Ten jadłospis jest ułożony pod fazę eliminacyjną low FODMAP (czyli etap, kiedy przez krótki czas ogranicza się produkty wysokie w FODMAP, żeby wyciszyć objawy jelitowe). W praktyce najczęściej stosuje się go około 4–6 tygodni, a potem przechodzi do reintrodukcji, żeby sprawdzić, które grupy węglowodanów faktycznie przeszkadzają.
Jak długo trzymać plan i co dalej?
Jeśli po 2–6 tygodniach jest poprawa, nie ma sensu siedzieć w eliminacji miesiącami. Kolejny krok to reintrodukcja (testy) – zwykle zajmuje kilka tygodni i prowadzi do wersji spersonalizowanej, najmniej restrykcyjnej.
Zasady, które utrzymują low FODMAP
W tym planie celowo omijam klasycznych sabotażystów eliminacji: cebulę i czosnek oraz sporo produktów pszennych (fruktany), a w razie potrzeby także laktozę. W materiałach CUH NHS fruktany są wskazywane m.in. w produktach pszennych oraz w cebuli i czosnku, a także jako dodatki typu inulina/FOS w przetworzonej żywności.
W owocach trzymam się prostej zasady: maksymalnie 3 porcje świeżych owoców dziennie, gdzie porcja to ok. 80 g (łatwo przesadzić, jeśli owoce wpadną do smoothie albo miski naraz).
Tygodniowy jadłospis low FODMAP
Założenie: 5 momentów jedzenia dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). Dopasuj wielkości porcji do swojego zapotrzebowania – low FODMAP nie jest dietą na głodówkę.
| Dzień | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
| Poniedziałek | Owsianka na mleku bez laktozy z borówkami + orzechy włoskie | Kiwi + 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym | Kurczak pieczony + ryż + sałatka z ogórka i pomidora (dressing cytryna/oliwa) | Jogurt bez laktozy + truskawki | Omlet z rukolą i pomidorem + ziemniaki pieczone |
| Wtorek | Jajecznica + pieczywo bezglutenowe + pomidor | (porcja) + garść pestek dyni | Łosoś + quinoa + cukinia i marchew na patelni | Serek bez laktozy + kakao + kilka malin | Sałatka: rukola, ogórek, papryka, jajko, oliwa + grzanki bezglutenowe |
| Środa | Pudding chia na mleku migdałowym + truskawki | Mandarynka + wafle kukurydziane | Indyk w ziołach + ziemniaki + szpinak duszony | Garść orzechów + pomarańcza (porcja) | Zupa krem z marchewki i imbiru + tortilla bezglutenowa z kurczakiem i rukolą |
| Czwartek | Owsianka wytrawna + jajko sadzone + szpinak | Banan mniej dojrzały (mała porcja) + 1–2 kostki gorzkiej czekolady | Dorsz + ryż jaśminowy + sałatka z pomidora i rukoli | Kefir bez laktozy + borówki | Sałatka: quinoa, ogórek, papryka, feta bez laktozy (lub twardy ser), oliwa |
| Piątek | Omlet owsiany z borówkami | Kiwi + garść migdałów | Wołowina duszona + polenta + cukinia | Jogurt bez laktozy + granola low FODMAP (bez inuliny) | Bowl: ryż + tofu/kurczak + marchew + ogórek + sos na bazie tahini i cytryny |
| Sobota | Kanapki na pieczywie bezglutenowym: jajko + rukola + pomidor | Truskawki (porcja) + wafle ryżowe | Pieczony kurczak + ziemniaki + sałata z ogórkiem | Budyń ryżowy na mleku bez laktozy | Sałatka nicejska w wersji low FODMAP (tuńczyk, jajko, pomidor, ziemniak, sałata) |
| Niedziela | Placuszki z płatków owsianych + maliny | (porcja) + orzechy | Łosoś/indyk + quinoa + pieczona marchew i bakłażan | Serek bez laktozy + kiwi | Lekka kolacja: zupa krem z cukinii + grzanki bezglutenowe + rukola |
Przekąski low FODMAP, które naprawdę da się jeść codziennie
Poniżej masz opcje na szybko (z założeniem, że nie wrzucasz kilku owoców naraz do blendera i nie robisz z przekąski drugiego obiadu).
| Przekąska | Dlaczego warto? |
| Jogurt/kefir bez laktozy + borówki | Owoc w porcji, nie na oko |
| Wafle ryżowe + masło orzechowe | Najprostszy ratunek na głód |
| Kiwi + garść orzechów | Dobre, kiedy chcesz coś słodkiego bez cukrowej bomby |
| Serek bez laktozy + kakao + truskawki | Deser w 3 minuty |
| Jajka na twardo + pomidor | Zero kombinowania |
| Mandarynka + pestki dyni | Lekko, ale sycąco |
| Ryż na mleku bez laktozy (mała miska) | Sprawdza się wieczorem |
| Popcorn domowy (bez dodatków) | Jeśli tolerujesz, świetny zamiennik słodyczy |
| Ogórek + twardy ser + oliwa | Przekąska wytrawna, nie owocowa |
| Czekolada gorzka 1–2 kostki + truskawki | Działa, jeśli nie przesadzisz z ilością |
Kolacja low FODMAP - lekko, ale sycąco
Dobra kolacja low FODMAP powinna być stosunkowo lekka, ale sycąca - to nie jest pora na eksperymenty z sosami czy gotowymi mieszankami przypraw, które najczęściej kryją cebulę lub czosnek. Sprawdza się prosta baza: białko, warzywa dozwolone w fazie eliminacji i dressing z podstawowych składników (oliwa, cytryna, sól, pieprz).
Z tego jadłospisu na kolację najlepiej sprawdzają się:
Zupy krem i bowle sprawdzają się szczególnie dobrze na kolację, bo łatwo kontrolować w nich porcję warzyw i nie trzeba się zastanawiać nad dodatkowym pieczywem.
Sałatki low FODMAP bez smutku i bez cebuli
W sałatkach najłatwiej o wpadkę, bo cebula i czosnek pakują się wszędzie (także do gotowych sosów). Trzymaj się bazy + białka + czystego dressingu.
| Sałatka | Dlaczego działa? |
| Rukola, ogórek, pomidor, jajko + oliwa, cytryna, sól, pieprz | Działa prawie zawsze, prosta baza |
| Quinoa, papryka, ogórek, feta bez laktozy | Dobra na wynos, nie robi się mokra po 30 minutach |
| Tuńczyk, ziemniak, sałata, pomidor | Konkretna wersja, kiedy chcesz zjeść mniej pieczywa |
| Szpinak, truskawki (porcja), orzechy, ser dojrzewający + dressing z oliwy i soku z pomarańczy | Słodszy wariant, dla urozmaicenia |
Desery low FODMAP, które nie są karą
Da się zrobić deser bez mleka z laktozą, bez miodu i bez owoców z listy ryzykownych. Najlepiej sprawdzają się proste formy, gdzie kontrolujesz porcję.
Pudding chia na mleku migdałowym z truskawkami jest najłatwiejszy do trzymania w ryzach. Ryż na mleku bez laktozy z cynamonem działa, kiedy masz ochotę na coś jak budyń. Owsianka pieczona (z borówkami) jest super, bo kroisz ją na kawałki i masz deser na 2–3 dni. Serek bez laktozy z kakao i malinami wygląda jak fit tiramisu bez problematycznych dodatków. A jeśli chcesz coś ultra prostego: 1–2 kostki gorzkiej czekolady i kilka truskawek potrafią zamknąć temat.
Przygotowanie tygodnia w praktyce
Żeby ten jadłospis faktycznie działał, najważniejsze jest przygotowanie baz: ugotuj ryż/quinoę na 2–3 dni, upiecz blachę ziemniaków i mięso/rybę na jutro, umyj sałaty i rukolę, a dressingi trzymaj w słoiku (oliwa + cytryna + sól + pieprz). Wtedy w tygodniu składasz posiłki w 5–10 minut, zamiast codziennie zaczynać od zera.
A jeśli nie masz czasu przygotowywać samodzielnie diety, zapraszamy do zapoznania się z naszą gotową dietą low FODMAP! Zalecamy też skonsultować się z naszymi dietetykami z Rukola Catering.
