Zmiana nawyków żywieniowych to nie lada wyzwanie, szczególnie dla kogoś, kto nie przepada za zmianami w życiu, a chciałby jednak aby zdrowe odżywianie weszło mu w krew i stało się częścią jego stałej, codziennej diety. Tak naprawdę zmiana swoich nawyków w kierunku odżywiania jest możliwa, jednakże wymaga systematyczności, regularności i co najważniejsze – powtarzalności, aby wyrobić w sobie nawyk. Jednak nic nie dzieje się nagle i niespodziewanie, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, dlatego potrzeba czasu, aby zmienić te złe nawyki, które stały się naszą codziennością. Jak zmienić nawyki żywieniowe aby te dobre stały się codziennością i wyparły złe? Przekonaj się.
Zdrowy tryb życia nie jest nudny
Zazwyczaj zdrowe odżywianie kojarzy nam się z nudą i wyrzeczeniami w postaci rezygnacji z tego, co najsmaczniejsze (i czasem niestety niekoniecznie zdrowe.) Racjonalne zmiany nawyków żywieniowych powinny odbywać się za pomocą małych kroków. Wcale nie musi to oznaczać wiecznego liczenia kalorii i nieprzyjemnych głodówek. Zmiana stylu odżywiania wymaga cierpliwości, stateczności i konsekwencji, a zdrowa dieta to tak naprawdę zbilansowane połączenie wielu produktów z różnych grup, ale oczywiście w odpowiedniej ilości i w adekwatnych proporcjach.
Regularność posiłków
Dzięki regularnemu spożywaniu zbilansowanych posiłków do naszego organizmu zostaje dostarczona odpowiednia porcja energii, z której organizm korzysta na bieżąco w trakcie wykonywania wielu zadań i czynności. Wówczas nie dochodzi do magazynowania odżywczych składników w formie tkanki tłuszczowej. Podczas gdy dostarczamy organizmowi nieregularnych posiłków, zaczyna on magazynowanie, gdyż nie ma pewności kiedy otrzyma kolejną porcję. W trakcie jedzenia, staraj się unikać pośpiechu, zamiast tego delektuj się spożywanym posiłkiem, ponieważ aby Twój mózg otrzymał sygnał o nasyceniu, może upłynąć nawet 20 minut, dlatego też jeśli zjesz obiad i bezpośrednio po nim odczuwasz nadal głód i potrzebujesz kolejnego posiłku, zaczekaj na uczucie nasycenia.
Wartość śniadania
Nie bez powodu uważa się śniadanie, za najważniejszy posiłek dnia. Zapewne pamiętamy, jak wpajano nam to zdanie już w dzieciństwie, a to właśnie dlatego, aby wyrobić w nas nawyk jedzenia śniadań, który bezkompromisowo przydaje się właśnie w dorosłym życiu, bo to dorosłym jest nieco trudniej znaleźć rano czas na przygotowanie i zjedzenie pełnowartościowego śniadania. Wbrew pozorom, pominięcie śniadanie w codziennym planowaniu spożycia posiłków, powoduje spadek poziomu glukozy we krwi, co ciągnie za sobą konsekwencje w postaci zmniejszenia wydajności i osłabienia, rzutując na naszą pracę. Głodni i zdenerwowani zmniejszeniem produktywności sięgamy najczęściej po wysokokaloryczne przekąski np. batony, chipsy, drożdżówki, fast-foody, aby jak najszybciej zaspokoić głód, co w konsekwencji wiąże się ze wzrostem wagi. A wystarczy po prostu do 30 minut po przebudzeniu zjeść pożywne śniadanie.
Ile posiłków dziennie?
Aby nasz organizm otrzymywał stałe dostawy energii, warto zadbać o to, aby w jadłospisie znalazło się około 4-5 spożywanych co jakieś 3 godziny. Takie rozplanowanie pozwoli uniknąć niechcianego podjadania w ciągu dnia, a także zapobiega nagłym napadom głodu, jakie mogą towarzyszyć nam, kiedy nasza dieta zawiera tylko dwa ale spore posiłki. Dzięki opracowaniu jadłospisu w ten sposób, eliminujemy ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski między posiłkami. Wydaje się nam czasem, że to właśnie ścisłe unikanie jedzenia, a także rzadkie spożywanie posiłków jest naszym sprzymierzeńcem, ale sytuacja wygląda nieco inaczej. Jedzenie o stałych porach, nawet niedużych porcji sprawi, że nasz metabolizm będzie pracował równo i stale przez cały dzień, nie spowalniając. Pamiętajmy też o tym, aby ostatni posiłek spożywać co najmniej 2 godziny przed snem (nie zawsze jest to 18.00, bo kiedy np. mamy zwyczaj chodzenia spać około 22 lub 23, położymy się głodni, dlatego pamiętajmy, o zasadzie 2 godzin.)
Ograniczaj cukier
Wiele osób zmaga się z pokusą, która popycha ich w kierunku nadmiernego spożywania słodyczy, a warto wspomnieć, że są to głównie puste kalorie, które najczęściej pochodzą z białej mąki, tłuszczów utwardzonych i po prostu cukru. Owszem, dostarczają one energii, ale zazwyczaj ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej, nie dając nam składników odżywczych. Spożywanie w nadmiarze cukrów może nieść za sobą konsekwencje w postaci poważnych zaburzeń metabolicznych, problemów z próchnicą i niestety również z niechcianym wzrostem wagi. Zmiana nawyków żywieniowych w kwestii spożycia cukru powinna kierować się ku zastąpieniu ich owocami, a w sytuacjach, gdy dopadnie nas nieodparta chęć na słodycze kostka gorzkiej czekolady powinna nas uratować. Zwracaj uwagę również na skład produktów, po jakie sięgasz.
Pij dużo wody
Dzięki wodzie, wiele procesów, jakie każdego dnia zachodzą w naszym organizmie może się odbywać. To również poprzez wodę dochodzi do tak niezbędnego przekazywania potrzebnych substancji odżywczych. Szacuje się, że dorosłe osoby powinny w ciągu dnia wypijać około 1,5 – 2,5 litra wody dziennie, do tego dodajemy także wodę zawartą w produktach spożywczych np. truskawki mają 90% wody, masło około 16%. W celu umożliwienia naszemu organizmowi w pełni poprawnego funkcjonowania warto uzupełniać systematycznie wodę, którą tracimy w czasie wielu procesów np. poprzez układ moczowy. Utrata nawet 3% wody w organizmie, może dawać się we znaki poprzez zawroty głowy, bóle głowy, a także rozdrażnienie i uczucie zmęczenia. Na spore utraty wody jesteśmy narażeni w momencie wzmożonego wysiłku fizycznego, jak również podczas gorących dni. Warto dostarczać wodę regularnie i systematycznie w ciągu całego dnia. Ważnym elementem wprowadzania zdrowych nawyków jest także picie 1-2 szklanek wody przed posiłkiem.
Naturalne i organiczne owoce i warzywa
Staraj się wybierać produkty ekologiczne i organiczne, które są w stanie zapewnić nam gwarancję jakości i uzupełnienie wielu odżywczych składników. Pochodzenie produktów z ekologicznych upraw zapewnia brak ingerencji pestycydów czy konserwantów w trakcie ich dojrzewania. Jak wiadomo, są to produkty droższe ale ich jakość przemawia na korzyść. W naszej diecie niejednokrotnie brakuje owoców i warzyw, a szacuje się, że powinny one znajdować się w naszym jadłospisie w ilości nie mniejszej niż 400g dziennie. Pomaga to w zachowaniu zasadowo-kwasowej równowagi organizmu. Częściej wybieraj surowe warzywa, ponieważ w czasie gotowania mogą one tracić wiele cennych pierwiastków, które ostatecznie zostają w wodzie.
Uwaga na produkty przetworzone
Spożywanie przetworzonych produktów, dań i fast-foodów owszem może i jest szybszym rozwiązaniem niż gotowanie, ale z pewnością można to zachowanie podciągnąć pod złe nawyki żywieniowe. Produkty te zawierają wiele wzmacniaczy smaku i zapachu, konserwantów, soli i tłuszczów. Przetworzone produkty nie są w stanie zapewnić nam składników odżywczych, których potrzebujemy. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie masz czasu gotować, bo taki argument bardzo często pojawia się wśród osób, które usprawiedliwiają niechęć do zdrowego odżywiania, idealnym rozwiązaniem będzie dietetyczny catering. Menu jest przygotowane i opracowane przez profesjonalnych dietetyków, którzy wykorzystując własne doświadczenie sporządzają menu dla wielu diet. Możesz zamówić online taki zestaw produktów na dany dzień, który Ci odpowiada, a pełnowartościowe, zbilansowane, zdrowe jedzenie zostanie dostarczone pod Twój adres.
Urozmaicaj i mieszaj
Dlaczego tak ważne jest urozmaicanie posiłków? Otóż w ciągu dnia powinno się spożywać posiłki, które pochodzą ze wszystkich grup spożywczych produktów. Przede wszystkim any zmienić nawyki żywieniowe warto sięgać po zbożowe artykuły (np. makarony, kasze, pełnoziarniste pieczywo), warzywa i owoce, mleczne przetwory (jogurty, sery, kefiry, mleko). Następnie warto zwrócić uwagę na ryby, mięso, jaja i rybne przetwory. Kolejna grupa to roślinne oleje i tłuszcze zwierzęce (np. masło). Dzięki diecie, która jest urozmaicona, Twój organizm otrzyma wiele wartościowych składników. Przygotowując obiad warto do mięsa lub ryby dodać kaszę lub ryż brązowy, a także warzywa, lekko ugotowane na parze, bądź grillowane. Nie należy spożywać nadmiernej ilości wędlin przetworzonych i mięs. Białko, którego dostarczamy organizmowi powinno w 1/3 stanowić białko roślinne, 1/3 nabiał, a ostatnia część najlepiej aby pochodziła z ryb i mięsa.
Pamiętaj również o tym, aby ograniczyć sól w potrawach i kierować spędzanie wolnego czasu w kierunku aktywności fizycznej. Już nawet 30 minutowy spacer przyczyni się do poprawienia poziomu odporności, dotlenia organizm, pomoże w koncentracji i podwyższy poziom naszych endorfin.
Aby zmienić złe nawyki żywieniowe należy zwrócić uwagę na to, co spożywamy na co dzień, bo to właśnie nasze codzienne decyzje i zachowania tworzą nawyki, które towarzyszą nam. Jeśli chcesz dokonać zmiany, musisz zacząć to robić stopniowo i wytrwale, a z pewnością takie konsekwentne działania przyniosą Ci pożądane skutki.
