Odpowiedni schemat żywieniowy jest niezwykle ważnym elementem rozwoju każdego sportowca, niezależnie od tego, na jaki typ aktywności się decyduje. Właściwa, dobrze zbilansowana dieta ma duże znaczenie dla zdrowia i samopoczucia osób aktywnych fizycznie, a także wspiera proces kształtowania ich sylwetki. Jak powinna wyglądać zatem dieta dla osób na siłowni? Jakie produkty powinny się w niej znaleźć, a czego należy unikać w codziennym jadłospisie?
Dieta dla ćwiczących na siłowni – ogólne założenia
Niejednokrotnie wspominaliśmy o tym, że nie istnieje coś takiego jak dieta idealna, która będzie odpowiednia dla każdego z nas. Podobnie wygląda to w przypadku diety na siłowni, która powinna być zawsze dopasowywana do celów treningowych danej osoby oraz jej indywidualnych preferencji żywieniowych. Pamiętajmy, że nawet prowadząc wyczerpujące treningi na siłowni, dieta nie powinna być dla nas przymusem, a raczej dodatkowym elementem, który pomoże nam w uzyskaniu wymarzonej sylwetki i wytrzymałości fizycznej.
Mówiąc o czymś takim jak „dieta na siłownię odchudzanie”, mamy na myśli taki schemat żywienia, który będzie uzupełnieniem codziennych treningów na siłowni i pomoże w uzyskaniu określonych celów, czyli zazwyczaj rozwoju masy mięśniowej i ograniczeniu zawartości tkanki tłuszczowej. Co więcej, dieta dla sportowca na siłowni powinna również wspierać jego organizm w regularnym i niejednokrotnie bardzo wyczerpującym wysiłku fizycznym. Przykładem tego jest nasza dieta Sport w Rukola Catering.
Kluczową kwestią w przypadku diety dla sportowca na siłowni jest określenie podstawowego zapotrzebowania energetycznego, który należy zawsze dopasowywać do indywidualnych potrzeb organizmu. W tym celu możemy skorzystać z pomocy dietetyka, który przy użyciu odpowiedniej aparatury do analizy składu ciała określi, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia lub możemy obliczyć bilans energetyczny przy pomocy wzoru na BMR.
Kolejny krok to ustalenie, czy zależy nam na tworzeniu masy mięśniowej, czy też na redukcji tkanki tłuszczowej. Duże znaczenie mają tu indywidualne predyspozycje danego sportowca oraz aktualny poziom jego tkanki tłuszczowej. Na początkowym etapie (pierwsze 1-3 miesiące) diety dla osoby ćwiczącej na siłowni zaleca się odjęcie 300 kcal od kaloryczności normalnej diety, a dopiero później wprowadzanie kolejnych zmian w kaloryczności posiłków. W międzyczasie warto obserwować swoje ciało i dokonywać pomiarów wagi oraz obwodów, by móc w ten sposób zauważyć, jak zmienia się sylwetka na skutek ćwiczeń na siłowni oraz diety.
Białko w diecie dla sportowca na siłowni
Wokół tego składnika powstało już wiele mitów. Powszechnie uważa się, że białko jest niezbędne w diecie dla sportowca na siłowni, jednak należy pod tym względem zachować zdrowy rozsądek. Przyjmuje się, że w diecie na siłowni białko powinno być ustalone na poziomie 1,2-2 g na każdy kilogram masy ciała. Co ważne, pełnowartościowe źródła białka mogą pochodzić nie tylko z produktów zwierzęcych (chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, twaróg), ale też roślinnych, jak np. rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica, soja), kasze oraz produkty pełnoziarniste.
Tłuszcze i węglowodany w diecie dla osoby ćwiczącej na siłowni
Musimy pamiętać, że węglowodany w diecie na siłowni stanowią podstawowe źródło energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny one jednak pochodzić z nisko przetworzonych źródeł, jak np. kasze, pieczywo pełnoziarniste i warzywa strączkowe. Jeżeli chodzi o tłuszcze, które są alternatywnym źródłem energii, to w diecie dla ćwiczących na siłowni należy unikać źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych (np. w tłustym mięsie i maśle), a zamiast tego wybierać oleje roślinne, oliwę z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie i orzechy.