Zwiększenie masy mięśniowej lub zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej – oto dwa główne cele, jakie stawiają sobie osoby podejmujące zwiększoną aktywność fizyczną. W obu przypadkach kluczową kwestią jest jednak dopasowanie odpowiedniej diety, która pozwoli na zbudowanie masy lub redukcję tkanki tłuszczowej. Jak ułożyć dietę na masę i ile tłuszczu powinno znaleźć się w niej znaleźć?
Na czym polega dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który bazuje na odpowiednio połączonych składnikach odżywczych przyczyniających się do zwiększenia masy mięśniowej. Dieta ta charakteryzuje się przede wszystkim zwiększoną kalorycznością posiłków, jak również umiejętną kontrolą podaży białka oraz ilości przyjmowanych płynów (2-3 litry wody dziennie). Niezwykle ważne jest, by jadłospis w diecie na przyrost masy mięśniowej obejmował produkty, które będą odżywiały organizm i wspierały regenerację włókien mięśniowych po treningu.
Dieta na zwiększenie masy mięśniowej cieszy się największym zainteresowaniem wśród sportowców, dla których miarą sukcesu i efektów treningowych jest odpowiednia siła mięśni. Dieta ta jest wskazana także dla osób trenujących siłowo, którym zależy na poprawie wyglądu i uzyskaniu lepszych proporcji ciała.
Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej jest najlepsza?
Podstawową kwestią w układaniu diety na masę jest dostarczenie organizmowi zwiększonej ilości białka oraz węglowodanów złożonych, przy równoczesnym zachowaniu optymalnej zawartości tłuszczów. Przyjmuje się, że nadwyżka energetyczna w tym schemacie żywienia nie powinna przekraczać 10-15% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię.
Szacunkowy rozkład makroskładników w prostej diecie na masę wygląda następująco:
- białko: 20-25% energii;
- węglowodany: 40-50% energii;
- tłuszcze: 25-30% energii.
Dieta na zwiększenie masy – co jeść?
Opracowanie diety na przyrost masy ciała polega przede wszystkim na umiejętnym doborze produktów, które będą wspierać budowę masy mięśniowej, a co za tym idzie, spowodują przybieranie na wadze. Wśród tych szczególnie polecanych wymienia się:
- ryż, czyli źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów;
- czerwone mięso, które pomaga budować mięśnie dzięki dużej zawartości leucyny;
- łosoś i tłuste ryby, które dostarczają organizmowi dużej ilości białka;
- mleko i jego przetwory, które stanowią ważny budulec mięśni;
- jajka, które są bardzo ważnym materiałem do budowy mięśni;
- zdrowe tłuszcze, w tym m.in. oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.
Z drugiej strony, w diecie na masę mięśniową zaleca się unikania słodyczy, dań typu fast food, napojów gazowanych i alkoholu.
Dieta na przyrost masy mięśniowej – jadłospis
Przykładem prawidłowo zbilansowanej diety na masę mięśniową jest dieta Sport dostępna w Rukola Catering, która wyróżnia się podwyższoną kalorycznością posiłków. Dzięki temu zapewnia odpowiednio wysoki poziom energii organizmowi poddawanemu zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na diecie na przyrost masy mięśniowej:
- śniadanie: muffiny śniadaniowe ze szpinakiem i sałatką z kiełkami;
- II śniadanie: sałatka z buraczków i jabłka z orzechami włoskimi;
- obiad: makaron sojowy z wołowiną w stylu azjatyckim;
- podwieczorek: truskawkowy koktajl z mango;
- kolacja: sałatka z kaszą pęczak, bobem i bakłażanem;
- po treningu: ryżanka jabłkowa z płatkami migdałów.
