Dieta bezglutenowa zyskuje coraz większą popularność, wiele osób wybiera ją nie tylko z powodów zdrowotnych, ale też jako sposób na „zdrowsze” odżywianie. Ale czy eliminacja glutenu naprawdę oznacza automatycznie lepszą dietę?
Dieta bezglutenowa jest przede wszystkim dietą leczniczą, standardem w leczeniu celiakii, choroby Duhringa, alergii na gluten i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. U osób zdrowych, które dobrze tolerują gluten, nie ma dowodów, że sama eliminacja glutenu poprawia stan zdrowia, sylwetkę czy wyniki badań, kluczowa jest ogólna jakość diety, a nie sam fakt „bez glutenu”.
Producenci żywności bardzo dokładnie śledzą trendy w odżywianiu i wychodzą naprzeciw potrzebom konsumenta. W większych sklepach znajdziemy już całe sekcje z żywnością bezglutenową. Nie jest więc dziś problemem wyeliminowanie glutenu z jadłospisu, ale wybór takich produktów, które nie są wysoko przetworzone i przy okazji nie wprowadzą do naszego organizmu niepotrzebnych, często szkodliwych, substancji.
Źle zaplanowana dieta bezglutenowa może sprzyjać niedoborom błonnika, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), żelaza, cynku, magnezu, wapnia, a czasem także witaminy D. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy podstawą jadłospisu stają się jasne pieczywo i makarony bezglutenowe oparte głównie na skrobi kukurydzianej lub ryżowej, przy małym udziale warzyw, owoców, kasz i roślin strączkowych.
Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię lub nietolerancję glutenu, nie odstawiaj glutenu samodzielnie „na próbę” przed pełną diagnostyką, ponieważ może to zafałszować wyniki badań. Decyzję o wdrożeniu diety bezglutenowej warto podjąć z lekarzem i dietetykiem, szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży i osób z chorobami przewlekłymi, tak, aby leczenie dietą było skuteczne i jednocześnie bezpieczne pod względem odżywczym.
Największym problemem podczas produkcji wypieków bezglutenowych jest uzyskanie miękkiego i puszystego ciasta. To gluten sprawia, że ciasto takie właśnie jest. W momencie, kiedy w mące zabraknie glutenu, trzeba zastąpić go czymś innym. Najczęściej wybór producentów pada na substancje, które nie są obojętne dla naszego organizmu. W konsekwencji na półki sklepowe niejednokrotnie trafiają produkty bogate w tłuszcze (głównie utwardzane i nasycone), sacharozę, często o wysokim indeksie glikemicznym. Jednocześnie są one ubogie w żelazo, cynk, magnez, witaminy z grupy B czy błonnik.
Badania pokazują, że wiele produktów bezglutenowych, zwłaszcza pieczywo, ciastka czy przekąski, zawiera mniej białka i błonnika, za to więcej cukru, tłuszczu i soli niż ich zwykłe odpowiedniki. Takie wybory mogą z czasem sprzyjać nadwadze, zaburzeniom lipidowym, insulinooporności i gorszemu poziomowi glikemii, mimo że na etykiecie widzimy obiecujące hasło „bez glutenu”.
Nie pozostaje nam nic innego jak dokładnie czytać etykiety i po prostu nie kupować produktów zawierających szkodliwe substancje. Szczególnie omijajmy produkty, które na etykiecie wymieniają poniższe składnik:
- syrop glukozowo-fruktozowy - nadaje słodki smak, poprawia konsystencję i wygląd produktu. Szkodliwy dla zdrowia, ponieważ prowadzi do zaburzeń w odczuwaniu głodu i sytości, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia apetytu, a następnie rozwoju otyłości.
- gumę guar - jeden z najczęściej stosowanych zagęstników. Spożywana w nadmiarze może wywoływać wzdęcia, mdłości i biegunkę.
- tłuszcze utwardzone - w procesie ich wytwarzania powstają tłuszcze trans. To one w nadmiarze mogą prowadzić do występowania cukrzycy typu 2, miażdżycy i otyłości.
- maltodekstrynę - stosowana m.in. jako składnik stabilizujący, wypełniający, zagęszczający, spulchniający, wzmacniający smak i zapach, nośnik barwników i aromatów. Jest bardzo kaloryczna i ma wysoki indeks glikemiczny (IG 105).
Na diecie bezglutenowej etykiety trzeba czytać podwójnie uważnie - nie tylko pod kątem obecności glutenu, ale też jakości użytych tłuszczów, ilości cukru i długości składu. Im krótsza lista składników i im więcej w niej prostych surowców (mąki naturalnie bezglutenowe, ziarna, orzechy, nasiona, oleje roślinne, warzywa, owoce), tym zwykle lepiej dla Twojego zdrowia.
Dieta bezglutenowa tak naprawdę powinna dostarczać nam wszystkie niezbędne składniki tak, jak standardowa dieta zbilansowana. Ma pomóc naszemu organizmowi w pozbyciu się nieprzyjemnych czy niekorzystnych objawów nietolerancji glutenu. Nie może nam jednocześnie szkodzić!
Dlatego ważne, aby dieta bezglutenowa bazowała na jak najmniej przetworzonych i jak najbardziej naturalnych produktach. W praktyce oznacza to sięganie przede wszystkim po:
Z takich składników można przyrządzać smaczne ciasta, domowe pieczywo, placki czy desery, zwykle znacznie zdrowsze od tego, co znajdziemy na większości sklepowych półek. Dobrze zaplanowana dieta bezglutenowa, oparta na naturalnie bezglutenowych zbożach i kaszach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach oraz dobrej jakości białku, może w pełni realizować zasady zdrowego żywienia. W wielu przypadkach pozwala uzyskać odpowiednią podaż błonnika, witamin i składników mineralnych bez konieczności rutynowej suplementacji, o ile jadłospis nie jest dodatkowo nadmiernie restrykcyjny.
Coraz częściej dieta bezglutenowa wybierana jest „profilaktycznie”, przez osoby bez rozpoznanej celiakii czy alergii na gluten. U osób zdrowych korzyści wynikają zwykle nie z samego wykluczenia glutenu, ale z ograniczenia wysoko przetworzonej żywności i zwiększenia udziału warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i naturalnych kasz. Jeśli więc nie masz wskazań medycznych, a chcesz spróbować diety bez glutenu, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, aby uniknąć niedoborów i zadbać o dobre zbilansowanie posiłków.
Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię lub nietolerancję glutenu, nie odstawiaj glutenu samodzielnie „na próbę” przed pełną diagnostyką, ponieważ może to zafałszować wyniki badań. Decyzję o wdrożeniu diety bezglutenowej warto podjąć z lekarzem i dietetykiem, szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży i osób z chorobami przewlekłymi, tak aby leczenie dietą było skuteczne i jednocześnie bezpieczne pod względem odżywczym.
W naszej diecie bezglutenowej, diecie niski gluten i laktoza oraz diecie Paleo z założenia musieliśmy wykluczyć gluten. Unikamy jednak gotowych półproduktów i przetworzonych produktów bezglutenowych. Stawiamy na zdrowe kasze, orzechy, warzywa, owoce. Sami wypiekamy pieczywo. W rukolowych pudełkach często znajdziesz ciasta, które przygotowujemy osobiście z mąk naturalnie bezglutenowych. Dzięki temu nasi klienci unikają glutenu, zachowując jednocześnie zasady zdrowej i racjonalnej diety.
Dzięki oparciu menu na kaszach i zbożach naturalnie bezglutenowych, warzywach, owocach, orzechach, nasionach i dobrej jakości białku dbamy nie tylko o eliminację glutenu, ale też o odpowiednią podaż błonnika, witamin i składników mineralnych, których często brakuje w przypadkowo komponowanych dietach bezglutenowych. To pomaga naszym klientom łączyć wymagania diety eliminacyjnej z zasadami zdrowego żywienia, bez konieczności polegania na wysoko przetworzonych „bezglutenowych” zamiennikach.
Dieta bezglutenowa, jak każda dieta eliminacyjna, wymaga dobrej edukacji żywieniowej, znajomości listy produktów dozwolonych, zasad unikania zanieczyszczeń krzyżowych i umiejętności czytania etykiet. Współpraca z dietetykiem pomaga ułożyć jadłospis tak, aby jednocześnie łagodził objawy związane z glutenem i nie prowadził do niedoborów, a także uczy, jak wybierać produkty „bez glutenu”, które są naprawdę wartościowe, a nie tylko modne.
