Jeszcze kilkanaście lat temu dietetycy i lekarze zgodnie twierdzili, że tłuszcz to nasz wróg. Dziś wiemy, że to nie takie proste. Coraz więcej badań pokazuje, że to nie tłuszcz, a nadmiar węglowodanów (szczególnie tych przetworzonych) może być odpowiedzialny za epidemię otyłości i chorób metabolicznych. W odpowiedzi na te odkrycia powstał model żywieniowy LCHF (Low Carb High Fat), który wywraca do góry nogami tradycyjną piramidę żywieniową. Czy rzeczywiście warto postawić na tłuszcz? Dla kogo ta dieta jest odpowiednia i jak ją prawidłowo stosować?
LCHF to skrót od angielskiego "Low Carb High Fat", czyli dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Jej głównym założeniem jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia udziału tłuszczów w codziennym jadłospisie. W przeciwieństwie do tradycyjnych zaleceń żywieniowych, gdzie węglowodany stanowią podstawę piramidy żywieniowej (45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), w diecie LCHF ich udział spada do zaledwie 5-10% (około 50-100g dziennie).
Makroskładniki w diecie LCHF rozkładają się następująco:
Warto zaznaczyć, że istnieją różne warianty diety LCHF - od umiarkowanie niskowęglowodanowej (do 100g węglowodanów dziennie), przez restrykcyjną (poniżej 50g), aż po dietę ketogeniczną (poniżej 20-30g), która prowadzi do stanu ketozy metabolicznej.
Kiedy drastycznie ograniczamy spożycie węglowodanów, nasz organizm przestawia się na alternatywne źródło energii. Zamiast czerpać energię z glukozy (pochodzącej z węglowodanów), zaczyna wykorzystywać tłuszcze, przekształcając je w ciała ketonowe. Ten proces, zwany ketogenezą, jest naturalnym mechanizmem adaptacyjnym, który ewolucyjnie rozwinął się, aby umożliwić przetrwanie w okresach niedoboru pożywienia.
Co ciekawe, mózg, który zwykle preferuje glukozę jako paliwo, potrafi doskonale funkcjonować na ciałach ketonowych. Wielu zwolenników diety LCHF raportuje poprawę funkcji poznawczych, większą jasność umysłu i stabilny poziom energii przez cały dzień - bez typowych "dołków energetycznych" po posiłkach bogatych w węglowodany.
Ograniczenie węglowodanów prowadzi również do stabilizacji poziomu insuliny - hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Przy niskim poziomie insuliny organizm łatwiej uwalnia zgromadzoną tkankę tłuszczową, co sprzyja redukcji masy ciała.
Dieta wysokotłuszczowa może przynieść korzyści wielu osobom, szczególnie tym zmagającym się z:
Liczne badania potwierdzają skuteczność diety LCHF w redukcji masy ciała. Wysoka zawartość tłuszczu i białka zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co naturalnie prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Dodatkowo, stabilny poziom cukru we krwi pomaga kontrolować głód i zachcianki na słodycze.
Ograniczenie węglowodanów zmniejsza obciążenie trzustki i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 może to oznaczać lepszą kontrolę glikemii, a nawet zmniejszenie zapotrzebowania na leki przeciwcukrzycowe (oczywiście pod ścisłą kontrolą lekarza).
Dieta LCHF korzystnie wpływa na wszystkie komponenty zespołu metabolicznego: obniża poziom trójglicerydów, podnosi poziom "dobrego" cholesterolu HDL, obniża ciśnienie tętnicze i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej.
Istnieją obiecujące badania sugerujące korzyści diety ketogenicznej (bardzo restrykcyjnej wersji LCHF) w leczeniu padaczki lekoopornej, choroby Alzheimera czy Parkinsona. Ciała ketonowe wydają się mieć działanie neuroprotekcyjne.
Osoby, które doświadczają znacznych wahań energii po posiłkach bogatych w węglowodany, mogą zauważyć poprawę na diecie LCHF. Stabilny poziom cukru we krwi przekłada się na równomierny poziom energii przez cały dzień.
Mimo licznych zalet dieta LCHF nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich. Szczególną ostrożność powinny zachować:
Przed rozpoczęciem diety LCHF zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, który oceni, czy ten model żywieniowy jest odpowiedni dla naszego stanu zdrowia.
Przejście na dietę LCHF wymaga zmiany myślenia o jedzeniu. Zamiast koncentrować się na produktach skrobiowych, takich jak pieczywo, makaron czy ryż, podstawą diety stają się tłuszcze i białka. Oto praktyczny przewodnik po produktach zalecanych i niezalecanych:
Tłuszcze i oleje:
Białko:
Nabiał:
Warzywa:
Orzechy i nasiona:
Owoce (w ograniczonych ilościach):
Przyprawy i dodatki:
Śniadanie:
Omlet z trzech jaj z serem kozim, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi, smażony na maśle klarowanym. Dodatkowo awokado skropione sokiem z cytryny i posypane solą.
Drugie śniadanie:
Garść orzechów makadamia i kilka kostek gorzkiej czekolady (min. 85% kakao).
Obiad:
Łosoś pieczony w maśle ziołowym podany na szpinaku z sosem śmietanowym z dodatkiem kaparów. Na deser kilka malin.
Podwieczorek:
Jogurt grecki pełnotłusty z łyżką nasion chia i garścią orzechów.
Kolacja:
Sałatka z rukolą, awokado, jajkiem na twardo, bekonem i dressingiem z oliwy z oliwek i musztardy Dijon.
Przejście na dietę LCHF może wiązać się z pewnymi wyzwaniami, szczególnie w początkowej fazie. Oto kilka praktycznych porad:
Dieta LCHF to nie tylko sposób na redukcję masy ciała, ale kompleksowe podejście do zdrowia, które może przynieść wiele korzyści metabolicznych. Kluczem do sukcesu jest indywidualne podejście - to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie odpowiednie dla innej.
Pamiętaj, że każda znacząca zmiana w sposobie odżywiania powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia lub przyjmujesz leki. Dieta LCHF może być skutecznym narzędziem w dążeniu do zdrowia, ale jak każde narzędzie, wymaga odpowiedniego zastosowania.
Pamiętaj, że przy dietach specjalistycznych warto korzystać z usług cateringu dietetycznego?
