Dieta wegańska – co to? Co jeść i czy jest zdrowa? Jak zastąpić mięso w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska jest jednym z tych sposobów żywienia, które biją rekordy popularności w ostatnich latach. Ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego rezygnują dziś nie tylko osoby, którym bliskie są kwestie środowiskowe i etyczne, ale także sportowcy i ci, którzy szukają zdrowego modelu odżywiania. Zastanówmy się jednak, co to jest dieta wegańska, jak uzupełniać białko podczas tej diety i czy dieta wegańska jest zdrowa?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska ma swoje korzenie w weganizmie, czyli stylu życia, którego celem jest rezygnacja z wykorzystywania zwierząt podczas produkcji żywności, odzieży czy też kosmetyków. Najprościej rzecz ujmując, dieta wegańska polega zatem na całkowitym wyeliminowaniu ze spożycia wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym także nabiału, jaj, ryb, owoców morza oraz miodu. Warto jednak pamiętać, że jest to bardzo wymagająca i restrykcyjna dieta, w związku należy zachować szczególną uwagę podczas jej komponowania, tak, by nie naraziła nas na niedobór białka i witamin, w tym głównie witaminy B12.

Podobnie jak w przypadku diety wegetariańskiej, weganizm również dzieli się na kilka odmian, a mianowicie na:

  • witarianizm – model żywienia, który wyklucza stosowanie obróbki termicznej w przypadku produktów pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że żywność jest spożywana tylko w postaci surowej;
  • frutarianizm – zakłada spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, które same spadły z drzewa lub oderwały się od krzaka. Co ważne, nie zaleca się tu stosowania obróbki termicznej powyżej 40 °C.

Jak zacząć dietę wegańską i co jeść?

Początki stosowania diety wegańskiej mogą być nie lada wyzwaniem, zwłaszcza jeśli próbujemy samodzielnie przyrządzać posiłki, w których do tej pory gościło mięso. Dobra informacja jest jednak taka, że na rynku znajdziemy coraz więcej produktów wegańskich, a do dyspozycji mamy również cateringi dietetyczne, w tym m.in. Dietę pudełkową wegańską dostępną w Rukola Catering. Proponowane przez nas posiłki pozwolą Ci wyeliminować z codziennego menu mięso i jego przetwory, jak również jaja, nabiał i ryby. Co ważne, wszystkie posiłki są tak komponowane, by były smaczne, a zarazem ochroniły Twój organizm przed niedoborem składników odżywczych.

Pozostaje jednak zadać sobie pytanie: co jeść podczas diety wegańskiej? Jadłospis wegan bazuje przede wszystkim na:

  • owocach i warzywach;
  • roślinach strączkowych, takich jak np. groszek, ciecierzyca, soczewica, wszelkie odmiany fasoli;
  • makaronie pełnoziarnistym i brązowym ryżu;
  • napojach roślinnych, które stanowią alternatywę dla mleka (najlepiej, by były one wzbogacone o wapń);
  • orzechach, nasionach i kiełkach;
  • tofu, tempeh oraz seitan.

Czego z kolei nie można jeść na diecie wegańskiej? Odpowiedź jest prosta – wszelkich produktów pochodzenia odzwierzęcego, jak również żywności wysokoprzetworzonej.

Czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej?

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka i tłuszczu, dlatego też wyeliminowanie go z codziennej diety sprawia, że musimy zastąpić go innymi produktami pochodzenia roślinnego. Jak w takim razie uzupełniać białko w diecie wegańskiej? Sposobów jest kilka:

  • soja i produkty sojowe (np. tofu);
  • seitan, który smakiem i konsystencją przypomina mięso wieprzowe;
  • rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, fasola;
  • nasiona i orzechy.

Czy dieta wegańska odchudza?

Dieta wegańska nie jest z założenia dietą odchudzającą. Jej celem jest raczej poprawa zdrowia i samopoczucia, a także ochrona zwierząt. Czy można jednak schudnąć na diecie wegańskiej? Jeśli dobrze zbilansujemy i skomponujemy posiłki, a także zachowamy ujemny bilans energetyczny, może się okazać, że łatwiej będzie nam zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że za efekt chudnięcia odpowiada deficyt kaloryczny, a nie same produkty, które spożywamy.