Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza to problem, z którym zmaga się dziś wiele osób, szczególnie kobiety miesiączkujące, dzieci, nastolatki oraz kobiety w ciąży. U maluchów w wieku 1-2 lat niedobory żelaza występują wyjątkowo często, a konsekwencje mogą dotyczyć nie tylko samopoczucia, ale także rozwoju poznawczego i odporności. Uważasz, że ten problem Cię nie dotyczy?
Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Uczestniczy w syntezie hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, oraz mioglobiny, która magazynuje tlen w mięśniach. Jest ważne dla pracy układu odpornościowego, nerwowego, bierze udział w wytwarzaniu energii i w procesach detoksykacji zachodzących m.in. w wątrobie.
Niedobór żelaza może rozwijać się skrycie, zanim dojdzie do jawnej niedokrwistości, stopniowo wyczerpują się zapasy tego pierwiastka w organizmie. Wśród często obserwowanych objawów niedoboru żelaza znajdują się:
Przy takich objawach zawsze warto wykonać podstawowe badania krwi (m.in. morfologia, żelazo, ferrytyna) oraz skonsultować wyniki z lekarzem. Leczenie niedokrwistości opiera się na połączeniu odpowiednio dobranej suplementacji lub leków z żelazem oraz diety bogatej w ten pierwiastek i inne składniki krwiotwórcze (m.in. B12, kwas foliowy).
Źródła żelaza w diecie dzielimy na dwie grupy:
Przy diecie mieszanej, zawierającej mięso, żelazo wchłania się zwykle lepiej niż przy diecie opartej głównie na produktach roślinnych, dlatego w diecie wegetariańskiej i wegańskiej szczególnie ważne są: różnorodność produktów, odpowiednia ilość białka oraz obecność witaminy C w posiłkach.
Mięso i ryby (żelazo hemowe):
Rośliny strączkowe:
Warzywa:
Owoce:
Produkty zbożowe:
Inne produkty:
Aby żelazo z pożywienia było dobrze wykorzystywane przez organizm, ważne są nie tylko same produkty, ale także sposób ich łączenia.
To pomaga wchłanianiu żelaza:
To ogranicza wchłanianie żelaza:
Dlatego dania bogate w żelazo najlepiej łączyć z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C, a kawę i herbatę przesunąć o co najmniej 1-2 godziny względem głównych posiłków.
Niedobór żelaza to poważny problem wśród najmłodszych. U niemowląt około 6. miesiąca życia kończą się zapasy żelaza zgromadzone jeszcze w życiu płodowym, dlatego tak ważne jest rozszerzanie diety o produkty bogate w ten pierwiastek.
W diecie niemowląt i małych dzieci szczególną rolę odgrywają:
Posiłki dla dzieci warto komponować tak, by w ciągu dnia pojawiało się kilka różnych źródeł żelaza — zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, oraz by towarzyszyły im produkty bogate w witaminę C (np. warzywa do obiadu, owoc na deser). Suplementacja żelaza u dzieci powinna być zawsze prowadzona po wykonaniu badań i zleceniu lekarza, a nie profilaktycznie „na wszelki wypadek”.
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wyraźnie rośnie, przyjmuje się, że wynosi ono ok. 27 mg dziennie. Związane jest to z rozwojem płodu, łożyska, zwiększeniem objętości krwi krążącej oraz wzrostem masy hemoglobiny. U wielu kobiet przed ciążą występują już niedobory żelaza, które w ciąży łatwo się pogłębiają, dlatego tak ważne jest zadbanie o ten składnik odpowiednio wcześnie.
W diecie kobiety ciężarnej szczególnie warto uwzględnić:
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z produktów roślinnych, dobrze jest łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, m.in. natką pietruszki, papryką, brokułami, truskawkami, kiwi czy cytrusami. Jednocześnie warto unikać picia kawy i mocnej herbaty bezpośrednio przed posiłkiem, w trakcie jedzenia i tuż po nim, zawarte w nich taniny utrudniają wchłanianie żelaza.
Nadmierne spożycie wątróbki w ciąży nie jest zalecane ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A, dlatego lepiej traktować ją jako produkt okazjonalny. W wielu przypadkach lekarz prowadzący ciążę zaleca dodatkowo preparaty z żelazem, ich dawka i forma powinny być dopasowane indywidualnie, na podstawie wyniki badań.
Dobrym wsparciem dla przyszłych mam może być także specjalnie przygotowana dieta pudełkowa, np. nasza dieta dla mam w Rukola Catering. Dzięki niej łatwiej zadbać o odpowiednią ilość żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12, a także innych ważnych składników, bez konieczności samodzielnego planowania i ważenia posiłków.
