiny, alkoholu i innych substancji pobudzających: ich spożycie, nawet kilka godzin przed snem, może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
- Obfitych, wysokokalorycznych posiłków: zbyt duża ilość jedzenia tuż przed snem obciąża układ trawienny i może powodować dyskomfort.
- Pikantnych przypraw i potraw: mogą nasilać zgagę i refluks, negatywnie wpływając na sen.
Jeśli chcesz zadbać o swój sen i zdrowie, postaw na zbilansowaną dietę z cateringiem dietetycznym Rukola. Bo posiłki ze świeżych, pełnowartościowych produktów mogą codziennie trafiać wprost pod Twoje drzwi. Sprawdź naszą ofertę diety elastycznej z wyborem menu.
A później już tylko ciesz się smakiem zdrowia i odżywionym ciałem każdego dnia!