Żele energetyczne stały się nieodłącznym elementem biegów długodystansowych, maratonów, zawodów kolarskich czy triathlonów. Są małe, łatwo zabrać je na trening i pozwalają dostarczyć węglowodany bez konieczności jedzenia większego posiłku podczas wysiłku.
Nie oznacza to jednak, że żel jest potrzebny na każdym treningu. Nie istnieje też jedna zasada mówiąca, że należy przyjmować go np. co 30 czy 45 minut. To, kiedy brać żel energetyczny i ile żeli potrzebujesz, zależy przede wszystkim od długości i intensywności wysiłku, ilości węglowodanów w konkretnym produkcie oraz tego, co jeszcze jesz i pijesz podczas treningu.
Jak więc działają żele energetyczne, kiedy rzeczywiście warto z nich korzystać i jak obliczyć ich ilość?
Żel energetyczny to przede wszystkim skoncentrowane źródło węglowodanów w niewielkiej i wygodnej do spożycia formie.
I właśnie to jest jego największą zaletą. Podczas długiego biegu czy jazdy na rowerze trudno regularnie zatrzymywać się na kanapkę albo zjadać większe porcje normalnego jedzenia. Żel można natomiast schować do kieszeni, pasa biegowego czy plecaka i wykorzystać podczas wysiłku.
W jego składzie najczęściej znajdziemy różne źródła węglowodanów, np. glukozę, maltodekstrynę czy fruktozę. Niektóre produkty zawierają również sód, kofeinę lub inne dodatki.
Najważniejsza informacja na etykiecie jest jednak bardzo prosta: ile gramów węglowodanów zawiera jedna porcja?
To właśnie od tej wartości warto zacząć planowanie żywienia podczas treningu, ponieważ dwa żele o podobnej wielkości nie muszą dostarczać takiej samej ilości węglowodanów.
Podczas długiego wysiłku organizm korzysta m.in. z węglowodanów zgromadzonych wcześniej w postaci glikogenu oraz z glukozy znajdującej się we krwi.
Wraz z wydłużaniem treningu dostępność tych źródeł energii może się zmniejszać. Dostarczenie węglowodanów w trakcie wysiłku pozwala wykorzystać dodatkowe źródło energii pochodzące z pożywienia.
I właśnie do tego służą żele energetyczne.
Nie działają jak magiczny zastrzyk energii i nie są sposobem na naprawienie źle zaplanowanego żywienia przed treningiem. Są po prostu praktyczną formą węglowodanów, które można łatwo dostarczać podczas długiego wysiłku.
Badania dotyczące sportów wytrzymałościowych pokazują, że spożywanie węglowodanów podczas odpowiednio długiego wysiłku może wspierać zdolność do jego kontynuowania i wyniki sportowe. Największe znaczenie ma to właśnie wtedy, gdy czas wysiłku się wydłuża.
Nie ma potrzeby zabierania żelu na każdy trening.
Jeżeli wychodzisz na spokojny 30- czy 40-minutowy bieg, prawidłowo skomponowana dieta i zapasy energii w organizmie zazwyczaj są wystarczające. Żel w takiej sytuacji najczęściej nie wniesie wiele poza dodatkowymi węglowodanami.
Sytuacja zmienia się przy dłuższych treningach i zawodach.
Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie dostarczania węglowodanów w trakcie. W praktyce żele energetyczne dla biegaczy najczęściej pojawiają się podczas długich wybiegań, półmaratonów, maratonów, biegów ultra czy dłuższych treningów kolarskich i triathlonowych.
Nie warto jednak czekać z pierwszym żelem do momentu, kiedy nagle poczujesz brak energii.
Jeżeli wiesz, że trening będzie trwał wystarczająco długo, strategię żywienia lepiej zaplanować wcześniej i dostarczać węglowodany regularnie w trakcie wysiłku.
Zamiast zaczynać od pytania „ile żeli mam zjeść?”, lepiej najpierw określić, ile węglowodanów chcesz dostarczyć w ciągu godziny wysiłku.
To ważne, ponieważ żel jest tylko jedną z możliwych form ich dostarczania.
Przy wysiłkach trwających około 1–2,5 godziny często stosuje się około 30–60 g węglowodanów na godzinę.
Przy dłuższych wysiłkach, przekraczających około 2,5 godziny, podaż może wzrastać nawet w kierunku 90 g węglowodanów na godzinę. Przy tak wysokiej podaży szczególnego znaczenia nabiera odpowiednia kombinacja różnych rodzajów węglowodanów oraz wcześniejsze przyzwyczajenie przewodu pokarmowego do ich spożywania podczas wysiłku.
W ostatnich latach coraz częściej mówi się również o jeszcze wyższej podaży – około 120 g węglowodanów na godzinę. Nie jest to jednak wartość, do której powinien dążyć każdy amator. Takie strategie dotyczą przede wszystkim dobrze wytrenowanych sportowców, a ich skuteczność i tolerancja nadal są przedmiotem badań.
Więcej nie oznacza automatycznie lepiej.
Celem jest znalezienie ilości węglowodanów, która odpowiada wymaganiom konkretnego wysiłku i jednocześnie jest dobrze tolerowana przez Twój przewód pokarmowy.
Tutaj dochodzimy do najważniejszej praktycznej zasady: licz żele na podstawie zawartości węglowodanów, a nie liczby opakowań.
Załóżmy, że jeden żel dostarcza 25 g węglowodanów.
Jeżeli Twoim celem jest około 50 g węglowodanów na godzinę, dwa takie żele dostarczą właśnie około 50 g.
Jeżeli natomiast celem jest 60 g węglowodanów na godzinę, dwa żele dadzą 50 g i pozostałe węglowodany mogą pochodzić np. z napoju sportowego.
Dlatego nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy potrzebujesz jednego, dwóch czy trzech żeli na godzinę.
Najpierw ustalasz orientacyjne zapotrzebowanie na węglowodany podczas konkretnego wysiłku, a dopiero później sprawdzasz, ile dostarcza ich wybrany produkt.
Popularne zalecenia typu „jeden żel co 30 minut” albo „jeden żel co 45 minut” są wygodne, ale nie zawsze będą właściwe.
Wyobraźmy sobie dwa produkty. Jeden dostarcza 20 g węglowodanów, drugi 40 g. Zjedzenie obu w takim samym odstępie czasu oznacza zupełnie inną podaż węglowodanów.
Dlatego częstotliwość najlepiej ustalać na podstawie całkowitej ilości węglowodanów, którą chcesz dostarczać w ciągu godziny.
Znaczenie ma również to, czy podczas treningu pijesz napój zawierający węglowodany albo korzystasz z innych ich źródeł. Wszystko to należy uwzględnić w jednym planie.
W praktyce często lepiej rozłożyć zaplanowaną ilość węglowodanów na mniejsze porcje spożywane regularnie niż przyjmować dużą ilość jednorazowo.
Lepiej nie traktować żelu jako rozwiązania awaryjnego.
Jeżeli podczas długiego treningu zaczynasz odczuwać wyraźny spadek energii, strategia żywieniowa może być już spóźniona.
Przy długich jednostkach węglowodany warto dostarczać zgodnie z wcześniej ustalonym planem, zamiast czekać na moment kryzysu.
Nie oznacza to jednak, że trzeba zjadać żel tuż po rozpoczęciu każdego treningu. Moment rozpoczęcia żywienia powinien wynikać z przewidywanego czasu wysiłku, jego intensywności, posiłku zjedzonego wcześniej oraz całej strategii startowej.
Tak, szczególnie gdy ilość węglowodanów spożywanych podczas wysiłku zaczyna być duża.
Przy niższej podaży nie trzeba komplikować strategii. Przy długotrwałym wysiłku i wyższych wartościach węglowodanów znaczenia nabiera natomiast wykorzystanie różnych ich źródeł.
Dlatego w wielu produktach sportowych można znaleźć połączenia np. glukozy lub maltodekstryny z fruktozą. Węglowodany te mogą być wchłaniane w jelicie z wykorzystaniem różnych transporterów, co pozwala zwiększyć ilość węglowodanów dostarczanych i wykorzystywanych podczas wysiłku.
Nie oznacza to jednak, że przed każdym treningiem trzeba analizować biochemię żelu. Dla większości osób najważniejsze będą trzy rzeczy: ilość węglowodanów w porcji, tolerancja produktu oraz dopasowanie go do całej strategii żywienia podczas wysiłku.
To zależy od konkretnego produktu.
Klasyczne, bardziej skoncentrowane żele zazwyczaj najlepiej przyjmować z odpowiednią ilością wody. Na rynku dostępne są również produkty o rzadszej konsystencji, które mogą mieć inne zalecenia dotyczące popijania.
Dlatego warto sprawdzić instrukcję producenta zamiast zakładać, że wszystkie żele stosuje się identycznie.
Woda ma znaczenie również z punktu widzenia tolerancji przewodu pokarmowego. Duża ilość skoncentrowanych węglowodanów dostarczona podczas intensywnego wysiłku może u części osób powodować dyskomfort, szczególnie jeśli cała strategia żywienia i nawodnienia nie została wcześniej przetestowana.
Część żeli energetycznych dla biegaczy zawiera dodatkowo kofeinę.
Kofeina może wspierać możliwości wysiłkowe, ale żel z kofeiną nie jest automatycznie lepszy od wersji bez niej.
Znaczenie ma całkowita ilość kofeiny przyjęta w ciągu dnia, moment jej spożycia, długość zawodów, indywidualna tolerancja oraz pora treningu. U części osób większa ilość kofeiny może powodować m.in. pobudzenie, problemy ze snem czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Dlatego żelu z kofeiną również nie warto testować po raz pierwszy na zawodach.
Jeżeli planujesz używać kilku żeli, sprawdź też, które z nich zawierają kofeinę i w jakiej ilości. Kilka produktów spożytych w ciągu jednego startu może dostarczyć jej znacznie więcej, niż wynikałoby to z samego spojrzenia na pojedynczy żel.
Problemy żołądkowo-jelitowe podczas długiego wysiłku są częste i nie zawsze odpowiada za nie sam żel.
Znaczenie może mieć zbyt duża ilość węglowodanów przyjęta jednorazowo, niewystarczająca ilość płynów, skład produktu, intensywność wysiłku, temperatura, wcześniejsze żywienie czy po prostu indywidualna tolerancja.
Dlatego znalezienie produktu, który „dobrze leży”, to tylko część rozwiązania.
Ważne jest również stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do przyjmowania węglowodanów podczas treningu. W dietetyce sportowej mówi się o treningu jelita (gut training).
Jeżeli podczas zawodów planujesz spożywać np. 60–90 g węglowodanów na godzinę, nie warto pierwszy raz próbować takiej ilości na starcie. Strategię należy wcześniej testować podczas treningów i w razie potrzeby zwiększać ilość stopniowo.
Nie da się podać jednej liczby wyłącznie na podstawie dystansu.
Półmaraton może zająć jednej osobie nieco ponad godzinę, a innej ponad dwie godziny. W obu przypadkach potrzeby żywieniowe będą inne.
Znaczenie ma więc przede wszystkim przewidywany czas ukończenia biegu, a nie samo 21,1 km.
Jeżeli wysiłek trwa wystarczająco długo, można zaplanować dostarczanie węglowodanów w trakcie. Następnie należy sprawdzić, ile gramów węglowodanów zawiera wybrany żel i czy część z nich będzie pochodziła również np. z napoju sportowego dostępnego na trasie.
W przypadku maratonu strategia żywienia podczas biegu nabiera jeszcze większego znaczenia.
Tutaj również nie warto zaczynać od liczby żeli.
Najpierw oszacuj przewidywany czas biegu i zaplanuj ilość węglowodanów dostarczanych w ciągu godziny. Dopiero później można przeliczyć ją na konkretne produkty.
Przykładowo osoba planująca dostarczać 60 g węglowodanów na godzinę i korzystająca z żeli zawierających po 30 g potrzebowałaby dwóch takich żeli na godzinę, jeśli nie korzysta z innych źródeł węglowodanów.
Jeżeli dodatkowo pije napój sportowy zawierający węglowodany, jego zawartość również trzeba uwzględnić.
Dlatego pytanie „ile żeli na maraton?” nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Liczba będzie zależała od czasu biegu, wybranego celu podaży węglowodanów, składu produktów i indywidualnej tolerancji.
Czasami tak, ale nie powinien automatycznie zastępować posiłku przed treningiem.
Jeżeli wcześniej zjadłeś odpowiednio skomponowany posiłek i wychodzisz na krótki trening, dodatkowy żel przed startem zazwyczaj nie jest potrzebny.
Może być natomiast praktycznym rozwiązaniem przed dłuższym wysiłkiem, gdy od ostatniego posiłku minęło już sporo czasu albo zjedzenie stałego pokarmu tuż przed treningiem jest źle tolerowane.
Ponownie – wszystko zależy od kontekstu.
Żel jest narzędziem, a nie obowiązkowym elementem przygotowania do każdego biegu.
Nie trzeba opierać całego żywienia podczas długiego treningu wyłącznie na żelach.
Węglowodany mogą pochodzić również z napojów sportowych, produktów do żucia czy odpowiednio dobranej żywności. Badania porównujące tradycyjne produkty spożywcze z suplementami węglowodanowymi nie wskazują, aby żel sam w sobie był jedyną skuteczną formą dostarczania węglowodanów.
Jego przewagą jest przede wszystkim wygoda.
Podczas biegania łatwiej zabrać ze sobą kilka niewielkich saszetek niż porcję normalnego jedzenia. W kolarstwie czy podczas ultramaratonu możliwości są już większe i częściej można łączyć różne źródła energii.
Najważniejsza pozostaje całkowita ilość węglowodanów oraz tolerancja wybranej strategii.
Kolejny problem to testowanie nowego żelu na zawodach. Smak to najmniejszy problem – ważniejsze jest to, jak produkt toleruje przewód pokarmowy podczas intensywnego wysiłku.
I wreszcie: więcej nie zawsze oznacza lepiej. Bardzo wysoka podaż węglowodanów stosowana przez profesjonalnych sportowców nie jest automatycznie strategią odpowiednią dla osoby, która dopiero zaczyna przygotowania do pierwszego półmaratonu.
Żele energetyczne mogą być bardzo praktycznym elementem żywienia podczas długiego wysiłku, ale nie są potrzebne podczas każdego treningu.
Najważniejsze jest ustalenie, czy czas i intensywność wysiłku rzeczywiście wymagają dostarczania dodatkowych węglowodanów. Następnie warto określić ich orientacyjną ilość na godzinę i dopiero na tej podstawie dobrać liczbę żeli oraz pozostałe źródła energii.
Strategię trzeba też przećwiczyć.
Organizm – a szczególnie przewód pokarmowy – powinien mieć okazję przyzwyczaić się do jedzenia i picia podczas wysiłku jeszcze przed zawodami.
Dlatego najlepszy żel energetyczny to niekoniecznie ten z najbardziej rozbudowanym składem. To taki, który dostarcza potrzebnej ilości węglowodanów, pasuje do Twojej strategii i przede wszystkim jest przez Ciebie dobrze tolerowany.
W Diecie Endurance Rukola Catering oprócz 5 pełnowartościowych posiłków każdego dnia otrzymujesz również dodatkowy żel energetyczny.
Nie oznacza to, że trzeba wykorzystać go każdego dnia. Żel jest dodatkowym elementem, po który możesz sięgnąć wtedy, gdy odpowiada to Twojemu planowi treningowemu – np. podczas dłuższego wybiegania, treningu kolarskiego czy innej wymagającej jednostki.
Podstawą Endurance pozostaje codzienne żywienie z większym udziałem węglowodanów, dopasowane do potrzeb osób regularnie trenujących sporty wytrzymałościowe. Żel uzupełnia tę dietę w sytuacjach, w których wygodne źródło węglowodanów podczas wysiłku rzeczywiście może się przydać.
Żele mają największe zastosowanie podczas dłuższego wysiłku, kiedy potrzebne jest uzupełnianie węglowodanów w trakcie. Nie warto czekać z ich przyjmowaniem do momentu wyraźnego spadku energii – przy długim treningu strategię lepiej ustalić wcześniej.
Nie ma jednej częstotliwości odpowiedniej dla wszystkich. Zamiast kierować się wyłącznie czasem, warto sprawdzić, ile węglowodanów zawiera jeden żel i ile węglowodanów chcemy dostarczać w ciągu godziny wysiłku.
Zależy to od rodzaju produktu. W przypadku wielu skoncentrowanych żeli zalecane jest popijanie ich wodą, ale zawsze warto sprawdzić instrukcję producenta.
Liczba żeli zależy przede wszystkim od przewidywanego czasu biegu, ilości węglowodanów w jednym żelu oraz pozostałych źródeł węglowodanów podczas zawodów. Dlatego nie da się ustalić jednej liczby odpowiedniej dla wszystkich maratończyków.
Można, jeżeli pasuje to do całej strategii żywieniowej. Nie jest jednak konieczny przed każdym treningiem i nie powinien automatycznie zastępować prawidłowo zaplanowanego posiłku.
Nie. Korzystają z nich również kolarze, triathloniści i osoby uprawiające inne sporty wytrzymałościowe, w których wysiłek trwa na tyle długo, że uzupełnianie węglowodanów w jego trakcie staje się istotne.
Tak, u części osób mogą pojawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ryzyko może wzrastać m.in. przy zbyt dużej ilości węglowodanów, źle dobranej strategii nawodnienia lub braku wcześniejszego przyzwyczajenia organizmu do jedzenia podczas wysiłku. Dlatego żele i planowaną ilość węglowodanów warto wcześniej testować na treningach.
Autor: Agnieszka Bielawa, dietetyk kliniczny
