Dieta High Protein najczęściej kojarzy się ze sportem, budowaniem mięśni i odżywkami białkowymi. To jednak spore uproszczenie. Odpowiednia podaż białka ma znaczenie nie tylko dla osób trenujących siłowo, ale również podczas redukcji masy ciała, w utrzymaniu masy mięśniowej oraz kontroli apetytu.
Jednocześnie więcej nie zawsze oznacza lepiej. Dieta wysokobiałkowa powinna dostarczać białka w ilości dopasowanej do potrzeb organizmu, a nie maksymalizować jego zawartość kosztem węglowodanów, tłuszczów, warzyw czy błonnika.
Na czym więc polega dieta High Protein, ile białka rzeczywiście potrzebujemy i dla kogo taki sposób żywienia może być dobrym wyborem?
Dieta High Protein, czyli dieta wysokobiałkowa, zakłada zwiększenie udziału białka w codziennym jadłospisie. Nie istnieje jednak jedna uniwersalna ilość białka, od której każdą dietę można automatycznie określić jako wysokobiałkową.
Dla zdrowych osób dorosłych referencyjne spożycie białka wynosi około 0,83 g/kg masy ciała na dobę. Nie jest to jednak wartość optymalna dla każdej osoby i każdego celu. Zapotrzebowanie może wzrastać m.in. wraz z aktywnością fizyczną. U większości osób regularnie trenujących zakres około 1,4–2,0 g/kg masy ciała na dobę jest uznawany za wystarczający do wspierania budowy i utrzymania masy mięśniowej.
W praktyce oznacza to, że High Protein nie powinno oznaczać „jak najwięcej białka”. Kluczowe jest dostarczenie go w ilości odpowiadającej aktywności, podaży energii, masie ciała i celowi.
Białko dostarcza aminokwasów wykorzystywanych przez organizm m.in. do budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji enzymów, hormonów i wielu innych związków.
W kontekście diety wysokobiałkowej szczególne znaczenie mają jednak trzy obszary: masa mięśniowa, sytość oraz kontrola masy ciała.
Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Szczególne znaczenie ma połączenie odpowiedniej podaży białka z treningiem oporowym – oba bodźce wspólnie stymulują procesy związane z adaptacją mięśni.
Ma to znaczenie nie tylko podczas budowania masy mięśniowej. Odpowiednia podaż białka jest również istotna podczas redukcji, kiedy deficyt energetyczny zwiększa ryzyko utraty części beztłuszczowej masy ciała.
Białko należy do makroskładników o wysokim potencjale sycącym. Zwiększenie jego udziału w odpowiednio zbilansowanym posiłku może wydłużać uczucie sytości i ułatwiać kontrolowanie apetytu.
To jeden z powodów, dla których dieta wysokobiałkowa na redukcji może być pomocnym narzędziem.
Nie oznacza to jednak, że samo zwiększenie ilości białka powoduje spadek masy ciała. Do redukcji tkanki tłuszczowej nadal potrzebny jest odpowiedni bilans energetyczny.
Organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. W przypadku białka koszt ten jest większy niż w przypadku tłuszczów i węglowodanów.
Efekt ten nie jest na tyle duży, aby traktować wysoką podaż białka jako sposób na „podkręcenie metabolizmu”. Stanowi natomiast jeden z mechanizmów, przez które większa podaż białka może wspierać kontrolę masy ciała.
To jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety High Protein i jednocześnie takie, na które nie istnieje jedna prawidłowa odpowiedź.
Zapotrzebowanie zależy m.in. od:
Dla przykładu osoba ważąca 70 kg, której zapotrzebowanie wynosi 1,4–2,0 g/kg, będzie potrzebowała około 98–140 g białka dziennie.
Nie oznacza to jednak, że powinna automatycznie dążyć do 140 g. Większa podaż białka po przekroczeniu indywidualnego zapotrzebowania nie musi przynosić dodatkowych korzyści.
Dieta wysokobiałkowa nie jest przeznaczona wyłącznie dla sportowców.
Zwiększona podaż białka może mieć szczególne znaczenie dla osób regularnie aktywnych fizycznie i trenujących siłowo, ponieważ pomaga pokryć zwiększone zapotrzebowanie związane z regeneracją i adaptacją mięśni.
Drugą ważną grupą są osoby podczas redukcji masy ciała. Odpowiednia podaż białka może pomagać utrzymać beztłuszczową masę ciała oraz zwiększać sytość, co u części osób ułatwia stosowanie diety o obniżonej kaloryczności.
High Protein może być również dobrym rozwiązaniem dla osób, których zwyczajowy jadłospis jest ubogi w białko – na przykład wtedy, gdy posiłki składają się głównie z produktów węglowodanowych, a źródła białka pojawiają się w nich sporadycznie.
Dieta bogata w białko nie musi opierać się na piersi z kurczaka, twarogu i odżywkach proteinowych. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest korzystanie z różnych źródeł białka.
W codziennym jadłospisie mogą pojawiać się:
Różnorodność ma znaczenie, ponieważ wraz z poszczególnymi produktami dostarczamy nie tylko białko. Ryby mogą być źródłem kwasów omega-3, produkty mleczne dostarczają m.in. wapnia, a rośliny strączkowe jednocześnie zwiększają podaż błonnika.
Dlatego samo oznaczenie produktu jako „high protein” nie przesądza o jego wartości odżywczej. Nadal trzeba patrzeć na cały skład produktu.
Nie. To jeden z najczęstszych błędów związanych z dietą wysokobiałkową.
High Protein nie oznacza Low Carb.
Węglowodany pozostają ważnym źródłem energii, szczególnie podczas wysiłku o większej intensywności. Ich nieuzasadnione ograniczenie u osoby aktywnej może utrudniać realizację treningu i regenerację.
Podobnie jest z tłuszczami. Są niezbędnym elementem diety i uczestniczą m.in. w dostarczaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dobrze skomponowana dieta High Protein powinna więc zwiększać podaż białka bez przypadkowego eliminowania innych ważnych elementów jadłospisu.
Nie. Odpowiednią ilość białka można dostarczyć za pomocą zwykłej żywności.
Odżywka białkowa może być wygodnym rozwiązaniem dla osób, którym trudno pokryć zapotrzebowanie z posiłków, ale nie jest niezbędnym elementem diety wysokobiałkowej.
Podobnie warto podchodzić do batonów, puddingów, deserów i innych produktów oznaczonych jako „protein”. Mogą być elementem jadłospisu, ale sam dodatek białka nie sprawia automatycznie, że produkt staje się bardziej wartościowy.
Nie. To jedno z najważniejszych uproszczeń, jakie powstały wokół trendu High Protein.
Białko jest potrzebne, ale organizm nie odnosi nieograniczonych korzyści z ciągłego zwiększania jego podaży. Po osiągnięciu ilości odpowiadającej indywidualnym potrzebom dokładanie kolejnych porcji nie musi poprawiać efektów.
Problem pojawia się również wtedy, gdy białko zaczyna wypierać z diety inne wartościowe produkty. Jadłospis może dostarczać bardzo dużo białka, a jednocześnie być ubogi w warzywa, owoce, błonnik czy źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dlatego dieta High Protein powinna być wysokobiałkowa, ale nadal zbilansowana.
Nie każda osoba potrzebuje zwiększonej podaży białka.
U zdrowych osób większa ilość białka w zakresach stosowanych w żywieniu sportowym jest czymś innym niż niekontrolowane stosowanie bardzo wysokobiałkowej diety. Jednocześnie danych dotyczących zdrowych osób nie można przenosić na osoby z chorobami nerek.
Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka może wymagać ograniczenia lub indywidualnego ustalenia. Ostrożność jest wskazana również przy innych chorobach przewlekłych, jeżeli sposób żywienia jest elementem leczenia.
W takich sytuacjach decyzję o zwiększeniu podaży białka warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
W teorii zwiększenie podaży białka jest proste. W praktyce największym wyzwaniem nie jest wiedza, że trzeba „jeść więcej białka”, ale odpowiednie rozłożenie go pomiędzy posiłki i jednoczesne zachowanie prawidłowej struktury całego jadłospisu.
Nie chodzi więc o dokładanie kurczaka, skyru czy odżywki do wszystkiego. Znaczenie ma różnorodność źródeł białka, odpowiednia ilość warzyw i błonnika, źródła wartościowych tłuszczów oraz ilość węglowodanów dopasowana do aktywności i zapotrzebowania energetycznego.
Dlatego w Rukola Catering wprowadziliśmy do oferty nową dietę High Protein. Zwiększona podaż białka jest w niej częścią całej struktury jadłospisu, a nie celem samym w sobie.
Posiłki zostały skomponowane tak, aby dieta dostarczała więcej białka przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego bilansu pozostałych składników.
W praktyce pozwala to korzystać z założeń diety wysokobiałkowej bez konieczności samodzielnego liczenia białka i planowania każdego posiłku.
Nowa dieta High Protein jest już dostępna w ofercie Rukola Catering.
Polega na zwiększeniu podaży białka w stosunku do standardowego sposobu żywienia. Konkretna ilość powinna być dopasowana do masy ciała, aktywności, podaży energii i celu.
Warto korzystać z różnych źródeł białka: ryb, mięsa, jaj, produktów mlecznych, tofu, tempehu oraz roślin strączkowych. Dieta powinna jednocześnie dostarczać warzyw, błonnika, węglowodanów i wartościowych tłuszczów.
Samo zwiększenie ilości białka nie powoduje redukcji tkanki tłuszczowej. Większa podaż białka może jednak zwiększać sytość i pomagać chronić masę mięśniową podczas deficytu energetycznego.
Nie. Zwiększona podaż białka może mieć zastosowanie również podczas redukcji oraz u osób, których dotychczasowy sposób żywienia dostarcza go zbyt mało.
Nie. Zapotrzebowanie na białko można pokryć zwykłą żywnością. Odżywka jest opcjonalnym, wygodnym źródłem białka, a nie podstawą diety.
Autor: Agnieszka Bielawa, dietetyk kliniczny
