Roślinne źródła omega-3: dieta roślinna pod lupą

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i pracy mózgu, wspierają zdrowie serca i układu krążenia oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Choć głównym źródłem tych cennych kwasów są tłuste ryby morskie, osoby na diecie roślinnej mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na omega-3 z innych źródeł.

Kwas alfa-linolenowy (ALA): roślinne źródła omega-3

Podstawowym kwasem omega-3 występującym w produktach roślinnych jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Jego najbogatszymi źródłami są:

• Olej lniany: około 59% ALA w 100 g
• Siemię lniane: około 23% ALA w 100 g
• Orzechy włoskie: około 6,5% ALA w 100 g
• Olej rzepakowy: około 10% ALA
• Olej sojowy: około 7% ALA
• Inne dobre źródła ALA to: nasiona chia, konopi, soja oraz niektóre warzywa liściaste

Kwasy EPA i DHA

Organizm ludzki jest w stanie przekształcać ALA w długołańcuchowe kwasy EPA i DHA, jednak proces ten przebiega z niską wydajnością. Jedynym w pełni roślinnym źródłem gotowych EPA i DHA są algi morskie.

Roślinne źródła omega 3: czy suplementacja w przypadku wegan jest konieczna?

Dieta roślinna dostarcza głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest prekursorem kwasów EPA i DHA. Konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie jest jednak mało wydajna (około 5% dla EPA i 0,5% dla DHA). Weganie i wegetarianie mają zazwyczaj niższe stężenie EPA i DHA we krwi w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Niski poziom tych kwasów może zwiększać ryzyko chorób:

• o podłożu zapalnym,
• sercowo-naczyniowych,
• kostno-stawowych,
• depresji.

Najlepszymi roślinnymi źródłami ALA są: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona chia i konopi. Aby dostarczyć minimum 1 g ALA dziennie, spożywaj np. 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego lub 1 łyżeczkę oleju lnianego.
Mimo zwiększonej podaży ALA suplementacja EPA i DHA u wegan wydaje się zasadna. Zaleca się przyjmowanie około 250 mg EPA+DHA dziennie z alg morskich, co jest równoważne zaleceniom spożywania ryb 2 razy w tygodniu dla populacji ogólnej

Jak utrzymać zdrowie na diecie roślinnej?

Jesteś na diecie roślinnej od niedawna? A może weganizm towarzyszy Ci od lat, ale dalej obawiasz się niedoborów? Utrzymanie zdrowia na diecie roślinnej jest możliwe, jednak musisz zwrócić uwagę na kilka ważnych strategii:

• Zbilansowanie diety i dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Kluczowe jest spożywanie różnorodnych produktów roślinnych – warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż, orzechów i pestek. Dobrze skomponowana dieta roślinna może zapewnić wszystkie potrzebne składniki.
• Zadbanie o odpowiednią podaż białka poprzez włączenie do diety jego roślinnych źródeł, takich jak rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), produkty sojowe (tofu, tempeh), seitan, orzechy i nasiona. Ważne jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia.
• Monitorowanie poziomu żelaza, wapnia, jodu, witaminy B12 i witaminy D, które mogą być trudniejsze do uzyskania na diecie roślinnej. W razie potrzeby rozważenie suplementacji po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
• Spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12 (napoje i jogurty roślinne, płatki śniadaniowe) lub jej suplementacja, gdyż jest niezbędna, a występuje głównie w produktach zwierzęcych.
• Zwiększenie spożycia produktów bogatych w wapń pochodzenia roślinnego – zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, migdały, figi, wzbogacane napoje roślinne.
• Łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C w celu zwiększenia jego przyswajalności. Unikanie picia kawy i herbaty do posiłków.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia specjalisty, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Współpracując z dietetykiem, otrzymasz plan zbilansowanych posiłków, przy jednoczesnym monitorowaniu stanu zdrowia i ewentualnej suplementacji.

Chcesz jeść roślinne oraz zbilansowane posiłki, ale nie lubisz gotować? Skorzystaj z diety wegańskiej, wegetariańskiej lub redukcyjnej wege w cateringu dietetycznym Rukola, a świeże i zdrowe posiłki codziennie będą trafiały pod drzwi Twojego domu.