Do warzyw, które bez obaw można chrupać na surowo, należą m.in. marchew, ogórek, papryka, rzodkiewka, pomidory, sałaty, mieszanki liści, a także kalarepa i młoda kapusta. Świetnie sprawdzają się w sałatkach, surówkach, na kanapce i jako przekąska z dipem, dostarczając błonnika, witaminy C, beta‑karotenu, folianów i szeregu przeciwutleniaczy.
Sałata masłowa, rzymska, roszponka, rukola, szpinak baby czy jarmuż to podstawa wielu sałatek jedzonych całkowicie na surowo.
Warzywa kapustne - biała i czerwona kapusta, kapusta pekińska, jarmuż, a także brokuł czy kalafior w formie drobnych różyczek - świetnie nadają się do surówek i coleslawu, choć u wrażliwych osób mogą powodować wzdęcia.
Na surowo można jeść także młode buraki, starty korzeń selera i pietruszki, cukinię o cienkiej skórce, a nawet cienko pokrojone zielone szparagi.
Coraz częściej do surowych dań dodaje się też brokuły, kalafiora, fenkuł, por (białą część), a także kiełki, które są bardzo skoncentrowanym źródłem składników odżywczych.
Cebula, szczypiorek, por i czosnek od dawna są jedzone na surowo w sałatkach, pastach czy sosach, dostarczając związków siarkowych o działaniu przeciwbakteryjnym i wspierającym odporność.
U części osób powodują jednak zgagę, wzdęcia lub nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego, dlatego przy wrażliwym układzie pokarmowym warto zachować umiar i obserwować reakcję organizmu.
Wyraźnym wyjątkiem są suche nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, część odmian grochu), które na surowo zawierają lektyny i muszą być zawsze namoczone i ugotowane.
Ziemniaki, niedojrzałe zielone pomidory czy surowy bakłażan również nie nadają się do jedzenia na surowo ze względu na zawartość solaniny i związki mogące silnie podrażniać przewód pokarmowy.
Przed zjedzeniem warzywa należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, usuwając ziemię, piasek i resztki pestycydów, a w razie potrzeby obrać cienko skórkę.
Osoby z wrażliwymi jelitami, refluksem, IBS czy po zabiegach gastrologicznych powinny wprowadzać surowe warzywa stopniowo, zaczynając od delikatnych gatunków (np. ogórek bez skórki, gotowane i lekko przestudzone warzywa), a dopiero później sięgać po kapustne i strączkowe.
Nie każdy lubi codziennie planować, myć, kroić i łączyć warzywa, a błędne zestawienia mogą powodować dyskomfort trawienny zamiast oczekiwanej lekkości.
Gotowe rozwiązanie oferuje Rukola Catering - w ramach diet takich jak dieta zbilansowana czy Low FODMAP warzywa (w tym te serwowane na surowo) są starannie dobrane, zbilansowane i dopasowane do konkretnych potrzeb zdrowotnych i sylwetkowych, co ułatwia jedzenie ich w odpowiedniej ilości i formie bez zastanawiania się nad kompozycją posiłku.
