Orzechy stanowią prawdziwą bombę odżywczą, dostarczając organizmowi niezbędnych składników mineralnych, witamin, białka, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mimo wysokiej kaloryczności, ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych i może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Wartość odżywcza różnych rodzajów orzechów
| Rodzaj orzechów | Kalorie/100g | Główne składniki odżywcze | Szczególne właściwości |
| Włoskie | 666 | Omega-3, Omega-6, wit. B6 | Najwyższa zawartość kwasów omega-3 |
| Laskowe | 666 | Wit. E, kwas foliowy | Wysoka zawartość wit. E (15mg/100g) |
| Brazylijskie | 656 | Selen | Jeden orzech pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen |
| Nerkowce | 553 | Wit. B6, magnez, cynk | Najniższa kaloryczność |
| Migdały | 607 | Białko, błonnik | Bogate w przeciwutleniacze |
Korzyści zdrowotne
Regularne spożywanie orzechów przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że ich konsumpcja może obniżyć ryzyko zgonów sercowo-naczyniowych o 27%, a zgonów wieńcowych nawet o 30%.
Wpływ na zdrowie
Orzechy wykazują silne działanie antyoksydacyjne, szczególnie orzechy włoskie, które mają większą zdolność do zwalczania wolnych rodników niż ryby. Zawarte w nich przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Zalecane spożycie
Dietetycy rekomendują spożywanie jednej garści orzechów dziennie. Porcje dla poszczególnych rodzajów:
- Orzechy brazylijskie: 12 sztuk
- Orzechy laskowe: 25 sztuk
- Orzechy włoskie: 6 sztuk
- Migdały: 25 sztuk
- Orzechy nerkowca: 20-25 sztuk
Wpływ na masę ciała
Wbrew powszechnym obawom, badania naukowe nie wykazują związku między spożyciem orzechów a wzrostem masy ciała. Wysoka zawartość białka i błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe uczucie sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała.
Zastosowanie w diecie
Orzechy najlepiej spożywać na surowo jako przekąskę lub dodatek do innych potraw. Mogą wzbogacić sałatki, płatki śniadaniowe czy desery. Należy jednak pamiętać, że solone czy oblane czekoladą tracą część swoich prozdrowotnych właściwości.
Szczególne właściwości zdrowotne
Orzechy są szczególnie cenne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają regulować poziom cholesterolu, a bogactwo przeciwutleniaczy wspiera układ odpornościowy. Dodatkowo wysoka zawartość białka czyni je cennym składnikiem diet wegetariańskich i wegańskich