Jak zbilansować dietę wegańską? Dobrze zbilansowana dieta wegańska

Jak wynika z najnowszych badań, około 15% Polaków w wieku 18-65 rezygnuje obecnie ze spożywania mięsa, natomiast już 9% definiuje się jako weganie. To znaczący wzrost w porównaniu do danych z lat poprzednich, co świadczy o rosnącej popularności diet roślinnych w naszym kraju. Osoby te wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, mając w ten sposób na uwadze zarówno względy zdrowotne, jak i ekologiczne czy też etyczne. Jedną z najbardziej kontrowersyjnych kwestii związanych z dietą wegańską jest jej prawidłowe bilansowanie, tak, by była dla nas bezpieczna i zdrowa. Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta wegańska?

Zbilansowana dieta wegańska – czyli jaka?

Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, które zaktualizowało swoje wytyczne, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska może być odpowiednia dla człowieka bez względu na jego wiek czy też etap rozwoju. Europejskie Towarzystwo Żywieniowe potwierdziło te zalecenia w swoim najnowszym raporcie. Podstawowym warunkiem jest jednak umiejętne skomponowanie jadłospisu bezmięsnego, tak, by nie wiązał się on z ryzykiem powstawania niedoborów w organizmie człowieka.

Musimy pamiętać, że weganizm jest znacznie bardziej restrykcyjną dietą w porównaniu do wegetarianizmu i może przyjmować kilka różnych form:

• Pełnowartościowa dieta wegańska – bazuje przede wszystkim na roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, owocach i warzywach; według najnowszych badań, jest to najczęściej wybierany wariant diety wegańskiej w Polsce;
• Dieta surowa – zawiera wyłącznie produkty przygotowywane w niskiej temperaturze (poniżej 48°C); najnowsze badania wykazały, że ten rodzaj diety wymaga szczególnie starannego planowania, aby uniknąć niedoborów;
• Dieta 80/10/10 – ogranicza spożywanie produktów bogatych w tłuszcze (np. nasiona, orzechy) i bazuje na surowych owocach oraz warzywach; najnowsze badania wskazują na potencjalne ryzyko niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w tej diecie;
• Dieta skrobiowa – łączy dużą ilość węglowodanów z ograniczoną ilością tłuszczu. Potrawy bazują głównie na gotowanych produktach skrobiowych, takich jak np. ziemniaki, ryż, kukurydza.
• Dieta wegańska ketogeniczna – nowy trend, łączący zasady diety ketogenicznej z wegańskim stylem życia, opierający się głównie na tłuszczach roślinnych, awokado, olejach i orzechach.

Która z nich jest jednak najlepsza dla naszego organizmu? Odpowiedź jest prosta – ta, która dostarcza mu niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, ferrytyna, wapń, witamina B9 i B12, witamina D, jod, cynk, selen oraz aminokwasy egzogenne. Najnowsze badania podkreślają również znaczenie odpowiedniej podaży kwasów omega-3, szczególnie EPA i DHA, które są trudniejsze do uzyskania z diety wyłącznie roślinnej.

Jak zbilansować dietę wegańską?

Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny regularnie wykonywać badania laboratoryjne, które pozwalają na wykrycie niedoborów żywieniowych, z jakimi zmagają się weganie. Według najnowszych zaleceń zaleca się wykonywanie kompleksowych badań co najmniej raz w roku, ze szczególnym uwzględnieniem poziomu witaminy B12, żelaza, ferrytyny, wapnia, witaminy D oraz kwasów omega-3.

Tylko w ten sposób możemy mieć pewność, że nasza dieta wegańska jest dobrze zbilansowana. Kolejny krok to wdrożenie kilku ważnych zasad:

• Różnorodność żywieniowa – w codziennym jadłospisie wegan powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup, czyli warzywa, owoce, rośliny strączkowe, kasze i zboża, jak również orzechy i pestki. Badania wykazały, że weganie spożywający minimum 30 różnych roślin tygodniowo mają znacznie lepszy skład mikrobioty jelitowej;
• Spożywanie zielonych warzyw, roślin strączkowych i orzechów – ma to znaczenie przede wszystkim w kontekście żelaza, którego weganie powinni spożywać nawet do 50% więcej w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie. Najnowsze badania wskazują, że połączenie roślin strączkowych z witaminą C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego nawet o 70%. Warto również pamiętać o tym, by produkty bogate w niehemowe żelazo spożywać z tymi, które zawierają duże ilości witaminy C;
• Suplementacja witaminy B12 – według zaktualizowanych zaleceń, weganie powinni przyjmować 50-100 mcg witaminy B12 codziennie lub 2000 mcg raz w tygodniu. Nowe badania wykazały, że forma metylokobalaminy może być lepiej przyswajalna niż cyjanokobalamina;
• Regularna aktywność fizyczna, która zapewni nam zdrowie na długie lata. Najnowsze badania wykazały, że weganie uprawiający regularnie aktywność fizyczną mają lepsze wskaźniki gęstości kości niż osoby nieaktywne, co jest szczególnie istotne w kontekście potencjalnego ryzyka osteoporozy;
• Suplementacja witaminy D – w okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmowanie od 1000 do 2500 IU witaminy D3 na dobę, zgodnie z najnowszymi wytycznymi. Dostępne są już wegańskie formy witaminy D3 pozyskiwane z porostów, które według badań są równie skuteczne jak te pochodzenia zwierzęcego;
• Spożywanie nieprzetworzonych produktów i tych bogatych w wapń, w tym m.in. warzywa kapustne i zielonolistne, orzechy, nasiona, mleko roślinne oraz tofu. Badania wykazały, że fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, mogą zawierać więcej biodostępnego wapnia niż wcześniej sądzono;
• Dostarczanie wraz z dietą odpowiedniej ilości NNKT oraz kwasów DHA. Najnowsze badania podkreślają znaczenie suplementacji DHA u wegan, szczególnie u kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób starszych. Algi morskie są obecnie uznawane za najlepsze wegańskie źródło DHA.

Najnowsze trendy w diecie wegańskiej

W ostatnich latach pojawiło się kilka nowych trendów w diecie wegańskiej:

1. Wegańska dieta planetarna – łącząca zasady diety wegańskiej z troską o planetę, koncentrująca się na produktach lokalnych i sezonowych o niskim śladzie węglowym. Według najnowszych raportów ten model żywienia może zmniejszyć indywidualny ślad węglowy o nawet 30%.
2. Dieta wegańska oparta na fermentowanych produktach – kładąca nacisk na kiszonki, tempeh, miso i inne fermentowane produkty roślinne, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej. Badania wykazały, że regularne spożywanie fermentowanych produktów roślinnych może znacząco poprawić bioróżnorodność mikrobioty jelitowej.
3. Wegańska dieta przeciwzapalna – skupiająca się na produktach o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak kurkuma, imbir, jagody, orzechy i nasiona. Badania potwierdziły skuteczność tej diety w redukcji markerów stanu zapalnego.

Suplementacja w diecie wegańskiej – aktualne zalecenia

Według najnowszych zaleceń, osoby na diecie wegańskiej powinny rozważyć suplementację:

• Witamina B12 – 50-100 mcg dziennie lub 2000 mcg raz w tygodniu
• Witamina D3 – 1000-2500 IU dziennie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym
• Kwasy omega-3 DHA/EPA – 250-500 mg dziennie, pochodzenia algowego
• Jod – 150 mcg dziennie, szczególnie jeśli nie spożywa się jodowanej soli lub wodorostów
• Cynk – 15-30 mg dziennie, szczególnie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie
• Żelazo – suplementacja tylko w przypadku potwierdzonych badaniami niedoborów

Wegańskie źródła białka – nowe odkrycia

Najnowsze badania przyniosły nowe informacje na temat wartości odżywczej roślinnych źródeł białka:

• Białko z grochu żółtego – badania wykazały, że ma ono profil aminokwasowy zbliżony do białka serwatkowego i może być równie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej
• Białko z konopi – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalne
• Tempeh – fermentowana soja o wyższej biodostępności białka niż tofu
• Seitan – białko pszenne, które według najnowszych badań, może być wzbogacane w aminokwasy siarkowe, aby poprawić jego profil odżywczy

Dieta wegańska dla sportowców

Najnowsze badania obalają mit, że dieta wegańska nie jest odpowiednia dla sportowców. Kluczowe zalecenia dla wegańskich sportowców to:

• Zwiększenie podaży kalorii o 10-20% w porównaniu do standardowych zaleceń
• Spożywanie 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie
• Suplementacja kreatyny (3-5 g dziennie), która naturalnie występuje głównie w mięsie
• Zwiększona podaż żelaza i cynku
• Odpowiednie nawodnienie i elektrolitacja

Najczęstsze błędy w diecie wegańskiej

Według najnowszych badań najczęstsze błędy popełniane przez osoby na diecie wegańskiej to:

1. Niewystarczająca podaż kalorii – często wynikająca z wysokiej zawartości błonnika w diecie, który szybko daje uczucie sytości
2. Poleganie na wysoko przetworzonych zamiennikach mięsa i nabiału
3. Niewystarczająca różnorodność spożywanych produktów roślinnych
4. Brak suplementacji witaminy B12
5. Niewystarczająca podaż białka
6. Ignorowanie badań kontrolnych

Dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Najnowsze badania dostarczają coraz więcej dowodów na to, że przy odpowiednim podejściu, dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze i wspierać zdrowie na każdym etapie życia.