Orzechy to niezwykle wartościowy składnik diety, który warto włączyć do codziennego jadłospisu. Orzechy są prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Włączenie ich do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Warto poznać bliżej różne rodzaje orzechów i przekonać się, dlaczego warto po nie sięgać.
Rodzaje orzechów
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Orzechy nerkowca
- Migdały
- Pistacje
- Orzechy brazylijskie
- Orzechy makadamia
- Orzechy pekan
- Orzechy piniowe (pinie)
- Orzechy ziemne (fistaszki, orzeszki arachidowe)
Każdy rodzaj orzechów ma nieco inny skład i właściwości, ale wszystkie są cennym źródłem składników odżywczych.
Czy orzechy są zdrowe?
Zdecydowanie tak! Orzechy zawierają wiele składników o działaniu prozdrowotnym:
- Zdrowe tłuszcze nienasycone, które pomagają wyregulować pozom cholesterolu i chronią serce.
- Białko roślinne o wysokiej wartości biologicznej.
- Błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit.
- Witaminy (zwłaszcza witamina E o działaniu przeciwutleniającym) i minerały (magnez, potas, wapń, żelazo, cynk).
- Przeciwutleniacze neutralizujące wolne rodniki.
Dlatego regularne spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Czy orzechy tuczą?
Orzechy są dość kaloryczne, ale spożywane z umiarem nie powodują tycia. Wręcz przeciwnie – mogą wspomagać kontrolę wagi i zmniejszać ryzyko otyłości. Dzieje się tak, ponieważ:
- Orzechy dostarczają cennych składników odżywczych i są sycące, dzięki czemu zmniejszają łaknienie.
- Organizm musi zużyć więcej energii na strawienie orzechów w porównaniu np. do słodyczy.
- Część tłuszczu z orzechów nie jest wchłaniana i jest wydalana z organizmu.
Oczywiście orzechy powinny być spożywane z umiarem, jako element zbilansowanej diety. Optymalna dzienna porcja to garść, czyli ok. 30 g.
Czy migdały to orzechy?
Wbrew powszechnej opinii, migdały nie są orzechami z botanicznego punktu widzenia. To nasiona owoców migdałowca, należącego do rodziny różowatych. Jednak ze względu na skład i właściwości, migdały zaliczane są do orzechów z kulinarnego i dietetycznego punktu widzenia. Co więcej, są one bogate w:
- witaminę E,
- błonnik,
- białko,
- zdrowe tłuszcze.
Czy pistacje to orzechy?
Pistacje, podobnie jak migdały, nie są orzechami w sensie botanicznym. To nasiona owoców drzewa pistacjowego. Jednak tak jak w przypadku migdałów ze względu na skład (dużo zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów) zaliczane są do orzechów. Co ciekawe, pistacje mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Czy orzechy nerkowca są zdrowe?
Orzechy nerkowca są bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Zawierają sporo:
- magnezu,
- fosforu,
- cynku,
- żelaza,
- selenu,
- witamin z grupy B.
Mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, pomagają kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Warto jednak uważać na nerkowce w przypadku alergii – mogą powodować silne reakcje u osób uczulonych.
Czy orzechy włoskie są zdrowe?
Orzechy włoskie to prawdziwa bomba zdrowia. Bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią serce i naczynia krwionośne. Zawierają też dużo:
- białka,
- witamin z grupy B,
- witaminy E,
- kwasu foliowego.
Polifenole zawarte w orzechach włoskich mają silne działanie przeciwutleniające. Regularne jedzenie orzechów włoskich może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.
Czy orzechy ziemne są zdrowe?
Fistaszki, choć znów z botanicznego punktu widzenia są roślinami strączkowymi, a nie orzechami, mają podobne właściwości zdrowotne. To świetne źródło:
- białka,
- błonnika,
- zdrowych tłuszczów,
- witamin (zwłaszcza niacyny),
- minerałów.
Pomagają kontrolować poziom cholesterolu i chronić serce. Trzeba jednak uważać na solone i prażone orzeszki, które mają mniej korzystny wpływ na zdrowie. Fistaszki są też częstym alergenem.
Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?
Orzechy brazylijskie wyróżniają się bardzo wysoką zawartością selenu – pierwiastka o silnym działaniu przeciwutleniającym. Już kilka sztuk dziennie pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie na selen! Orzechy brazylijskie są też dobrym źródłem:
- białka,
- zdrowych tłuszczów,
- witamin,
- minerałów.
Dzięki temu chronią przed chorobami serca, nowotworami i wspierają układ odpornościowy.
Już wiesz, że orzechy są niezwykle cennym elementem zdrowej diety. Sięgaj po różne ich rodzaje, a dostarczysz organizmowi wielu cennych składników. Pamiętaj jednak, aby jeść je z umiarem – garść dziennie w zupełności wystarczy, by czerpać z ich dobroczynnych właściwości.
Chcesz zadbać o urozmaiconą dietę, a nie masz czasu na gotowanie? Zamów Catering Dietetyczny Rukola, a pyszne i zdrowe posiłki codziennie będą czekały pod drzwiami Twojego domu! Wybierz jedną z wielu diet dostosowaną do Twoich preferencji smakowych lub ewentualnych nietolerancji, a także wyborów dietetycznych.