Chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, ale pierwsze skojarzenia to kurczak, twaróg i odżywka białkowa? Dobrze zaplanowana dieta wysokobiałkowa powinna wyglądać znacznie bardziej różnorodnie.
Białko znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Różnią się one jednak zawartością białka, profilem aminokwasów, strawnością oraz tym, jakie inne składniki odżywcze dostarczają. Dlatego samo wybieranie produktów z napisem „high protein” nie wystarczy.
Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie wysokobiałkowej, jakie produkty bogate w białko wybierać i jak zwiększyć jego ilość bez opierania jadłospisu na odżywkach, ten artykuł porządkuje temat krok po kroku.
Podstawowa zasada jest prosta: źródło białka powinno regularnie pojawiać się w głównych posiłkach.
Nie oznacza to jednak, że każdy posiłek musi zawierać mięso. Białko można dostarczać z ryb, jaj, nabiału, mięsa, nasion roślin strączkowych czy produktów sojowych.
Znaczenie ma również różnorodność. Poszczególne produkty bogate w białko dostarczają jednocześnie innych składników. Ryby mogą być źródłem kwasów omega-3, nabiał dostarcza m.in. wapnia, a soczewica czy fasola – błonnika, składników mineralnych i związków bioaktywnych.
Dlatego dobrze zaplanowana dieta High Protein nie powinna polegać na znalezieniu jednego produktu z dużą ilością białka i jedzeniu go kilka razy dziennie.
Najbardziej skoncentrowanymi źródłami białka są zwykle produkty pochodzenia zwierzęcego, ale wartościowym elementem diety mogą być również źródła roślinne.
| Produkt | Białko – ok. na 100 g | Dlaczego warto? |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, po obróbce | 30–31 g | Pełnowartościowe białko, niska zawartość tłuszczu |
| Pierś z indyka, po obróbce | 29–30 g | Pełnowartościowe i łatwe do wykorzystania źródło białka |
| Tuńczyk w sosie własnym | 24–26 g | Wysoka zawartość białka przy niewielkiej ilości tłuszczu |
| Łosoś | 20–22 g | Białko + kwasy tłuszczowe omega-3 |
| Krewetki | 20–24 g | Dużo białka przy stosunkowo niskiej kaloryczności |
| Twaróg chudy | 19–20 g | Skoncentrowane źródło białka mlecznego i wapnia |
| Tempeh | 18–20 g | Roślinne białko z fermentowanej soi |
| Tofu naturalne | 12–15 g | Pełnowartościowe białko roślinne i źródło żelaza |
| Jaja kurze | 12–13 g | Wysokiej jakości białko oraz źródło choliny |
| Skyr naturalny | 10–12 g | Dużo białka, mało tłuszczu i źródło wapnia |
| Soczewica gotowana | 8–10 g | Białko roślinne + błonnik |
| Ciecierzyca gotowana | 8–9 g | Białko, błonnik i większa sytość posiłku |
| Fasola gotowana | 7–9 g | Łączy białko roślinne z błonnikiem |
To pytanie jest zbyt uproszczone.
Białka zwierzęce zazwyczaj charakteryzują się wysoką strawnością i dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w korzystnych proporcjach. Nie oznacza to jednak, że dieta wysokobiałkowa musi bazować wyłącznie na produktach zwierzęcych.
W przypadku produktów roślinnych poszczególne źródła mogą różnić się zawartością konkretnych aminokwasów. Nie trzeba jednak łączyć „komplementarnych” białek w każdym pojedynczym posiłku. Przy odpowiedniej ilości energii, białka i różnorodności produktów roślinnych liczy się przede wszystkim cały jadłospis.
Co więcej, zastępowanie części czerwonego i przetworzonego mięsa strączkami, orzechami czy innymi źródłami roślinnymi może poprawiać ogólną jakość diety.
Niekoniecznie.
Wraz ze wzrostem popularności diety wysokobiałkowej coraz więcej produktów otrzymuje oznaczenia „protein”, „high protein” czy „wysokobiałkowy”. Można je znaleźć na puddingach, jogurtach, batonach, płatkach śniadaniowych, pieczywie, deserach i przekąskach.
Samo oznaczenie nie mówi jednak, czy produkt jest dobrym wyborem.
Przykładowo zwykły skyr naturalnie zawiera dużo białka i nie potrzebuje specjalnego oznaczenia, żeby być wartościowym elementem diety wysokobiałkowej. Z kolei wysokobiałkowy baton może dostarczać białka, ale jednocześnie być produktem wysokoprzetworzonym.
Dlatego zamiast patrzeć wyłącznie na front opakowania, warto sprawdzić:
High protein opisuje jedną cechę produktu. Nie jest oceną jego całkowitej wartości odżywczej.
Odżywka białkowa może być wygodnym rozwiązaniem, ale nie jest konieczna do prowadzenia diety wysokobiałkowej.
Najprościej zacząć od struktury posiłków.
Jeżeli śniadanie składa się głównie z pieczywa i dżemu, można dodać do niego jaja, twaróg czy skyr. Do obiadu opartego na makaronie można wprowadzić rybę, mięso, tofu lub soczewicę. Jogurt z owocami można zamienić na skyr z owocami i nasionami.
Nie chodzi więc o dokładanie kolejnego posiłku tylko po to, aby „dobić białko”. Często wystarczy zmienić proporcje tego, co już znajduje się na talerzu.
W praktyce rozłożenie białka pomiędzy posiłki jest rozsądniejszym rozwiązaniem niż spożywanie niewielkich ilości przez większość dnia, a następnie bardzo dużej porcji podczas kolacji.
W kontekście osób aktywnych fizycznie badania wskazują, że dla syntezy białek mięśniowych znaczenie ma nie tylko całkowita dzienna podaż białka, ale również jego odpowiednia ilość w poszczególnych posiłkach.
Nie oznacza to jednak konieczności ważenia każdego kawałka mięsa czy odmierzania twarogu. Dla większości osób pierwszym krokiem powinno być po prostu zadbanie, aby wartościowe źródło białka regularnie pojawiało się w ciągu dnia.
Pierwszym jest monotonia. Jedzenie codziennie kurczaka, twarogu i skyru może dostarczać odpowiednią ilość białka, ale ogranicza różnorodność jadłospisu.
Drugim problemem jest zwiększanie ilości produktów białkowych kosztem warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. W efekcie dieta może zawierać dużo białka, ale niewiele błonnika.
Trzecim błędem jest utożsamianie „high protein” z „zdrowe”. Produkt wysokobiałkowy nadal należy oceniać jako całość.
I wreszcie – nie ma potrzeby zwiększania podaży białka bez końca. Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Korzyści zależą od tego, czy ilość białka odpowiada rzeczywistemu zapotrzebowaniu.
Jednym z największych wyzwań podczas redukcji nie jest samo ustalenie deficytu kalorycznego, ale utrzymanie go przez kolejne tygodnie. Jeśli dieta powoduje ciągły głód, trudno stosować ją konsekwentnie – niezależnie od tego, jak dobrze wygląda na papierze.
Tutaj znaczenie ma białko. Jest ono jednym z najbardziej sycących makroskładników, a badania wskazują, że jego większa podaż może zwiększać uczucie pełności po posiłku i pomagać w kontroli apetytu. Nie oznacza to, że wysokobiałkowy posiłek automatycznie eliminuje głód – na sytość wpływają również błonnik, objętość posiłku, jego kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Drugi argument dotyczy składu ciała. Podczas odchudzania możemy tracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale również część masy mięśniowej. Badania wykazały, że większa podaż białka podczas redukcji pomagała ograniczać utratę masy mięśniowej u dorosłych z nadwagą lub otyłością.
Dlatego rola białka na redukcji jest podwójna: może pomóc lepiej kontrolować głód i jednocześnie sprzyjać zachowaniu masy mięśniowej. Nadal jednak o utracie tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim deficyt energetyczny – większa ilość białka może ułatwić jego utrzymanie, ale go nie zastąpi.
Można zbudować jadłospis zawierający bardzo dużo białka, który jednocześnie będzie monotonny, ubogi w błonnik i oparty głównie na wysoko przetworzonych produktach.
Dlatego pytanie „co jeść na diecie wysokobiałkowej?” nie powinno sprowadzać się do znalezienia produktów z największą liczbą gramów białka na etykiecie.
Znaczenie ma cała struktura diety: różnorodne źródła białka, odpowiednia ilość warzyw, węglowodanów i tłuszczów, błonnik oraz dopasowanie kaloryczności do potrzeb organizmu.
Właśnie na tej zasadzie powstała nowa dieta High Protein w Rukola Catering. Zwiększona podaż białka nie opiera się w niej na jednym produkcie czy ciągłym dokładaniu odżywek, ale wynika ze sposobu komponowania całego jadłospisu.
Dzięki temu High Protein pozostaje dietą wysokobiałkową, ale nie przestaje być dietą zbilansowaną.
Nową dietę High Protein znajdziesz już w ofercie Rukola Catering.
Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
Warto korzystać z różnych źródeł: ryb, mięsa, jaj, nabiału, tofu, tempehu i roślin strączkowych. Nie ma potrzeby opierania diety wyłącznie na produktach zwierzęcych.
Jakie produkty mają dużo białka?
Do produktów bogatych w białko należą m.in. mięso, ryby, jaja, twaróg, skyr, tofu, tempeh, soczewica, fasola i ciecierzyca.
Czy produkty High Protein są zdrowe?
Samo oznaczenie High Protein tego nie gwarantuje. Informuje o zawartości białka, ale produkt nadal należy ocenić pod względem całego składu i wartości odżywczej.
Czy dieta wysokobiałkowa wymaga stosowania odżywki białkowej?
Nie. Odpowiednią ilość białka można dostarczyć z normalnej żywności. Odżywka może być wygodnym uzupełnieniem, ale nie jest podstawą diety.
Czy dieta wysokobiałkowa pomaga schudnąć?
Może ułatwiać redukcję dzięki wpływowi białka na sytość i ochronę masy mięśniowej, ale sama wysoka podaż białka nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej. Do redukcji nadal potrzebny jest deficyt energetyczny.
Autor: Agnieszka Bielawa, dietetyk kliniczny
