Jak wynika z badań, około 10% Polaków w wieku 18-65 rezygnuje ze spożywania mięsa, natomiast 6% definiuje się jako weganie. Osoby te wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, mając w ten sposób na uwadze zarówno względy zdrowotne, jak i ekologiczne czy też etyczne. Jedną z najbardziej kontrowersyjnych kwestii związanych z dietą wegańską jest jej prawidłowe bilansowanie, tak, by była dla nas bezpieczna i zdrowa. Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta wegańska?
Zbilansowana dieta wegańska – czyli jaka?
Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego prawidłowo zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska może być odpowiednia dla człowieka bez względu na jego wiek czy też etap rozwoju. Podstawowym warunkiem jest jednak umiejętne skomponowanie jadłospisu bezmięsnego, tak, by nie wiązał się on z ryzykiem powstawania niedoborów w organizmie człowieka. Musimy pamiętać, że weganizm jest znacznie bardziej restrykcyjną dietą w porównaniu do wegetarianizmu i może przyjmować kilka różnych form:
- pełnowartościowa dieta wegańska – bazuje przede wszystkim na roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, owocach i warzywach;
- dieta surowa – zawiera wyłącznie produkty przygotowywane w niskiej temperaturze (poniżej 48°C);
- dieta 80/10/10 – ogranicza spożywanie produktów bogatych w tłuszcze (np. nasiona, orzechy) i bazuje na surowych owocach oraz warzywach;
- dieta skrobiowa – łączy dużą ilość węglowodanów z ograniczoną ilością tłuszczu. Potrawy bazują głównie na gotowanych produktach skrobiowych, takich jak np. ziemniaki, ryż, kukurydza.
Która z nich jest jednak najlepsza dla naszego organizmu? Odpowiedź jest prosta – ta, która dostarcza mu niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, ferrytyna, wapń, witamina B9 i B12, witamina D oraz aminokwasy egzogenne.
Jak zbilansować dietę wegańską?
Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny regularnie wykonywać badania laboratoryjne, które pozwalają na wykrycie niedoborów żywieniowych, z jakimi zmagają się weganie. Tylko w ten sposób możemy mieć pewność, że nasza dieta wegańska jest dobrze zbilansowana. Kolejny krok to wdrożenie kilku ważnych zasad:
- różnorodność żywieniowa – w codziennym jadłospisie wegan powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup, czyli warzywa, owoce, rośliny strączkowe, kasze i zboża, jak również orzechy i pestki. Tak zbilansowana dieta wegańska niesie za sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia i pozwoli uniknąć wszelkich niedoborów;
- spożywanie zielonych warzyw, roślin strączkowych i orzechów – ma to znaczenie przede wszystkim w kontekście żelaza, którego weganie powinni spożywać nawet do 50% więcej w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie. Warto również pamiętać o tym, by produkty bogate w niehemowe żelazo spożywać z tymi, które zawierają duże ilości witaminy C;
- suplementacja witaminy B12 – według zaleceń weganie powinni przyjmować 50-100 mcg witaminy B12 na dobę;
- regularna aktywność fizyczna, która zapewni nam zdrowie na długie lata;
- suplementacja witaminy D – w okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmowanie od 800 do 2 000 IU witaminy D3 na dobę;
- spożywanie nieprzetworzonych produktów i tych bogatych w wapń, w tym m.in. warzywa kapustne i zielonolistne, orzechy, nasiona, mleko roślinne oraz tofu;
dostarczanie wraz z dietą odpowiedniej ilości NNKT oraz kwasów DHA.