Intensywny rozwój fizyczny, nauka, treningi kilka razy w tygodniu i często presja wyniku. Organizm nastolatka uprawiającego sport pracuje w zupełnie innych warunkach niż organizm osoby dorosłej.
Dlatego dieta dla nastolatków uprawiających sport nie może być kopią planu żywieniowego dorosłego zawodnika. Musi jednocześnie wspierać:
Błędy żywieniowe w tym okresie mogą wpływać nie tylko na formę sportową, ale także na zdrowie w dorosłości.
Nastolatek trenujący sport znajduje się w stanie:
Do tego dochodzi wysiłek fizyczny.
To oznacza, że zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca obejmuje:
Niska dostępność energii (LEA - Low Energy Availability) w tym wieku może prowadzić do:
W przypadku młodych sportowców deficyt kaloryczny jest szczególnie niebezpieczny.
W okresie dojrzewania synteza białek jest naturalnie nasilona. Dodatkowy trening zwiększa to zapotrzebowanie.
Rekomendowana podaż:
1,2-1,6 g białka/kg masy ciała
(w zależności od intensywności treningów).
Białko powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia, a nie kumulowane w jednym posiłku.
Nastolatek uczy się kilka godzin dziennie, a następnie trenuje. Mózg zużywa znaczną ilość glukozy, a trening dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na glikogen.
Zbyt niska podaż węglowodanów może powodować:
W diecie młodego sportowca węglowodany nie powinny być ograniczane bez wskazań medycznych.
Okres dojrzewania to kluczowy moment budowania szczytowej masy kostnej.
Niedobór wapnia i witaminy D w tym wieku zwiększa ryzyko:
Dieta dla nastolatków uprawiających sport powinna regularnie uwzględniać źródła wapnia oraz w warunkach klimatycznych Polski - suplementację witaminy D zgodnie z zaleceniami.
Wzrost, dojrzewanie i trening zwiększają zapotrzebowanie na żelazo.
Niedobór może objawiać się:
Kontrola poziomu ferrytyny jest uzasadniona przy objawach obniżonej formy.
Najczęstszy problem to nieregularność posiłków.
Optymalny schemat:
Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin.
Młody sportowiec regeneruje się wolniej niż dorosły przy niedoborze energii.
Regeneracja obejmuje:
Brak snu i niedożywienie zwiększają ryzyko przeciążeń.
W sporcie młodzieżowym zdrowie ma pierwszeństwo przed wynikiem.
Dieta dla nastolatków uprawiających sport powinna wspierać trzy obszary jednocześnie:
Kluczowe są:
Organizm w okresie dojrzewania nie powinien funkcjonować w deficycie. To czas budowania fundamentów zdrowia na całe życie.
