Zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i zachowanie balansu pomiędzy pracą a odpoczynkiem to prosty przepis na cieszenie się dobrym zdrowiem przez długie lata. Niezwykle istotną rolę odgrywa tu pierwsza składowa, czyli zdrowe jedzenie, które wpływa na nasze codzienne samopoczucie, a także na dobrą kondycję całego organizmu. Czym jest tak naprawdę zdrowe jedzenie i jak wygląda piramida zdrowego odżywiania?
Zdrowe jedzenie – kluczowy element zdrowego stylu życia
Zdrowe odżywianie to nic innego jak odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkiego, co potrzebuje, czyli pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Co ważne, dzienna porcja takiego zdrowego jedzenia powinna pokrywać całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię, w związku z czym kaloryczność tych posiłków zawsze jest ustalana indywidualnie, w zależności od potrzeb danej osoby.
Dlaczego zdrowe odżywianie jest dla nas ważne? Musimy pamiętać, że do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje aż 60 różnych składników, z czego 40 zaliczanych jest do grupy tych substancji, których organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Oznacza to, że prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie zapobiegać:
- skutkom niedożywienia;
- chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroby serca i układu krwionośnego, nowotwory, cukrzyca, udar;
- nadwadze i otyłości.
Jak zdrowo się odżywiać?
Wiele osób zastanawia się, jak jeść zdrowo, by móc dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Wbrew pozorom przepis na zdrowe jedzenie jest prosty – wystarczy zadbać o utrzymanie zbilansowanej diety, która bazuje na takich produktach jak:
- świeże warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego;
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. pieczywo razowe, makarony, kasze i płatki owsiane;
- zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, nabiału, ryb, jaj oraz nasion strączkowych. Jeśli chodzi o tłuszcze, to tu istotną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, a także zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, m.in. oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
Zasady zdrowego odżywiania
Wybór odpowiednich produktów, które uwzględniają podaż niezbędnych składników pokarmowych, to jednak wciąż nie wszystko, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Ważne są tu również zasady zdrowego odżywiania, które bazują na fizjologicznych procesach zachodzących w naszym organizmie. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych rozróżnia się 10 podstawowych zasad, których stosowanie na co dzień jest w stanie zapobiec rozwojowi wielu chorób oraz niedoborów pokarmowych. O czym musimy zatem pamiętać?
- Regularne spożywanie posiłków – 4-5 posiłków przyjmowanych średnio co 3-4 godziny.
- Warzywa powinny stanowić co najmniej połowę zdrowego talerza. Najlepiej, by proporcje warzyw i owoców wyglądały tu następująco: ¾ to warzywa i ¼ to owoce.
- Zastosowanie kaloryczności diety odpowiadającej zapotrzebowaniu na energię.
- Ograniczenie spożycia przetworzonych produktów mięsnych. Zamiast tego wzbogacenie diety o ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
- Spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza tych z pełnego ziarna.
- Spożywanie tłuszczów zwierzęcych jak i roślinnych..
- Unikanie spożycia cukru oraz słodyczy, a także zastępowanie ich owocami i orzechami.
- Wybieranie produktów nieprzetworzonych bez soli przemysłowej.
- Picie wody w ilości co najmniej 1,5 l dziennie i unikanie alkoholu.
