Dieta białkowa: Jak skorzystać z zalet diety wysokobiałkowej?

Białko stanowi jeden z podstawowych makroelementów w codziennej diecie, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest ono ważnym składnikiem krwi, limfy i hormonów, a przy tym wspomaga prawidłową regenerację mięśni po wysiłku. Z tego powodu dieta białkowa cieszy się największą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Na czym polega dieta wysokobiałkowa, jakie daje efekty i co można podczas niej jeść?

Dieta wysokobiałkowa – co to jest?

Dieta białkowa, inaczej dieta wysokobiałkowa lub wysokoproteinowa, to schemat żywienia polegający na zwiększeniu udziału białka w codziennym jadłospisie do około 20-30% dostarczanej energii. Równocześnie dieta ta zakłada zmniejszenie udziału węglowodanów i tłuszczów w diecie. Warto jednak zaznaczyć, że nie istnieje jedna konkretna dieta białkowa. Rozróżnia się wiele jej odmian (np. dieta Dukana lub dieta Atkinsa), które mogą przynosić różne rezultaty - niestety często także negatywne. Z tego powodu ważne jest, by dietę wysokobiałkową zawsze układać we współpracy z dietetykiem lub innym specjalistą, który pomoże w określeniu odpowiedniego jadłospisu.

Dieta wysokobiałkowa to rozwiązanie skierowane przede wszystkim do osób, którym zależy na utracie nadprogramowych kilogramów, wzroście masy mięśniowej (sportowcy) oraz stymulacji regeneracji tkanek, osłabionych w wyniku przebiegu różnego rodzaju chorób.

Najnowsze badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa może przynieść korzyści wielu grupom:

• Osobom aktywnym fizycznie i sportowcom – wspiera regenerację i budowę masy mięśniowej
• Osobom odchudzającym się – białko zwiększa sytość i ogranicza apetyt
• Seniorom – pomaga utrzymać masę mięśniową i przeciwdziała sarkopenii
• Zwolennikom diet niskowęglowodanowych – stanowi dobrą alternatywę przy ograniczonym spożyciu węglowodanów

Ile białka na diecie wysokobiałkowej należy spożywać?

Ilość białka, które należy spożywać podczas stosowania diety wysokobiałkowej, jest uzależniona od takich czynników jak płeć, waga, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz cele żywieniowe danej osoby. Według najnowszych zaleceń:

• Osoby nieaktywne fizycznie: 0,8-1,0 g białka na kg masy ciała dziennie
• Osoby aktywne rekreacyjnie: 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała dziennie
• Osoby aktywne fizycznie, dążące do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej: 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie
• Sportowcy na diecie redukcyjnej: 2,3-3,1 g białka na kg masy ciała dziennie (aby zachować jak największą masę mięśniową)
• Osoby stosujące dietę redukcyjną: 1,3-1,4 g białka na kg masy ciała (dla lepszych efektów odchudzania i zachowania masy mięśniowej)
• Seniorzy (po 60 roku życia): zwiększona zawartość białka jest wskazana z uwagi na postępującą utratę masy mięśniowej

Dieta dla sportowców, szczególnie tych wykonujących intensywne treningi, zalecana dzienna ilość białka wynosi 1,2-2,4 g na kg masy ciała, w zależności od uprawianej dyscypliny, intensywności i częstotliwości treningów oraz celów treningowych. Przy wielokrotnych treningach dziennie angażujących duże grupy mięśni, jednorazowa porcja białka może wymagać nawet do 40 gramów.

Dieta białkowa – efekty

Prawidłowo zbilansowana dieta wysokobiałkowa może wpłynąć korzystnie na utratę tkanki tłuszczowej i przyspieszenie procesu przemiany materii, dlatego jest często wybierana przez osoby z nadwagą i otyłością. Najnowsze badania potwierdzają, że dieta wysokobiałkowa przynosi spektakularne efekty, przede wszystkim sprzyja szybkiej utracie masy ciała, chroniąc jednocześnie przed utratą masy mięśniowej.

Za pozytywne działanie diety białkowej w dużej mierze odpowiadają dwa mechanizmy:

1. Zwiększone uczucie sytości – białko wpływa na wydzielanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości, przyczyniając się do zmniejszenia uczucia głodu mimo zastosowanych restrykcji kalorycznych
2. Zwiększona termogeneza poposiłkowa – spożycie białka wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż spożycie tłuszczów czy węglowodanów

Warto jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może wiązać się z pewnymi zagrożeniami:

• Dostarczenie do organizmu sporej ilości fosforanów, co może odpowiadać za powstanie wtórnej nadczynności przytarczyc
• Nadmierne wydalanie wapnia za pośrednictwem moczu, zwiększające ryzyko rozwoju osteoporozy
• Zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, co może wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Dlatego też jej stosowanie powinno być ograniczone do maksymalnie kilku tygodni, tak, by nie doprowadzić do problemów z zaburzoną pracą trzustki lub nerek.

Przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa nie jest zalecana dla osób z:

• Chorobami nerek oraz wątroby (w tym kamicą nerkową)
• Kamicą pęcherzyka żółciowego
• Dną moczanową

Przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta białkowa – co jeść? Przykładowy jadłospis na diecie białkowej

Dieta wysokobiałkowa daje nam duże możliwości w kwestii przyrządzania posiłków, które wbrew pozorom nie muszą bazować wyłącznie na ryżu oraz kurczaku. Wśród produktów zalecanych na diecie białkowej wymienia się m.in. duże ilości mięsa, ryb, jajek, produktów nabiałowych, a także roślin strączkowych, orzechów i pestek. Warto również zaznaczyć, że osoby unikające spożywania mięsa także mogą skorzystać z diety wysokobiałkowej. Jadłospis powinien wówczas bazować na dużej ilości warzyw i roślinnych zamienników mięsa, takich jak seitan, tofu, tempeh i jogurty roślinne.

Przykładowy jadłospis na diecie wysokobiałkowej:

Śniadanie: Omlet z 3 jajek ze szpinakiem i serem feta (25g białka)

II śniadanie: Jogurt grecki (200g) z orzechami i jagodami (20g białka)

Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z quinoa (40g białka)

Podwieczorek: Koktajl proteinowy z bananem (25g białka)

Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami (30g białka)

Alternatywnie, przykładowe menu inspirowane dietą wysokobiałkową może wyglądać tak:

Śniadanie: Twarogowy omlet z malinami i nasionami chia

Drugie śniadanie: Proteinowy czekoladowy deser

Obiad: Kotleciki w sosie pomidorowym z serem i pieczonymi warzywami

Podwieczorek: Kąski z indyka w sosie słodko-kwaśnym

Kolacja: Zapiekana cukinia z jajkiem i parmezanem

Jak komponować posiłki wysokobiałkowe?

• Wybieraj różnorodne źródła białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe)
• Dąż do 30% kalorii z białka w każdym posiłku
• Łącz białko z dużą porcją warzyw
• Dodawaj zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa, orzechy)
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Osoby, które mają problem z samodzielnym bilansowaniem posiłków na diecie białkowej, mogą skorzystać z cateringu dietetycznego, który zapewnia wysoką zawartość węglowodanów i białka. Przykładowy jadłospis na takiej diecie białkowej to:

• Śniadanie: frittata z brokułami, papryką i chlebem żytnim
• II śniadanie: zupa szczawiowa z jajkiem
• Obiad: ryba w sosie porowo-cytrynowym z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty
• Podwieczorek: ciasto czekoladowe z sosem truskawkowym
• Kolacja: curry z batata z ryżem brązowym i kolendrą
• Dodatkowy posiłek potreningowy o wysokiej zawartości białka

Pamiętaj, że dieta wysokobiałkowa powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ułożyć odpowiedni plan żywieniowy.