Nadwaga i otyłość stanowią jedne z największych problemów zdrowotnych populacji na całym świecie. Niestety, zbyt duża masa ciała względem wzrostu to stan, który mocno odbija się nie tylko na jakości codziennego życia, ale przede wszystkim na naszym zdrowiu. Sposobem na zahamowanie tego procesu jest wdrożenie odpowiednio zbilansowanej diety na redukcję, która może pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki i lepszym funkcjonowaniu całego organizmu. Na czym polega dieta na redukcję tkanki tłuszczowej i co można podczas niej jeść?
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – podstawowe zasady
Dieta na redukcję, powszechnie nazywana także dietą odchudzającą, to schemat żywienia stosowany w celu zmniejszenia masy ciała i uzyskania prawidłowej wagi. Z tego powodu jest ona szczególnie wskazana dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Dieta ta wyróżnia się obniżoną kalorycznością w stosunku do zapotrzebowania organizmu na energię, a przy tym wysoką zawartością błonnika i stosunkowo niewielką ilością węglowodanów prostych.
Według ogólnych założeń dieta na redukcję tkanki tłuszczowej jest nieco zmodyfikowaną wersją zdrowej diety, zgodnej z obowiązującymi normami żywieniowymi. Jej kluczowe założenia to:
- obniżenie kaloryczności jadłospisu o 500-1 000 kcal poniżej zapotrzebowania organizmu na energię;
- kaloryczność nie może być mniejsza niż 1 000 kcal, a sam jadłospis powinien obejmować 4-5 niewielkich posiłków dziennie;
- posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które uwzględnione zostały w normach żywieniowych;
- posiłki powinny być bogate w błonnik pokarmowy i produkty z różnych grup;
- rezygnacja z żywności wysoko przetworzonej i gazowanych napojów.
Jaka dieta na redukcję jest najlepsza?
Kluczową kwestią przy doborze diety na redukcję jest odpowiednie rozłożenie energii w poszczególnych posiłkach. W przypadku osób, które spożywają 5 posiłków dziennie, udział energii w posiłkach powinien wyglądać następująco:
- śniadanie: 20% energii;
- II śniadanie: 15% energii;
- obiad: 30% energii;
- podwieczorek: 15% energii;
- kolacja: 20% energii.
Kolejna sprawa to prawidłowy dobór proporcji poszczególnych makroskładników, które mogą wynosić:
- białko: 18% energii z diety;
- węglowodany: 45-55% energii z diety (przy założeniu, że dominują wśród nich węglowodany złożone);
- tłuszcz: 20-35% energii z diety.
Co można jeść na redukcji? Przykładowy jadłospis diety na redukcję
Dieta na redukcję powinna bazować na nieprzetworzonych składnikach o dużej gęstości odżywczej, w tym m.in. chudym mięsie, rybach, strączkach, pełnoziarnistych zbożach, sezonowych owocach i warzywach, a także zdrowych tłuszczach (m.in. oliwa z oliwek, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, orzechy).
Jak wygląda przykładowa dieta na redukcję? Wystarczy przyjrzeć się diecie redukcyjnej w Rukola Catering, która bazuje na pełnowartościowych i dobrze zbilansowanych posiłkach. W jadłospisie znajdziemy takie dania jak:
- śniadanie: pełnoziarniste placuszki twarogowe z sałatką owocową;
- II śniadanie: hummus z ciecierzycy z warzywami, orzechami ziemnymi i kolendrą;
- obiad: pełnoziarnista pasta alla norma z serem ricotta i natką pietruszki;
- podwieczorek: owocowe ciasto brzoskwiniowe z orzechami w daktylowej polewie;
- kolacja: zapiekanka z grillowanymi ziemniakami, warzywami i mozzarellą.
Co jeść po treningu na redukcji?
Osoby na diecie redukcyjnej po intensywnym wysiłku fizycznym powinny spożywać posiłki, które bazują na dużej ilości białka (np. mięso, ryby, nabiał, jaja), węglowodanach złożonych (np. ciecierzyca, fasola, makaron pełnoziarnisty), zdrowych tłuszczach (np. oliwa z oliwek), a także warzywach i owocach (np. ogórek, papryka, pomidor, maliny, truskawki).
