Owoce na diecie low FODMAP potrafią być jednocześnie najzdrowszą i najbardziej podstępną grupą produktów. Z jednej strony dostarczają witamin, błonnika i polifenoli, z drugiej – to właśnie w owocach często siedzą FODMAP-y, które u wrażliwych osób potrafią nakręcić wzdęcia, ból brzucha czy biegunki. Najczęściej problemem jest nadmiar fruktozy oraz sorbitol (poliole) – i to one w praktyce decydują, czy dany owoc jest bezpieczny, czy lepiej go odpuścić na etapie eliminacji.
W low FODMAP nie chodzi o to, że owoce są złe. Chodzi o to, że część z nich ma więcej tych cukrów i alkoholi cukrowych, które mogą się gorzej wchłaniać, a potem fermentować w jelitach. Monash University wskazuje wprost, że owoce szczególnie bogate w nadmiar fruktozy to m.in. jabłka, gruszki, mango, wiśnie, figi czy arbuz, a w sorbitol – m.in. jabłka, wiśnie, brzoskwinie i śliwki.
Jest jeszcze drugi haczyk: porcja. Ten sam owoc może być OK w małej ilości, a w większej już nie. Dlatego w low FODMAP wygrywają proste zasady porcji i rozkładania owoców w czasie, zamiast jednego wielkiego owocowego posiłku.
Praktyczna rekomendacja, która dobrze się sprawdza na etapie eliminacji, to 2–3 porcje owoców dziennie, gdzie jedna porcja to około 80 g, i najlepiej jeść je w odstępach w ciągu dnia (zamiast kumulować na raz).
Jeśli lubisz miksować owoce (sałatka owocowa, bowl, smoothie), pilnuj stackingu – czyli sytuacji, gdy kilka zielonych porcji naraz sumuje się i zaczyna robić objawy. Monash opisuje to właśnie jako kumulację FODMAP-ów w jednym posiłku.
Poniżej masz owoce, które w materiałach klinicznych pojawiają się jako bezpieczniejsze wybory na low FODMAP (w typowych porcjach).
| Owoce zwykle lepiej pasujące do diety low FODMAP | Jak to ugryźć w praktyce? |
| Banan (żółty, jeszcze z zielonym końcem), borówki, winogrona, kiwi (zielone i złote), truskawki, maliny | Trzymaj się porcji ok. 80 g i nie dorzucaj drugiego owocu do tego samego posiłku, jeśli masz skłonność do objawów |
| Cytrusy: mandarynka, klementynka, pomarańcza, cytryna, limonka | Cytrusy zwykle są proste w porcjowaniu, ale nadal lepiej rozkładać je w czasie |
| Melony: kantalupa, miód (honeydew), papaja, ananas, marakuja, rabarbar | Uważaj na owocowe miski, bo łatwo przeskoczyć porcję, nawet jeśli każdy składnik osobno wygląda bezpiecznie |
Na etapie eliminacji zwykle odpadają klasyczne problemowe owoce: jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, wiśnie, morele, figi, daktyle, jeżyny oraz arbuz.
W praktyce często problemem nie jest tylko świeży owoc, ale też jego skondensowane wersje: susz (zwłaszcza z owoców z listy powyżej), soki i smoothie oraz owoce w puszce w soku jabłkowym lub gruszkowym.
Są owoce które możemy jeść podczas diety low FODMAP, ale tylko w konkretnej ilości. Przykładowo w zaleceniach klinicznych pojawiają się takie limity jak: bardzo dojrzały banan – 1/2 (poniżej ok. 45 g), grejpfrut – 1/2 średniego, liczi – poniżej 4 sztuk, granat – 1/2 małego.
Warto tu podkreślić banana, bo to częsty punkt zapalny. Monash opisywał po ponownych testach, że dojrzały banan może być low FODMAP tylko w małej porcji (około 1/3). Różnice między 1/2 i 1/3 wynikają w praktyce z wielkości owocu i stopnia dojrzałości – dlatego, jeśli banany są Twoim pewniakiem, trzymaj się małych porcji i obserwuj objawy.
Jeśli coś ma wywołać objawy mimo czystej diety, to często będą to właśnie: suszone owoce, soki i smoothie, bo bardzo łatwo zrobić kilka porcji naraz. W zaleceniach pojawiają się konkretne małe limity dla suszu i soków (np. małe porcje rodzynek/żurawiny/suszonych porzeczek czy ograniczenia objętości soków).
Jeżeli masz fazę smoothie codziennie, to w low FODMAP to się zwykle gryzie – nie dlatego, że blender jest zły, tylko dlatego, że do szklanki wpadają 2–3 owoce i robi się stacking.
Dieta Low FODMAP to narzędzie, a nie styl życia na zawsze. Jeśli objawy się wyciszą, sensownym krokiem jest przejście do etapu testowania i indywidualnego ustalenia tolerancji – bo lista zakazanych owoców u jednej osoby będzie realnym problemem, a u drugiej tylko teorią.
