Bieganie to nie tylko dobrze ułożony plan treningowy. Znaczenie ma również to, czy organizm ma wystarczająco dużo energii, żeby wykonać trening, a później dobrze się po nim zregenerować. I właśnie tutaj ważną rolę odgrywa codzienna dieta.
To, co jesz przed biegiem, może wpływać na ilość energii podczas wysiłku. Przy dłuższych trasach znaczenie ma również uzupełnianie węglowodanów w trakcie, a po treningu – posiłek, który pomoże uzupełnić wykorzystane zapasy energii i wesprze regenerację.
Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz potrzebuje żeli energetycznych, izotoniku i specjalnego jadłospisu sportowego. Inaczej warto zaplanować żywienie przed spokojnym 40-minutowym biegiem, inaczej przed dwugodzinnym wybieganiem, a jeszcze inaczej podczas przygotowań do półmaratonu czy maratonu.
Jak więc powinna wyglądać dieta dla biegacza i co jeść przed, w trakcie oraz po bieganiu?
Posiłek przed biegiem jest ważny, ale nie nadrobi tego, czego brakuje w diecie przez resztę dnia.
Jeżeli regularnie biegasz, podstawą jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Dopiero później warto zastanawiać się, co dokładnie zjeść przed treningiem, czy zabrać ze sobą żel albo ile węglowodanów dostarczać podczas długiego biegu.
Ma to szczególne znaczenie, kiedy rośnie liczba i długość treningów. Jeśli dużo biegasz, ale jednocześnie jesz zbyt mało, organizm może nie otrzymywać wystarczającej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.
W dietetyce sportowej mówi się wtedy o niskiej dostępności energii (LEA). Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może wiązać się z RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), czyli zespołem zaburzeń wynikających z niedostatecznej podaży energii w stosunku do potrzeb organizmu. Może wpływać nie tylko na jakość treningów i regenerację, ale również na zdrowie.
Dlatego dieta biegacza nie powinna być po prostu „lekka” czy „fit”. Powinna przede wszystkim dostarczać tyle energii, ile potrzebujesz przy swojej aktywności.
Wokół węglowodanów przez lata narosło sporo mitów. W przypadku biegania nie warto jednak traktować ich jak składnika, który trzeba ograniczać za wszelką cenę - wręcz przeciwnie.
Węglowodany są jednym z ważniejszych źródeł energii podczas wysiłku, szczególnie kiedy rośnie jego intensywność. Część dostarczonej z pożywieniem glukozy organizm może magazynować w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas biegania może później korzystać z tych zapasów.
Nie oznacza to oczywiście, że dieta dla biegacza powinna składać się głównie z makaronu, ryżu i pieczywa. Potrzebne są również białko, tłuszcze, warzywa, owoce oraz produkty dostarczające witamin i składników mineralnych.
Węglowodany mają natomiast szczególne znaczenie przed treningiem i podczas dłuższego wysiłku, dlatego ich ilość warto dopasować do planu treningowego.
Jeżeli jednego dnia robisz spokojne 5 km, a drugiego czeka Cię długie wybieganie albo intensywne interwały, zapotrzebowanie organizmu nie będzie takie samo. W praktyce oznacza to, że w dni z cięższymi treningami może być potrzebna większa ilość energii i węglowodanów niż w dni regeneracyjne.
Jedno z najczęściej zadawanych pytań brzmi: co jeść przed bieganiem, żeby mieć energię, ale nie czuć ciężkości podczas treningu?
Dużo zależy od tego, ile czasu zostało do rozpoczęcia biegu.
Jeżeli jesz pełny posiłek około 2-4 godzin wcześniej, może on zawierać przede wszystkim źródło węglowodanów, a także białko i niewielką lub umiarkowaną ilość tłuszczu - zależnie od tego, co dobrze tolerujesz.
Przed treningiem mogą sprawdzić się na przykład:
Im mniej czasu pozostaje do treningu, tym posiłek powinien być prostszy i łatwiejszy do strawienia.
Jeżeli do biegu została około godzina, często lepiej sprawdzi się niewielka przekąska zawierająca przede wszystkim węglowodany, np. banan, pieczywo z dżemem lub miodem czy wafle ryżowe.
Nie ma przy tym jednego idealnego posiłku przed bieganiem. To, co jedna osoba może zjeść godzinę przed treningiem bez żadnego problemu, u innej może powodować uczucie ciężkości. Dlatego własna tolerancja jest równie ważna jak teoria.
Nie potrzebujesz listy produktów zakazanych. Warto natomiast uważać na bardzo obfite i ciężkostrawne posiłki tuż przed treningiem.
Duża ilość tłuszczu i błonnika może spowalniać opróżnianie żołądka, a u części osób zwiększać ryzyko dyskomfortu podczas biegu. Z tego powodu przed długim lub intensywnym treningiem duża porcja strączków, bardzo tłusty posiłek czy ogromna sałatka mogą nie być najlepszym wyborem.
Najważniejsze jest jednak to, jak reaguje Twój organizm.
Szczególnie przed zawodami warto trzymać się jednej prostej zasady: nie testuj nowych produktów ani zupełnie nowego sposobu żywienia w dniu startu. Śniadanie, przekąski i żywienie podczas biegu najlepiej wcześniej sprawdzić na treningach.
To zależy od rodzaju treningu, jego długości oraz indywidualnej tolerancji.
Przed krótkim i spokojnym biegiem część osób dobrze czuje się bez pełnego śniadania. Nie oznacza to jednak, że bieganie na czczo jest z definicji lepsze albo że automatycznie przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.
Przy długich i bardziej intensywnych treningach dostępność węglowodanów ma większe znaczenie. Jeżeli rano trudno zjeść pełne śniadanie, rozwiązaniem może być mała przekąska węglowodanowa – np. banan, pieczywo z miodem czy wafle ryżowe – a większy posiłek można zjeść po powrocie.
Warto też obserwować własne samopoczucie. Jeżeli bieganie na czczo regularnie oznacza brak energii, pogorszenie jakości treningu albo ogromny głód później w ciągu dnia, prawdopodobnie nie jest to najlepsza strategia dla Ciebie.
Nie podczas każdego biegu trzeba coś jeść.
Przy krótszych, spokojnych treningach prawidłowo skomponowana dieta i zapasy energii zgromadzone w organizmie zazwyczaj wystarczają. Nie ma więc potrzeby zabierania żelu energetycznego na każde 30 czy 40 minut spokojnego biegu.
Sytuacja zmienia się wraz z wydłużaniem czasu wysiłku.
Podczas długich treningów dostarczanie węglowodanów w trakcie może pomóc utrzymać dostępność energii. W praktyce można wykorzystać żele energetyczne, napoje sportowe, produkty do żucia, a w niektórych dyscyplinach i przy odpowiedniej tolerancji również zwykłą żywność.
Przy wysiłku trwającym około 1-2,5 godziny często stosuje się zakres około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Przy wysiłkach trwających ponad około 2,5 godziny podaż może być większa i u odpowiednio przygotowanych osób dochodzić do około 90 g na godzinę.
Nie oznacza to jednak, że każdy początkujący biegacz powinien od razu próbować osiągnąć takie wartości. Im więcej węglowodanów dostarczasz podczas wysiłku, tym większe znaczenie ma tolerancja przewodu pokarmowego i wcześniejsze przyzwyczajenie organizmu do takiej strategii.
Żel energetyczny nie jest magicznym „zastrzykiem energii”. To po prostu wygodna forma dostarczenia węglowodanów podczas wysiłku.
Nie potrzebujesz go podczas każdego treningu. Znacznie bardziej przydaje się podczas długich biegów i zawodów, kiedy trzeba regularnie uzupełniać energię, a jedzenie większych ilości normalnego pokarmu byłoby niewygodne.
Ważne jest też to, że nie każdy żel zawiera taką samą ilość węglowodanów. Dlatego zamiast zaczynać od pytania „ile żeli potrzebuję?”, lepiej ustalić, ile węglowodanów chcesz dostarczać podczas konkretnego wysiłku, a następnie sprawdzić skład wybranego produktu.
Strategię stosowania żeli również warto przećwiczyć podczas treningów – zarówno pod względem ilości i częstotliwości, jak i tolerancji ze strony przewodu pokarmowego.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Żele energetyczne - kiedy je brać, jak działają i ile potrzebujesz podczas treningu?”
Tutaj również nie ma jednej uniwersalnej liczby.
To, ile płynów potrzebujesz, zależy m.in. od czasu i intensywności treningu, temperatury, wilgotności powietrza, masy ciała oraz tego, jak intensywnie się pocisz.
Przy krótkim biegu w umiarkowanej temperaturze picie podczas treningu może w ogóle nie być potrzebne. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja podczas długiego wybiegania w upalny dzień.
Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity – przede wszystkim sód. Przy dłuższym wysiłku odpowiednio dobrany napój może więc dostarczać jednocześnie płynów, elektrolitów i węglowodanów.
Nie warto jednak pić bardzo dużych ilości wody „na zapas”. Zbyt duża podaż płynów również może być problemem, a w skrajnych przypadkach prowadzić do niebezpiecznego obniżenia stężenia sodu we krwi.
Najlepsza strategia nawodnienia to taka, która jest dopasowana do warunków treningu i indywidualnego tempa pocenia.
Po treningu organizm potrzebuje przede wszystkim uzupełnienia wykorzystanej energii, odbudowy zapasów glikogenu, dostarczenia białka potrzebnego do procesów regeneracyjnych oraz uzupełnienia płynów.
Dlatego posiłek po bieganiu warto oprzeć na połączeniu węglowodanów i źródła pełnowartościowego białka.
Nie musi to być specjalny posiłek „dla sportowca”. Dobrze sprawdzi się normalne, zbilansowane jedzenie, na przykład:
Jeżeli bezpośrednio po treningu nie masz ochoty na duży posiłek, możesz zacząć od czegoś mniejszego – np. skyru z bananem czy jogurtu z owocami i płatkami – a pełny posiłek zjeść później.
Nie trzeba nerwowo patrzeć na zegarek.
Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda Twoje żywienie w skali całego dnia i kiedy planujesz kolejny wymagający trening.
Jeżeli następna jednostka odbędzie się dopiero kolejnego dnia, masz więcej czasu na uzupełnienie wykorzystanych zapasów energii. Inaczej wygląda sytuacja, kiedy wykonujesz dwa treningi jednego dnia albo masz bardzo krótki czas na regenerację. Wtedy szybsze dostarczenie węglowodanów po pierwszym wysiłku nabiera większego znaczenia.
Zamiast więc pilnować mitycznego „30-minutowego okna”, lepiej dopasować posiłek po treningu do całego planu dnia.
Nie istnieje jeden gotowy jadłospis dla biegacza, który sprawdzi się u każdego. Inne potrzeby będzie miała osoba biegająca rekreacyjnie trzy razy w tygodniu, a inne ktoś przygotowujący się do maratonu.
Możemy jednak pokazać prosty przykład, jak może wyglądać struktura dnia:
| Posiłek / Pora | Propozycja posiłku / Opis |
|---|---|
| Śniadanie | owsianka ze skyrem, bananem, owocami jagodowymi i niewielką porcją orzechów. |
| II śniadanie | pieczywo z twarożkiem, jajkiem i warzywami, owoc. |
| Obiad | ryż z kurczakiem lub tofu, warzywami i oliwą. |
| Przed treningiem | jeżeli od obiadu minęło już kilka godzin – banan, pieczywo z dżemem albo inna dobrze tolerowana przekąska dostarczająca węglowodanów. |
| Podczas długiego treningu | w razie potrzeby węglowodany w ilości dopasowanej do czasu i intensywności wysiłku, np. w postaci żelu lub napoju izotonicznego |
| Po treningu / kolacja | makaron z łososiem i warzywami albo inny posiłek łączący źródło węglowodanów z białkiem. |
Nie każdy dzień treningowy wygląda tak samo, więc również dieta nie musi być codziennie identyczna. Spokojne 40 minut biegu to dla organizmu zupełnie inne obciążenie niż dwugodzinne wybieganie czy mocny trening interwałowy.
W praktyce oznacza to, że wraz ze wzrostem długości i intensywności treningu może rosnąć również zapotrzebowanie na energię i węglowodany. W dni z bardziej wymagającymi jednostkami warto więc zadbać o większą porcję produktów węglowodanowych, dodatkową przekąskę przed treningiem, a jeśli wysiłek trwa odpowiednio długo – także o uzupełnianie węglowodanów podczas biegu.
Z kolei przy lżejszym treningu lub w dniu odpoczynku potrzeby organizmu mogą być mniejsze. Nie chodzi jednak o to, żeby każdego dnia przeliczać kalorie i dokładnie odmierzać gramy węglowodanów. Najważniejsze, żeby sposób żywienia zmieniał się razem z planem treningowym – więcej energii wtedy, kiedy organizm rzeczywiście jej potrzebuje, i odpowiednio mniej przy mniejszym obciążeniu.
Najważniejsza pozostaje dobrze skomponowana codzienna dieta, dopasowana do aktywności i potrzeb organizmu.
Dobre żywienie nie zastąpi treningu, snu ani regeneracji. Może jednak zdecydować o tym, czy organizm ma wystarczająco dużo energii, żeby wykonać zaplanowany wysiłek i później się po nim zregenerować.
Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na pytaniu „co zjeść 30 minut przed bieganiem?”, warto spojrzeć na dietę szerzej.
Czy jesz wystarczająco dużo w stosunku do swojej aktywności? Czy w Twoim jadłospisie jest odpowiednia ilość węglowodanów? Czy po treningu dostarczasz białka i energii potrzebnej do regeneracji? A jeśli biegasz dłużej – czy masz już sprawdzoną strategię jedzenia i picia podczas wysiłku?
To właśnie te elementy składają się na dobrze zaplanowaną dietę dla biegacza.
Jeśli regularnie biegasz, jeździsz na rowerze lub trenujesz triathlon codzienne żywienie powinno nadążać za Twoją aktywnością. Z myślą o osobach trenujących sporty wytrzymałościowe stworzyliśmy w Rukola Catering Dietę Endurance.
W Endurance większy udział węglowodanów pomaga dostarczyć energii potrzebnej przy regularnych treningach. Jednocześnie dieta pozostaje zbilansowana – w posiłkach nie brakuje źródeł białka i tłuszczów, warzyw oraz owoców.
Każdy dzień obejmuje 5 pełnowartościowych posiłków oraz dodatkowy żel energetyczny. Nie oznacza to, że żel trzeba wykorzystać każdego dnia. Możesz sięgnąć po niego wtedy, gdy rzeczywiście jest potrzebny – np. podczas dłuższego lub bardziej wymagającego treningu.
Dzięki temu nie musisz każdego dnia zastanawiać się, jak ułożyć jadłospis pod kolejne treningi. Endurance daje Ci gotowe codzienne posiłki, a sposób wykorzystania dodatkowego żelu możesz dopasować do swojego planu treningowego.
Jeżeli do biegu pozostało kilka godzin, może to być pełny posiłek zawierający źródło węglowodanów oraz białka, np. owsianka z bananem i skyrem. Im bliżej treningu, tym lepiej wybierać mniejsze i łatwiej strawne przekąski. Może sprawdzić się np. banan, pieczywo z dżemem lub wafle ryżowe.
Pełny posiłek można zaplanować około 2–4 godziny przed treningiem. Jeżeli do biegu pozostaje mniej czasu, lepiej wybrać mniejszą i łatwiej strawną przekąskę. Dokładny odstęp zależy jednak od wielkości posiłku i indywidualnej tolerancji.
Nie podczas każdego treningu. Przy krótkich, spokojnych biegach dodatkowe dostarczanie energii zazwyczaj nie jest konieczne. Węglowodany podczas wysiłku nabierają większego znaczenia wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywności treningu.
Praktycznym rozwiązaniem są łatwo przyswajalne źródła węglowodanów, np. żele energetyczne czy napoje sportowe. Ilość powinna być dopasowana do długości i intensywności wysiłku oraz indywidualnej tolerancji.
Posiłek po treningu powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów oraz białka. Może to być np. ryż z kurczakiem lub tofu, makaron z rybą, owsianka ze skyrem i owocami albo pieczywo z jajkiem czy twarogiem.
Nie ma podstaw, żeby traktować bieganie na czczo jako rozwiązanie lepsze dla każdego. Przy krótkich, spokojnych jednostkach część osób dobrze je toleruje. Przed długim lub intensywnym treningiem dostępność węglowodanów może natomiast mieć większe znaczenie dla jakości wysiłku.
Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy m.in. od masy ciała, całkowitego wydatku energetycznego oraz częstotliwości, długości i intensywności treningów. Dlatego ilość węglowodanów warto dopasowywać do aktualnego obciążenia treningowego.
Autor: Agnieszka Bielawa, dietetyk kliniczny
