Znane powiedzenie mówi, by śniadanie jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Jest w tym stwierdzeniu wiele prawdy, ponieważ kolacja w przypadku osób pilnujących bilansu kalorycznego powinna być lekka, a zarazem bogata w składniki zapobiegające nagłym spadkom cukru we krwi w nocy. Zastanawiasz się, co jeść na kolację, aby schudnąć, a przy tym nie podjadać w środku nocy? Sprawdź nasze wskazówki!
Co można jeść na kolację, żeby nie tyć i czuć się zdrowo?
Kolacja powinna być lekkim posiłkiem, spożywanym 2-3 godziny przed snem. Odpowiednio skomponowana kolacja pomoże utrzymać prawidłową wagę i zapewni spokojny sen.
Przykładowe posiłki:
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, sałatą i ogórkiem kiszonym
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem, szynką z piersi kurczaka i warzywami
- Grillowana pierś kurczaka z warzywami i niewielką porcją kaszy
Kolejna istotna kwestia to odpowiednie zbilansowanie całodziennego jadłospisu. Kolacja, przede wszystkim ta dietetyczna, powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety i bazować głównie na produktach o wysokiej zawartości białka, warzywach (z wyjątkiem tych o właściwościach wzdymających) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Z drugiej strony podczas kolacji warto zrezygnować z tłustych dań typu fast food, słodkich przekąsek oraz owoców. Idealnym wyborem na zdrową kolację będzie zatem chleb pełnoziarnisty, jajka, warzywa liściaste i gotowane, serek wiejski, chude mięso (np. kurczak) oraz ryby, takie jak np. łosoś.
Dla wielu osób kolacja jest najważniejszym, a czasami wręcz jedynym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Po intensywnym dniu w pracy wracają do domu, zjadają duży, bardzo kaloryczny posiłek i… nie mogą później zasnąć. Inni natomiast w trakcie stosowania diety odchudzającej całkowicie rezygnują z kolacji, w efekcie czego budzą się w nocy z uczuciem burczenia w brzuchu. Tymczasem ważne jest, by każdego dnia spożywać od 3 do 5 posiłków, w tym również kolację, którą warto zjadać nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Co jeść na kolację na redukcji wagi?
Osoby na diecie redukcyjnej dążą do pozbycia się nadprogramowych kilogramów oraz zbędnej tkanki tłuszczowej. Ważne jest zatem, by ich posiłki były pełnowartościowe i odpowiednio zbilansowane, nawet jeśli całkowita kaloryczność jest stosunkowo niska. Tylko w ten sposób będą one mogły cieszyć się wymarzoną sylwetką, a zarazem unikną niedoborów składników pokarmowych i witamin ważnych dla ich organizmu.
Oto nasze propozycje co jeść na kolację, żeby schudnąć:
Produkty bogate w białko
- Chude mięso, jak pierś z kurczaka czy indyka
- Ryby, np. dorsz, mintaj, morszczuk
- Jajka
- Chudy nabiał – twaróg, kefir, jogurt naturalny
Białko dłużej syci i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Razowe pieczywo
- Pełnoziarnisty makaron
- Grube kasze
- Brązowy ryż
Zawierają one dużo błonnika, który poprawia trawienie i daje uczucie sytości.
Warzywa
Stanowią niskokaloryczny, ale bogaty w składniki odżywcze dodatek do kolacji. Najlepiej wybierać te mniej wzdymające, jak:
- Pomidory
- Ogórki
- Sałata
- Rukola
Podsumowując, to przy na redukcji należy spożywać:
- produkty na bazie pełnowartościowego białka, które wspierają regenerację mięśni po treningu, m.in. chude mięso, ryby, nabiał oraz strączki
- węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, kasza oraz ryż
- zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek lub awokado, które zapewnią uczucie sytości na całą noc
Co jeść na kolację przy cukrzycy?
Niestety nie istnieje jedna uniwersalna dieta przy cukrzycy, która będzie idealna dla każdego diabetyka. Wiele zależy od indywidualnych preferencji danej osoby, typu cukrzycy oraz rodzaju stosowanej terapii. Jedną z opcji dla diabetyków jest dieta przeciwzapalna, która nie zawiera glutenu, nabiału, cukru oraz strączków. Jest ona bardzo korzystna dla naszego układu pokarmowego, a co za tym idzie – wspiera odporność całego organizmu. Co ważne, dieta ta bazuje na produktach z niskim indeksem glikemicznym oraz dobrych tłuszczach.
Co zatem jeść na kolację, aby obniżyć cukier we krwi? Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być u diabetyka niskowęglowodanowy, bogaty w dobry tłuszcz i lekkostrawne białko.