Dieta wegańska

Dieta wegańska w ostatnim czasie stała się bardzo popularna.

Jest to spowodowane wieloma czynnikami, ale przede wszystkim słabą jakością mięsa na rynku oraz większą empatią dla zwierząt. To dwa argumenty, które są bardzo przekonywujące. Weganizm to głównie styl życia wynikający najczęściej z pobudek etycznych, aby chronić interesy zwierząt i unikać ich cierpienia. Niektóre osoby, również dietę wegańską uważają za zdrowszą, która może eliminować z organizmu różne dolegliwości i choroby metaboliczne, ale czy na pewno tak jest?

DIETA WEGAŃSKA – czy jest bezpieczna?

Największa amerykańska organizacja dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics w 2016 roku wydała oświadczenie, że odpowiednio zaplanowana dieta wegańska jest zdrowa i może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Jednak dużą wagę trzeba przywiązywać do produktów niedoborowych w tej diecie oraz, co za tym idzie, stosować dodatkową suplementację.

ALTERNATYWNE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Dieta wegańska odrzuca nie tylko mięso i ryby, ale wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja, mleko, jogurty, sery itp. Eliminowanie tak dużej ilości produktów pełnowartościowych z diety, może skutkować dużymi niedoborami w organizmie. Dobrze jest więc wiedzieć w jaki inny sposób możemy dostarczać białka do organizmu.
Białko, które jest najbardziej niedoborowym składnikiem w tej diecie, może być zastępowane aminokwasami, które pochodzą z innych źródeł niż zwierzęce. Ważnym produktem będzie tu soja, która wedle badań posiada wszystkie aminokwasy, które są potrzebne dla zdrowego funkcjonowania organizmu i w porównaniu do innych produktów roślinnych, lepiej się przyswaja. Innymi produktami będą też ciecierzyca, soczewica, fasola oraz orzechy i produkty zbożowe. Białka te nie są pełnowartościowe, ponieważ nie mają wszystkich aminokwasów, dlatego musimy je uzupełniać na zasadzie komplementacji. Czyli w ciągu dnia musimy uzupełniać aminokwasy zarówno z roślin strączkowych jak i zbóż, żeby nadrobić ilość niedoborowej lizyny. Dobrym źródłem lizyny są pestki, pistacje i komosa ryżowa.

ZAPOBIEGANIE NIEDOBOROM

Dieta wegańska musi się opierać na wystarczającej ilości kalorii. Innym ważnym aspektem, aby była doborowa jest unikanie produktów wysoko przetworzonych, np. fastfoody. Czego jeszcze może nam brakować w diecie wegańskiej? Oto kilka składników oraz sposoby zapobiegania ich niedoborom.

Witamina B12
Jest to witamina, która powinna być dodatkowo suplementowana, ponieważ nie ma pewności, że jakiekolwiek produkty roślinne zawierają wystarczające ilości jej aktywnej formy. Odpowiada ona za formułowanie krwinek czerwonych, dobrą prace układu nerwowego. Niedobory mogą skutkować zaburzeniami neurologicznymi, podwyższeniem homocysteiny, a co za tym idzie większą podatnością na wystąpienia chorób sercowych, miażdżycy i Alzheimera. Aby zwiększyć wchłanianie witaminy B12 dobrze jest dbać o bakterie jelitowe, czyli probiotykoterapię. Można też wzbogacić dietę w chlorelle, spirulinę i grzyby.

Wapń
W diecie trzeba też zadbać o nasz główny budulec szkieletu. W wapń bogate są przede wszystkim kasze, mak, sezam oraz brokuły, jarmuż i inne kapustne warzywa. Najlepszym źródłem wapnia będzie woda wysoko mineralizowana oraz suplementacja witaminy D3 i K2, które w naszej szerokości geograficznej są niezbędne zarówno w diecie wegańskiej, jak i standardowej.

Żelazo
Sama ilość spożywanego żelaza jest podobna na dietach mięsnych i bezmięsnych, jednak ich wchłanianie z produktów roślinnych jest zdecydowanie słabsze. Dlatego dbamy o produkty bogate w witaminy z grupy B bądź o dodatkową ich suplementację.

Omega 3
To chyba jeden z ważniejszych składników, których może nam brakować. Powinnyśmy pamiętać, że dieta wegańska jest dietą wysokowęglowodanową, dlatego nie można zapominać o dostarczaniu do organizmów dobrych tłuszczów. Kwasy Omega 3 są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, układu krążenia oraz eliminowania stanów zapalnych. Produkty roślinne są ubogie w EPA i DHA, dlatego ważna jest dodatkowa suplementacja oraz wzbogacenie diety o olej z wiesiołka, lniany oraz orzechy włoskie.

Dieta wegańska może być bardzo dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że zadbamy o to, aby była dobrze zbilansowana i zawierała pełnowartościowe produkty. Przy mądrym podejściu możemy cieszyć się lekkością tej diety przy równoczesnym odżywieniu organizmu.

Literatura:
Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 12, s. 1970–1980, DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
Young, P.L. Pellet. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. „Am J Clin Nutr”. 59 (5 Suppl.), s. 1203S-1212S, 1994. PMID: 8172124
W.J. Craig, A.R. Mangels, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. „J Am Diet Assoc”. 109 (7), s. 1266–1282, 2009. PMID: 19562864
Virginia Messina, Reed Mangels, Mark Messina: The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning, 2004, s. 170–182. ISBN 0-7637-3241-9.
F. O’Leary, S. Samman. Vitamin B12 in health and disease. „Nutrients”. 2 (3), s. 299–316, 2010. PMID: 22254022

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *