Białko stanowi jeden z podstawowych makroelementów w codziennej diecie, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest ono ważnym składnikiem krwi, limfy i hormonów, a przy tym wspomaga prawidłową regenerację mięśni po wysiłku. Z tego powodu dieta białkowa cieszy się największą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Na czym polega dieta wysokobiałkowa, jakie daje efekty i co można podczas niej jeść?
Dieta wysokobiałkowa – co to jest?
Dieta białkowa, inaczej dieta wysokobiałkowa lub wysokoproteinowa, to schemat żywienia polegający na zwiększeniu udziału białka w codziennym jadłospisie do około 20-30% dostarczanej energii. Równocześnie dieta ta zakłada zmniejszenie udziału węglowodanów i tłuszczów w diecie. Warto jednak zaznaczyć, że nie istnieje jedna konkretna dieta białkowa. Rozróżnia się wiele jej odmian (np. dieta Dukana lub dieta Atkinsa), które mogą przynosić różne rezultaty – niestety często także negatywne. Z tego powodu ważne jest, by dietę wysokobiałkową zawsze układać we współpracy z dietetykiem lub innym specjalistą, który pomoże w określeniu odpowiedniego jadłospisu.
Dieta wysokobiałkowa to rozwiązanie skierowane przede wszystkim do osób, którym zależy na utracie nadprogramowych kilogramów, wzroście masy mięśniowej (sportowcy) oraz stymulacji regeneracji tkanek, osłabionych w wyniku przebiegu różnego rodzaju chorób.
Ile białka na diecie wysokobiałkowej należy spożywać?
Ilość białka, które należy spożywać podczas stosowania diety wysokobiałkowej, jest uzależniona od takich czynników jak płeć, waga, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz cele żywieniowe danej osoby. Przyjmuje się, że dla osób prowadzących aktywny tryb życia dobowe spożycie białka powinno wynosić 1,2-2,2 g na każdy kilogram ciała. Dla osób, które nie są aktywne fizycznie zaleca się, by spożycie białka na diecie białkowej wynosiło 1,0-1,5 g na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Dieta białkowa – efekty
Prawidłowo zbilansowana dieta wysokobiałkowa może wpłynąć korzystnie na utratę tkanki tłuszczowej i przyspieszenie procesu przemiany materii, dlatego jest często wybierana przez osoby z nadwagą i otyłością. Warto jednak pamiętać, że dieta ta może pozwolić na zgubienie nawet 3-4 kilogramów w ciągu tygodnia, dlatego też jej stosowanie powinno być ograniczone do maksymalnie kilku tygodni, tak, by nie doprowadzić do problemów z zaburzoną pracą trzustki lub nerek.
Osoby, które zdecydowały się na zastosowanie diety białkowej, mogą wzmocnić dzięki temu mięśni i poprawić wygląd sylwetki. Co więcej, dieta ta pozwala na ograniczenie apetytu, co powoduje, że nie podjadamy tak często między posiłkami i łatwiej jest nam zgubić dodatkowe kilogramy.
Dieta białkowa – co jeść? Przykładowy jadłospis na diecie białkowej
Dieta wysokobiałkowa daje nam duże możliwości w kwestii przyrządzania posiłków, które wbrew pozorom nie muszą bazować wyłącznie na ryżu oraz kurczaku. Wśród produktów zalecanych na diecie białkowej wymienia się m.in. duże ilości mięsa, ryb, jajek, produktów nabiałowych, a także roślin strączkowych, orzechów i pestek. Warto również zaznaczyć, że osoby unikające spożywania mięsa także mogą skorzystać z diety wysokobiałkowej. Jadłospis powinien wówczas bazować na dużej ilości warzyw i roślinnych zamienników mięsa, takich jak seitan, tofu, tempeh i jogurty roślinne.
Osoby, które mają problem z samodzielnym bilansowaniem posiłków na diecie białkowej, mogą skorzystać z naszego rozwiązania, czyli diety Sport w Rukola Catering, która zapewnia wysoką zawartość węglowodanów i białka. Przykładowy jadłospis na naszej diecie białkowej to:
- śniadanie: frittata z brokułami, papryką i chlebem żytnim;
- II śniadanie: zupa szczawiowa z jajkiem;
- obiad: ryba w sosie porowo-cytrynowym z potatkami i surówką z kiszonej kapusty;
- podwieczorek: ciasto czekoladowe z sosem truskawkowym;
- kolacja: curry z batata z ryżem brązowym i kolendrą;
- dodatkowy posiłek potreningowy o wysokiej zawartości białka.
