Zwiększenie masy mięśniowej lub zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej – oto dwa główne cele, jakie stawiają sobie osoby podejmujące zwiększoną aktywność fizyczną. W obu przypadkach kluczową kwestią jest jednak dopasowanie odpowiedniej diety, która pozwoli na zbudowanie masy lub redukcję tkanki tłuszczowej. Jak ułożyć dietę na masę i ile tłuszczu powinno znaleźć się w niej znaleźć?
Dieta na masę mięśniową to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który bazuje na odpowiednio połączonych składnikach odżywczych przyczyniających się do zwiększenia masy mięśniowej. Dieta ta charakteryzuje się przede wszystkim zwiększoną kalorycznością posiłków, jak również umiejętną kontrolą podaży białka oraz ilości przyjmowanych płynów (2-3 litry wody dziennie). Niezwykle ważne jest, by jadłospis w diecie na przyrost masy mięśniowej obejmował produkty, które będą odżywiały organizm i wspierały regenerację włókien mięśniowych po treningu.
Dieta na zwiększenie masy mięśniowej cieszy się największym zainteresowaniem wśród sportowców, dla których miarą sukcesu i efektów treningowych jest odpowiednia siła mięśni. Dieta ta jest wskazana także dla osób trenujących siłowo, którym zależy na poprawie wyglądu i uzyskaniu lepszych proporcji ciała.
Podstawową kwestią w układaniu diety na masę jest dostarczenie organizmowi zwiększonej ilości białka oraz węglowodanów złożonych, przy równoczesnym zachowaniu optymalnej zawartości tłuszczów. Przyjmuje się, że nadwyżka energetyczna w tym schemacie żywienia nie powinna przekraczać 10-15% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię.
Szacunkowy rozkład makroskładników w prostej diecie na masę wygląda następująco:
Opracowanie diety na przyrost masy ciała polega przede wszystkim na umiejętnym doborze produktów, które będą wspierać budowę masy mięśniowej, a co za tym idzie, spowodują przybieranie na wadze. Wśród tych szczególnie polecanych wymienia się:
Z drugiej strony, w diecie na masę mięśniową zaleca się unikania słodyczy, dań typu fast food, napojów gazowanych i alkoholu.
Przykładem prawidłowo zbilansowanej diety na masę mięśniową jest dieta Sport dostępna w Rukola Catering, która wyróżnia się podwyższoną kalorycznością posiłków. Dzięki temu zapewnia odpowiednio wysoki poziom energii organizmowi poddawanemu zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na diecie na przyrost masy mięśniowej:
