Uważa się, że co dziesiąty Polak rezygnuje dziś ze spożywania mięsa, natomiast około 6% naszego społeczeństwa stosuje dietę wegańską. O czym to świadczy? Polacy są coraz bardziej zdają sobie sprawę z tego, jaki wpływ ma spożywanie mięsa na dobro planety, a także na ich zdrowie. Okazuje się, że świadomy wegetarianizm może przynieść wiele dobrego dla naszego organizmu. Na czym polega dieta wegetariańska i czym zastąpić mięso w tym schemacie odżywiania? Czy dieta wegetariańska odchudza?
Dieta wegetariańska – co to jest?
Dieta wegetariańska w klasycznej odsłonie polega na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu wszystkich rodzajów mięs, w tym także drobiu, ryb oraz owoców morza. Bazuje ona głównie na produktach pochodzenia roślinnego, jak również na produktach mlecznych i jajkach. Należy jednak podkreślić, że oprócz tradycyjnej diety wegetariańskiej rozróżnia się jeszcze kilka innych odmian wegetarianizmu:
- laktowegetarianizm – dopuszcza spożywanie nabiału, jednak wiąże się z eliminacją spożycia mięsa, ryb oraz jajek;
- owowegetarianizm – dopuszcza w jadłospisie jajka, jednak eliminuje mięso i nabiał;
- pescowegetarianizm – dopuszcza spożywanie jaj, produktów mlecznych oraz ryb;
- semiwegetarianizm – wyklucza spożywanie czerwonego mięsa, jednak uwzględnia ryby, nabiał, jaja i drób;
- fleksitarianizm – polega na stosowaniu diety wegetariańskiej na co dzień i okazjonalnym spożywaniu mięsa.
Co jeść podczas diety wegetariańskiej i jak zacząć?
Osoby, które mają zamiar zrezygnować ze spożywania mięsa (w mniejszym lub większym stopniu), powinny zapoznać się z kilkoma kluczowymi zasadami wegetarianizmu. Po pierwsze, posiłki powinny być urozmaicone i bazować na produktach z różnych grup, czyli owocach, warzywach, produktach zbożowych, nabiale, jajach, orzechach i zdrowych tłuszczach. Warto pamiętać również o spożywaniu co najmniej 5 porcji warzyw dziennie – zarówno w formie surowej, jak i gotowanej lub pieczonej.
W diecie wegetariańskiej ważne jest również to, by wybierać wartościowe źródła węglowodanów złożonych, takich jak np. ciemne pieczywo i makarony, brązowy ryż i kasze. Unikajmy również żywności wysokoprzetworzonej – nawet jeśli na pozór jest ona wegetariańska, to niekoniecznie będzie dobra dla naszego zdrowia. Dodatkowo do diety warto włączyć suplementację witaminy B12, której poziom u wegetarian i wegan jest często obniżony ze względu na ograniczenie spożycia mięsa.
Jak uzupełniać białko w diecie wegetariańskiej?
W klasycznej diecie źródłem białka jest głównie mięso oraz jego przetwory. Wegetarianie muszą jednak znaleźć alternatywę dla białka zwierzęcego w postaci produktów roślinnych, które również zapewnią im wysoką podaż białka. W tej roli świetnie sprawdzają się warzywa strączkowe (bób, soczewica, ciecierzyca i groch), soja, jajka oraz ser. Warto zwrócić szczególną uwagę na jajka, ponieważ są one cennym źródłem aminokwasów egzo- i endogennych.
Jak przytyć i jak schudnąć na diecie wegetariańskiej?
Stosowanie diety wegetariańskiej może okazać się świetnym sposobem na utratę nadprogramowych kilogramów. Wynika to przede wszystkim ze zmiany nawyków żywieniowych w kierunku bardziej racjonalnych. Chcąc schudnąć, należy jednak pamiętać o utrzymaniu niskiego indeksu glikemicznego produktów i ujemnego bilansu energetycznego. Ile można schudnąć na diecie wegetariańskiej? Nie sposób jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników.
Osoby, które chcą z kolei przytyć na diecie wegetariańskiej, powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na zwiększenie kaloryczności posiłków oraz zwiększenie spożycia takich produktów jak np. kasze, ryż brązowy, soczewica, ciecierzyca, orzechy i nasiona.
Nie wiesz, jak zacząć swoją przygodę z dietą wegetariańską? Skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego Dieta wegetariańska pudełkowa i wyeliminuj z jadłospisu mięso i jego przetwory, jak również ryby. Przekonaj się, że jedzenie może i pyszne, i zdrowe!