Owoce są jednym z najprzyjemniejszych sposobów na zwiększenie ilości błonnika w diecie, a niektóre z nich zawierają go naprawdę imponująco dużo. Sprawdzamy, które owoce mają najwięcej błonnika i ile dokładnie go dostarczają - w tym jeden z najczęściej sprawdzanych owoców, czyli kiwi.
Dlaczego błonnik w owocach jest ważny?
Błonnik pokarmowy wspiera pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom, stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspiera profil lipidowy. Owoce dostarczają zarówno błonnika rozpuszczalnego (korzystnego m.in. dla gospodarki cukrowej), jak i nierozpuszczalnego (działającego jak „miotełka” w przewodzie pokarmowym).
Owoce jagodowe - mali giganci błonnika
Do owoców z największą ilością błonnika należą maliny, jeżyny i porzeczki. Maliny dostarczają około 6,5 g błonnika w 100 g, a jeżyny ok. 5,3 g - garść tych owoców to naprawdę solidna porcja włókna. Czarne porzeczki mogą zawierać od około 4,3 do nawet ponad 6 g błonnika w 100 g, łącząc wysoką podaż błonnika z dużą ilością witaminy C i antyoksydantów.
Jabłka i gruszki - klasyka, ale ze skórką
Jabłka i gruszki są bardzo dobrym źródłem błonnika, pod warunkiem że jemy je ze skórką. Jabłko ze skórką dostarcza około 2,4 g błonnika na 100 g, a po obraniu wartość ta spada niemal o połowę. Gruszka ze skórką to nawet 3,1-5,5 g błonnika w jednym owocu, dlatego często jest wymieniana w rankingach owoców najbogatszych w błonnik.
Kiwi - ile błonnika zawiera?
Tak, kiwi zdecydowanie ma błonnik - i to w niemałej ilości. Ten owoc, oprócz sporej dawki witaminy C, dostarcza około 3 g błonnika na 100 g, czyli ok. 5,4 g na filiżankę pokrojonego owocu. To ilość porównywalna z niejedną porcją warzyw, dzięki czemu kiwi jest jednym z prostszych sposobów na zwiększenie podaży błonnika bez sięgania po owoce jagodowe czy suszone.
Cytrusy i granat - solidna porcja błonnika
Pomarańcze zawierają w przybliżeniu 2,4 g błonnika na 100 g, przy czym część błonnika kryje się w białych błonkach, które często są usuwane podczas obierania. Granat, a dokładniej jego jadalne pestki, dostarcza około 4 g błonnika na 100 g, stanowiąc ciekawy dodatek do sałatek, kasz czy jogurtów.
Suszone owoce - koncentrat błonnika
Suszone owoce zawierają znacznie więcej błonnika w przeliczeniu na 100 g niż ich świeże odpowiedniki, bo pozbawione są większości wody. Suszone śliwki dostarczają około 7-9,4 g błonnika na 100 g, a ich regularne spożywanie kojarzy się ze wsparciem perystaltyki jelit. Suszone morele mają zwykle 7-10 g błonnika w 100 g, a daktyle czy suszone jabłka zbliżają się do ok. 8 g błonnika, choć jednocześnie są bardzo kaloryczne i bogate w cukry proste.
Jeśli jesteś jednocześnie na diecie low FODMAP, pamiętaj, że suszone owoce to też częsty winowajca objawów trawiennych - więcej o tym pisaliśmy w artykule o owocach na diecie low FODMAP.
Owoce z największą ilością błonnika to marakuja i awokado
Wśród owoców wyróżnia się marakuja, która może dostarczyć nawet ok. 24,5 g błonnika na filiżankę miąższu, co czyni ją absolutnym rekordzistą. Awokado, choć traktowane często jak warzywo, jest owocem i w połowie sztuki może zawierać ok. 5-7 g błonnika, dodatkowo dostarczając zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów.
Przykładowy ranking owoców bogatych w błonnik
Jak praktycznie zwiększyć ilość błonnika z owoców?
Najprostszy sposób to sięganie po owoce w jak najmniej przetworzonej formie - świeże, ze skórką tam, gdzie jest jadalna, zamiast w sokach klarowanych czy przeciśniętych przez sitko.
Warto włączyć do codziennego jadłospisu przynajmniej jedną porcję owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych), zamieniać przekąski typu słodycze na owoc plus garść orzechów oraz od czasu do czasu dodać niewielką ilość suszonych owoców do owsianki, kasz czy jogurtu.
Jeśli zależy Ci, żeby ilość błonnika w diecie była dobrze dobrana i dieta pozostała przy tym zbilansowana, warto skonsultować się z dietetykiem, który dopasuje jadłospis indywidualnie.
