Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej? Odchudzanie i kalorie

Kiedy myślimy o diecie śródziemnomorskiej, przed oczami stają nam soczyste pomidory, świeże ryby, oliwa z oliwek i kieliszek wytrawnego wina. To model kojarzony z celebrowaniem życia i długowiecznością. Czy jednak ten "luźny", śródziemnomorski styl bycia pozwala na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej?

Często pojawia się obawa: skoro jemy tu sporo tłuszczów (orzechy, oliwa, awokado), to czy na pewno da się na tym schudnąć?

Odpowiedź brzmi: tak, i to bardzo skutecznie. Co więcej, badania naukowe dowodzą, że chudnięcie z dietą śródziemnomorską jest znacznie trwalsze niż w przypadku rygorystycznych diet eliminacyjnych. Sprawdźmy, ile można schudnąć, od czego zależą efekty i jak podejść do tematu kalorii.

Ile można schudnąć? Realne efekty poparte nauką

W internecie pełno jest obietnic typu „10 kg w tydzień”. Dieta śródziemnomorska tak nie działa – i całe szczęście. To model, który stawia na zdrowe, stabilne i bezpieczne odchudzanie, które minimalizuje ryzyko efektu jojo do zera.

• Średnie tempo chudnięcia: Zgodnie z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ PZH), zdrowe tempo redukcji masy ciała to od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz bezpiecznie pożegnać od 2 do 4 kilogramów.
• Co mówią badania? analizy wykazały, że osoby na diecie śródziemnomorskiej w długofalowej perspektywie (12-24 miesiące) traciły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby na tradycyjnych dietach niskotłuszczowych (low-fat). Co najważniejsze – znacznie łatwiej było im te efekty utrzymać.

Odchudzanie a kalorie – dlaczego kalkulator to nie wszystko?

Żeby schudnąć, niezbędny jest deficyt kaloryczny – musisz dostarczać organizmowi mniej energii, niż spalasz. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal, a będziesz jeść 2500 kcal (nawet najzdrowszej oliwy i awokado), waga pójdzie w górę.

Dieta śródziemnomorska ma jednak ogromnego „asa w rękawie”, który sprawia, że utrzymanie deficytu kalorycznego staje się bajecznie proste. Ten as to jakość kalorii.

Magia błonnika i białka

W badaniu opublikowanym w The Lancet udowodniono, że wysokie spożycie błonnika (idealnie 25–29 g dziennie) bezpośrednio przekłada się na niższą masę ciała. Dlaczego? Błonnik zawarty w pełnoziarnistych kaszach, strączkach i warzywach pęcznieje w żołądku, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Łącząc to z chudym białkiem (ryby, drób, skyr), zapominasz, czym jest głód i ochota na podjadanie między posiłkami.

Zdrowe tłuszcze regulują apetyt

Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, orzechy) spowalniają opróżnianie żołądka. Dzięki temu energia z posiłku uwalniana jest stopniowo, a Ty nie doświadczasz nagłych "zjazdów energetycznych" i wilczego apetytu 2 godziny po jedzeniu.

Co hamuje odchudzanie w stylu śródziemnomorskim?

Jeśli od jakiegoś czasu starasz się jeść zdrowo, a waga stoi w miejscu, prawdopodobnie wpadłeś w jedną z poniższych pułapek:

1. "Zdrowe, więc nie ma kalorii" – oliwa z oliwek ma potężne działanie przeciwzapalne (rekomendowane przez American Heart Association), ale jedna łyżka to aż 90 kcal. Bezkarne polewanie nią sałatki "na oko" może nieświadomie zablokować deficyt.
2. Produkty ultra-przetworzone – kupne hummusy z kiepskim składem, białe pieczywo "typu włoskiego" czy gotowe sosy z dodatkiem cukru potrafią skutecznie popsuć efekty.
3. Zbyt mała ilość warzyw – przypomnijmy: według NCEŻ warzywa i owoce powinny zajmować połowę Talerza Zdrowego Żywienia (min. 400 g dziennie). Jeśli jesz za mało warzyw, zmniejszasz objętość posiłków i szybciej robisz się głodny.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii i stania przy garach?

Samodzielne planowanie diety redukcyjnej bywa męczące. Trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie, odjąć odpowiednią liczbę kalorii (zazwyczaj około 300-500 kcal), a potem precyzyjnie ważyć każdy produkt, łyżkę oliwy i gram kaszy, by nie przekroczyć limitu.

Dla wielu osób to właśnie uciążliwe liczenie kalorii jest powodem rezygnacji z odchudzania.

W Rukola Catering rozwiązaliśmy ten problem za Ciebie. Nasz catering dietetyczny w wersji śródziemnomorskiej to idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów w pełnym komforcie:

• Wybierasz kaloryczność idealną dla siebie (np. 1500, 1800 czy 2000 kcal) – nasz dietetyk dba o to, by deficyt był bezpieczny, a posiłki maksymalnie sycące.
• Otrzymujesz perfekcyjny bilans – precyzyjnie odmierzona ilość zdrowych tłuszczów omega-3, chudego białka i błonnika chroni Twoje mięśnie i podkręca metabolizm.
• Chudniesz ze smakiem – jesz różnorodnie, testujesz potrawy inspirowane kuchnią Włoch, Grecji czy Hiszpanii i nie tracisz ani minuty na zakupy, gotowanie czy zmywanie.

Odchudzanie nie musi boleć. Zmień podejście do kalorii i pozwól nam zająć się Twoją formą.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34724806

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871