Dieta śródziemnomorska kolejny rok z rzędu znajduje się wśród najwyżej ocenianych modeli żywienia na świecie. Jej wysoka pozycja nie wynika z chwilowej popularności, ale z dużej liczby badań oraz możliwości stosowania jej długoterminowo. W rankingach eksperckich docenia się ją m.in. za bezpieczeństwo, elastyczność i korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne oraz sercowo-naczyniowe.
To model żywienia oparty na tradycyjnych zwyczajach mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Co ważne, jego skuteczność nie wynika z jednego „superproduktu”, ale z całego sposobu komponowania diety.
Liczne badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może wspierać zdrowie metaboliczne, poprawiać profil lipidowy i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli zastanawiasz się:
Najprościej mówiąc, dieta śródziemnomorska to model żywienia oparty przede wszystkim na produktach roślinnych i żywności o niskim stopniu przetworzenia.
Jej podstawę stanowią:
Znacznie mniejszą rolę odgrywają czerwone mięso, słodycze czy produkty wysokoprzetworzone.
W przeciwieństwie do wielu diet nie skupia się na eliminacji konkretnych produktów, ale na proporcjach i jakości żywienia.
Wiele osób utożsamia ją wyłącznie z oliwą z oliwek i rybami. To zbyt duże uproszczenie.
Skuteczność tego modelu żywienia wynika z jednoczesnego działania kilku elementów:
To właśnie ta synergia prawdopodobnie odpowiada za znaczną część efektów zdrowotnych.
Jednym z najczęściej cytowanych badań dotyczących tego modelu żywienia jest badanie PREDIMED. Objęło ono osoby z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym i porównywało wpływ diety śródziemnomorskiej wzbogaconej oliwą z oliwek lub orzechami z dietą kontrolną. W badaniu zaobserwowano niższe ryzyko poważnych incydentów sercowo-naczyniowych w grupach stosujących dietę śródziemnomorską.
Co istotne, korzyści nie wynikały z restrykcyjnego ograniczania kalorii. To ważna różnica, ponieważ dieta śródziemnomorska nie jest klasyczną dietą redukcyjną, ale modelem żywienia, który można stosować długoterminowo.
Dieta śródziemnomorska dostarcza dużych ilości błonnika oraz polifenoli.
Błonnik ulega fermentacji w jelicie grubym, prowadząc do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które:
Jednocześnie polifenole mogą wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
Produkty obecne w diecie śródziemnomorskiej zwykle charakteryzują się wyższą zawartością błonnika i niższym stopniem przetworzenia.
To może prowadzić do:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek oraz kwasy omega-3 zawarte w rybach mogą wspierać korzystny profil lipidowy. W zaleceniach podkreśla się też ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są m.in. tłuste mięsa, masło i pełnotłusty nabiał.
W badaniach obserwowano m.in.:
To jeden z najbardziej uniwersalnych modeli żywienia.
Szczególnie często rekomenduje się go osobom:
Jednocześnie brak restrykcyjnych eliminacji sprawia, że wiele osób utrzymuje ją długoterminowo.
Jednym z największych błędów jest sprowadzanie diety śródziemnomorskiej wyłącznie do makaronów, oliwy czy kuchni włoskiej.
Często pojawiają się również:
W teorii zasady wydają się proste. W praktyce regularne komponowanie posiłków opartych na warzywach, rybach, oliwie, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych bywa trudniejsze.
Największe znaczenie ma nie pojedynczy składnik, ale sposób budowania całego jadłospisu.
Dlatego w Rukola Catering dieta śródziemnomorska nie polega na prostym odtwarzaniu popularnych przepisów, ale na komponowaniu posiłków zgodnie z założeniami tego modelu żywienia. Uwzględnia produkty naturalnie bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i związki bioaktywne charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej.
Takie podejście pozwala korzystać z założeń diety śródziemnomorskiej w praktyce - bez konieczności planowania każdego posiłku samodzielnie.
Dieta śródziemnomorska to model żywienia oparty głównie na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, oliwie z oliwek i rybach. Opiera się bardziej na jakości produktów i odpowiednich proporcjach niż na restrykcyjnych zasadach.
Polega na regularnym wybieraniu produktów o niskim stopniu przetworzenia, zdrowych tłuszczów i dużej ilości produktów roślinnych. Kluczowe znaczenie ma cały model żywienia, a nie pojedyncze składniki.
To jeden z najbardziej uniwersalnych modeli żywienia. Szczególnie często rekomenduje się go osobom z insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi, nadwagą lub osobom, które chcą poprawić jakość codziennej diety i wspierać zdrowie metaboliczne.
Dieta śródziemnomorska może wspierać redukcję masy ciała dzięki wysokiej zawartości błonnika i większemu uczuciu sytości. Kluczowe znaczenie ma jednak odpowiednie dopasowanie kaloryczności diety do celu.
Nie. Znacznie większe znaczenie mają proporcje, regularność i jakość produktów niż restrykcyjne zakazy. Dieta śródziemnomorska opiera się na świadomych wyborach żywieniowych, a nie na eliminacji całych grup produktów.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34724806/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-srodziemnomorska-zalecenia-zywieniowe/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871/
Autor: Agnieszka Bielawa
Dietetyk
