Dieta na żelaznych zasadach — jak włączyć żelazo do codziennej diety

Dieta na żelaznych zasadach — jak włączyć żelazo do codziennej diety?

Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na niedostatek żelaza są szczególnie narażone kobiety. Podstawowa wiedza związana z tym niezwykle ważnym elementem diety jest coraz powszechniejsza. Kilka praktycznych wskazówek ułatwi Twojemu organizmowi przyswajanie żelaza.

Dieta bogata w żelazo: zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn

Dlaczego żelazo w diecie jest tak ważne? Jego niedobory są szczególnie obciążające dla zdrowia, ale wpływają też na codzienne samopoczucie. Zapotrzebowanie na ten cenny składnik mineralny zmienia się w zależności od płci oraz przejściowych stanów, takich jak ciąża lub karmienie piersią.

  • Kobiety: to właśnie kobiety ze względu na swoją fizjologię są bardziej narażone na niedobory żelaza. Zazwyczaj zapotrzebowanie w żelazo dla kobiet oscyluje wokół 18 mg. Jednak u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, może ono wzrosnąć aż do 27 mg.
  • Mężczyźni: średnie zapotrzebowanie w żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg. Jednak w tym przypadku, sytuacja również nie jest zero-jedynkowa, ponieważ u osób narażonych na znaczny wysiłek fizyczny, w tym u sportowców te wartości będą znacznie wyższe.

Żelazo w diecie: jakie są objawy niedoboru żelaza?

Niedostatek żelaza w diecie jest powszechnym problemem, dlatego niezwykle ważne są badania profilaktyczne. Wykonaj przynajmniej raz w roku podstawowy pakiet badań obejmujący: żelazo, ferrytynę, morfologię z rozmazem, witaminę D3, tsh, glukozę.

To niezbędne minimum. Jakie sygnały świadczące o niedoborach żelaza mogą Cię skłonić do szybszego wykonania badań? Zwróć uwagę na:

  • złą kondycję skóry i paznokci,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • częste infekcje,
  • bóle głowy,
  • cienie pod oczami,
  • kołatania serca,
  • ciągłe zmęczenie,
  • wyraźna bladość skóry,
  • duszności.

Co ciekawe, wszystkie te symptomy nie muszą się ze sobą łączyć. Dlatego tak ważne jest dbanie o swój dobrostan i regularne wizyty profilaktyczne. Jeśli już wiesz, że dostarczasz sobie zbyt mało żelaza wraz ze swoją dietą, poświęć tej kwestii maksimum uwagi. Często rozwiązanie problemów jest łatwiejsze, niż myślisz. Szczególnie jeśli żyjesz w biegu i nie masz czasu na starannie komponowanie posiłków, skorzystaj z diety pudełkowej.

Co więcej, jeśli żyjesz w duchu eko, wybierz Catering Dietetyczny Rukola, gdzie każdy Twój posiłek będzie zapakowany w całkowicie biodegradowalne pudełko. Bo wygoda może iść w parze z troską o środowisko. Szeroki zakres diet, w tym dieta zbilansowana pomogą Ci zapobiegać niedoborom wynikającym z życia w ciągłym biegu.

Źródła żelaza w diecie: jaką dietę wybrać, na co warto zwracać uwagę?

Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Hemowe żelazo znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w produktach roślinnych. Pierwsze z nich, czyli składniki pochodzące od zwierząt cechuje się lepszą przyswajalnością.

Jednak, czy to oznacza, że żelazo pochodzące z roślin nie ma wpływu na dobrostan ludzkiego organizmu. Zdecydowanie, nie. Dlatego nawet dieta wegetariańska może charakteryzować się odpowiednią podażą żelaza.

Kluczem do sukcesu w przyswajaniu żelaza jest kilka zasad:

  • unikaj picia kawy oraz herbaty do posiłku,
  • jeśli spożywasz posiłek bogaty w żelazo, unikaj wapnia,
  • dodaj źródło witaminy c do posiłku,
  • unikaj nadmiaru błonnika w diecie.

Lubisz proste i skuteczne rozwiązania, które pomogą Ci utrzymać prawidłowy poziom żelaza bez zbędnych wyrzeczeń?

  • do szakszuki lub jajecznicy dorzuć pokrojoną w paski paprykę,
  • szalejesz za zielonym pesto? Bazylię zastąp pietruszką, to prawdziwa bomba składająca się z żelaza,
  • do ulubionej owsianki dorzuć mak lub pestki dyni.