Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, który jest niezbędny naszemu organizmowi nie tylko do prawidłowego rozwoju mięśni, ale także do zachowania jego wysokiej odporności oraz zdolności do regeneracji. Umiejętne skomponowanie diety, która zawiera optymalną ilość produktów bogatych w białko, nie jest proste, dlatego dziś spróbujemy rozprawić się z tym tematem. Już za moment dowiesz się, co ma dużo białka i jakie produkty roślinne bogate w białko warto włączyć do codziennego menu.
Dlaczego Twój organizm potrzebuje białka?
Białko to makroskładnik pełniący wiele funkcji w organizmie człowieka. Jest on ważnym źródłem energii (każdy 1 g białka dostarcza 4 kcal), a także składnikiem komórek odpornościowych, hormonów, krwi i enzymów. Warto również pamiętać, że to właśnie z białek zbudowane są włosy, paznokcie, mięśnie i układ nerwowy, dlatego też optymalne zbilansowanie tego składnika stanowi klucz do cieszenia się dobrym zdrowiem przez długie lata.
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Instytutu Żywienia i Żywności osoba dorosła powinna spożywać od 0,8 do 2,6 g na kg suchej masy ciała, w zależności od wieku i aktywności. Jeżeli nie uzupełnimy dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na ten składnik, może się okazać, że będziemy bardziej podatni na infekcje, osłabieni, zmęczeni, a skóra, włosy i paznokcie utracą zdrowy wygląd. By temu zapobiec, warto bilansować swoją dietę tak, by zawierała ona odpowiednią ilość produktów bogatych w białko.
W czym jest białko? Produkty bogate w białko – tabela
Pamiętajmy, że ani zbyt duża, ani zbyt mała ilość białka w codziennej diecie nie jest dobra dla naszego organizmu. Warto zatem zapoznać się z listą produktów, które są cennym źródłem tego makroskładnika. Główne produkty bogate w białko roślinne i zwierzęce znajdziesz w poniższej tabeli.
| Produkty bogate w białko roślinne | Produkty bogate w białko zwierzęce |
| nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja;warzywa: ziemniaki, brukselka, szpinak, brokuły, szparagi;zboża, kasze, ryże, mąki: gryczana, żytnia, owsiana, pszenna i kukurydziana, pseudozborza: quinoa, amarantusorzechy: ziemne, nerkowce, włoskie, migdały;białkowe odżywki roślinne. | mięso: pierś z kurczaka, wątróbka, wołowina, wieprzowina, pierś z kaczki, indyk;ryby i owoce morza: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, pstrąg, krewetki;mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurt, twaróg, ser mozzarella, maślanka i kefir;białkowe odżywki serwatkowe;jajka – wg WHO jest są one określane jako pełnowartościowe białko wzorcowe. |
Co ma dużo białka, a mało tłuszczu?
Przed takim dylematem często stoją osoby na diecie wysokobiałkowej, którym zależy na zwiększeniu udziału białka w codziennej diecie i ograniczeniu udziału węglowodanów oraz tłuszczów. Warto, by zmniejszyły one spożycie tłustych mięs i ryb, a zamiast tego wybierały:
- jaja;
- chude mięso (np. drobiowe) i ryby;
- rośliny strączkowe;
- nabiał – mleko, jogurty naturalne, kefir i twaróg;
- produkty sojowe.
Produkty roślinne bogate w białko – dieta dla wegan i wegetarian
Osoby rezygnujące ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego często mają problem z odpowiednim komponowaniem jadłospisu, ponieważ warzywa, będące podstawą diet roślinnych, nie są z reguły produktami bogatymi w białko. Ważne jest w ich przypadku, by utrzymać różnorodność w menu i łączyć ze sobą różne grupy produktowe, by prawidłowo bilansować aminokwasy.
Wychodząc naprzeciw potrzebom tej grupy klientów, w Rukola Catering proponujemy wybór diety wegetariańskiej oraz diety wegańskiej. Oba warianty są komponowane tak, by zapewnić Ci zbilansowane posiłki każdego dnia, które nie prowadzą do niedoboru białka w Twoim organizmie.