Dieta paleo przyciąga coraz więcej osób, które chcą jeść prościej, mniej przetworzenie i w zgodzie z naturą - ale w praktyce rodzi też wiele pytań: co dokładnie wolno, czego trzeba unikać i jakie realne efekty można dzięki niej osiągnąć. Ten artykuł w prosty sposób tłumaczy zasady diety paleo, pokazuje przykładowe posiłki oraz wyjaśnia, kiedy taki sposób odżywiania może być dobrym wyborem, a kiedy warto poszukać łagodniejszej alternatywy lub wsparcia dietetyka.
Dieta paleo, inaczej dieta paleolityczna, to model żywienia inspirowany sposobem jedzenia naszych przodków z epoki kamienia łupanego.
Jej założeniem jest powrót do możliwie nieprzetworzonej żywności: mięsa, ryb, jaj, warzyw, owoców, orzechów i nasion, a także rezygnacja z produktów, które pojawiły się w diecie człowieka stosunkowo niedawno, takich jak zboża, nabiał czy żywność wysokoprzetworzona.
Twórcą współczesnej koncepcji diety paleo jest dr Loren Cordain, który uznał, że sposób żywienia łowców-zbieraczy jest najlepiej dopasowany do ludzkiej fizjologii i może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie.
Podstawową zasadą diety paleo jest zwiększenie spożycia pełnowartościowego białka (mięso, ryby, jaja) oraz zdrowych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów z produktów zbożowych i cukru.
Dieta ta bywa porównywana do diety ketogenicznej, jednak w paleo nie zawsze dąży się do ketozy - kluczowe jest unikanie zbóż, nabiału i cukru rafinowanego, przy zachowaniu warzyw i umiarkowanych ilości owoców.
Wśród głównych zasad diety paleo wymienia się:
Dieta paleo jest często wybierana jako sposób na redukcję masy ciała i poprawę składu ciała, ponieważ naturalnie ogranicza produkty wysokoprzetworzone, słodycze i „puste kalorie”.
Ze względu na eliminację glutenu może być korzystna dla części osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten czy chorobą Hashimoto, chociaż w tych przypadkach model żywienia powinien być zawsze dobrany indywidualnie z dietetykiem.
Dieta paleo bywa również wykorzystywana jako element wsparcia w chorobach o podłożu autoimmunologicznym - istnieją rozszerzone wersje, takie jak autoimmunologiczny protokół paleo (AIP), które są jeszcze bardziej restrykcyjne, ale wymagają ścisłej kontroli specjalisty.
Przejście na dietę paleo najlepiej zacząć od krótkiego okresu testowego (2-4 tygodnie), podczas którego stopniowo eliminujesz: pieczywo, makarony, słodycze, słodzone napoje i nabiał, zastępując je warzywami, owocami, mięsem, rybami, jajami oraz orzechami.
Warto zawczasu przygotować proste przekąski - np. warzywa pokrojone w słupki, owoce jagodowe, orzechy, pestki czy kostkę gorzkiej czekolady (min. 70%), aby łatwiej poradzić sobie z „głodem cukrowym”.
W codziennym menu diety paleo powinny znaleźć się przede wszystkim:
Aby przepisy były spójne z założeniami paleo, warto zrezygnować z roślin strączkowych (np. klasycznego hummusu), ziemniaków i produktów zbożowych w roli głównych składników.
Przykładowy dzień na diecie paleo może wyglądać tak:
Stosowanie diety paleo często prowadzi do redukcji masy ciała, ponieważ naturalnie ogranicza spożycie cukru, słodyczy i przetworzonej żywności, a jednocześnie zwiększa ilość białka i warzyw w jadłospisie.
U wielu osób obserwuje się poprawę profilu lipidowego (m.in. spadek trójglicerydów i obwodu talii), lepszą kontrolę poziomu glukozy i mniejsze wahania energii w ciągu dnia.
Dieta paleo sprzyja też ograniczeniu tzw. pustych kalorii i nadmiaru soli, co może pozytywnie wpływać na ciśnienie tętnicze, masę ciała oraz ogólne samopoczucie.
Warto jednak pamiętać, że efekty zależą od indywidualnego stanu zdrowia, stopnia przestrzegania zasad i jakości wybieranych produktów.
Mimo wielu możliwych korzyści dieta paleo nie jest pozbawiona wad. Wykluczenie nabiału i produktów zbożowych może prowadzić do niedoborów wapnia oraz niektórych witamin z grupy B, jeśli jadłospis nie jest dobrze zaplanowany.
Wysoki udział mięsa i tłuszczów zwierzęcych może być problematyczny dla osób z chorobami nerek, wątroby czy serca, a także nie jest optymalny dla dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży i osób starszych bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Dieta paleo może być wartościowym narzędziem do poprawy jakości diety, redukcji masy ciała i ograniczenia żywności wysokoprzetworzonej, ale wymaga świadomości, planowania i dopasowania do indywidualnych potrzeb.
Jeśli chcesz skorzystać z korzyści paleo bez codziennego gotowania, rozwiązaniem może być dieta paleo w formie cateringu dietetycznego, gdzie dietetycy dbają o odpowiednie proporcje makroskładników i kaloryczność, a Ty możesz skupić się na efektach i samopoczuciu.
