Zestaw:
- 5 posiłków dziennie Zbilansowany zestaw posiłków na cały dzień
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
| śniadanie | II śniadanie | obiad | podwieczorek | kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Batoniki owsiane z żurawiną i jabłkiem alergeny: 1, 3, 7, 8 składniki: płatki owsiane, mleko, siemię lniane, rodzynki, słonecznik, orzechy włoskie, jabłko, jajko, masło orzechowe, cynamon, jogurt naturalny, mak | Peperonata z koprem włoskim i kaszą jaglaną alergeny: 11 składniki: kasza jaglana, pomidory pelati, papryka, sezam, koper włoski | Indyk w sosie curry z ryżem jaśminowym i brokułami alergeny: 9 składniki: mięso z piersi indyka, sól, pieprz, curry, czerwona papryka, cebula, seler, pietruszka, mleczko kokosowe, ryż jaśminowy, brokuły | Ciasto zielony mech alergeny: 1, 3, 7 składniki: olej rzepakowy, skrobia ziemniaczana, szpinak, żelatyna, ksylitol, proszek do pieczenia, ser ricotta, mąka owsiana, granat | Wegański pad thai z sosem orzechowym alergeny: 1, 5, 6, 8, 11 składniki: makaron tagliatelle, cebula, marchew, cukinia, orzechy nerkowca, oliwa, masło orzechowe, pasta curry, sos sojowy, imbir, sos sezamowy, rzodkiew, szczypior, limonka |
| Wtorek | Pieczeń z groszkiem alergeny: 1, 3 składniki: mięso z ud kurczaka, groszek, cebula, czosnek, sól, przyprawy, jajko, pieczywo razowe, ogórek korniszony | Kasza gryczana z marchewką, kalafiorem i jarmużem składniki: kasza gryczana, marchew, kalafior, jarmuż, oliwa, czosnek, cebula, sól, przyprawy | Makaron pełnoziarnisty z mini klopsikami w sosie pomidorowym, z fetą i pietruszką alergeny: 1, 3, 7 składniki: makaron pszenny pełnoziarnisty, mięso z ud kurczaka, jajko, pomidory pelati, ser typu feta, natka pietruszki, bazylia, oliwa, sól | Owsiany koktajl gruszkowy alergeny: 1, 7 składniki: maślanka, gruszka, płatki owsiane, cynamon | Placuszki warzywne z sosem ziołowym alergeny: 1, 3, 7 składniki: ziemniaki, cukinia, marchew, cebula, oliwa, natka pietruszki, mąka owsiana, jajko, ser dziugas, jogurt naturalny, sól, przyprawy |
| Środa | Pasta guacamole z kolorową papryką i pieczywem razowym alergeny: 1, 7 składniki: awokado, serek śmietankowy, sól, pieprz, cytryna, czosnek, pieczywo razowe, papryka | Ciasteczka biszkoptowe z pomarańczowym ponczem alergeny: 1, 3 składniki: mąka owsiana, jajko, skrobia ziemniaczana, ksylitol, sok z pomarańczy, sok z cytryny, miód, cynamon, imbir | Burgery wegetariańskie z pęczakiem i kalafiorem alergeny: 1 składniki: ciecierzyca, cebula, czosnek, marchew, jarmuż, kasza pęczak, kalafior, pieczarki, suszone borowiki, śmietana, mąka kukurydziana, sól, przyprawy | Sałatka z ziołową ricottą alergeny: 7, 11 składniki: ser ricotta, pomidory koktajlowe, ogórek kiszony, rzodkiewka, szczypior, bazylia, kapary kwiaty, sałata lodowa, sezam, sól, pieprz | Zapiekanka z bakłażanów z sosem pomidorowym alergeny: 12 składniki: bakłażan, pomidory pelati, suszone pomidory, kurczak, czosnek, sól, przyprawy |
| Czwartek | Wiśniowa jaglanka z bananami alergeny: 7 składniki: płatki jaglane, wiśnie, ksylitol, mleko, banan | Koktajl porzeczkowo-kokosowy alergeny: 7 składniki: jogurt naturalny, porzeczki, wiórki kokosowe, miód | Schab w sosie koperkowym z kaszą gryczaną białą i fasolka szparagową składniki: schab wieprzowy, koper, skrobia ziemniaczana, cebula, kasza biała gryczana, szczypior, fasolka szparagowa, sól, przyprawy | Zupa jarzynowa alergeny: 7, 9 składniki: kalafior, por, pietruszka, kalarepa, fasolka szparagowa, marchew, groszek, ziemniaki, seler, śmietana, koper, sól | Tarta z brokułami na spodzie migdałowo-słonecznikowym alergeny: 3, 7, 8 składniki: brokuł, kukurydza, jajko, słonecznik, płatki migdałów, masło, skrobia ziemniaczana, mąka gryczana, sałata, pomidor, pestki dyni, oliwa, sól, pieprz |
| Piątek | Kanapki z pastą z suszonych pomidorów alergeny: 1, 3, 10 składniki: pieczywo razowe, jajko, suszone pomidory, majonez, rzodkiewka, słonecznik, mix sałat | Krem z dyni składniki: dynia, mleko kokosowe, pestki dyni, sól, pieprz, ocet winny biały, ksylitol | Pstrąg w ziołach z sosem cytrynowym alergeny: 4 składniki: pstrąg, wywar rybny, mleczko kokosowe, sok z cytryny, ziemniaki, koper, ogórek kiszony, cebula, sól, przyprawy, oliwa | Dietetyczne brownie z sosem malinowym alergeny: 1, 3 składniki: kakao, gorzka czekolada, wanilia, ksylitol, jajko, mąka owsiana, olej rzepakowy, maliny, miód | Sałatka z tuńczykiem i kiszoną rzodkiewką alergeny: 1, 4 składniki: tuńczyk, jabłko, rzodkiewka, pieczywo chrupkie, sałata rzymska, miód, cytryna, ocet winny biały, oliwa, natka pietruszki, sól |
| Sobota | Placki jogurtowe z truskawkami alergeny: 1, 3, 7 składniki: jogurt grecki, jogurt naturalny, jajko, olej kokosowy, ksylitol, mąka pszenna pełnoziarnista, soda oczyszczona, proszek do pieczenia, sól, truskawki, nasiona chia, wanilia | Krem z marchewki z nutą imbiru składniki: marchew, imbir, mleczko kokosowe, jabłko, ziemniaki, ryż, sól | Chili con carne z ryżem składniki: mięso wołowe, cebula, czosnek, pomidory pelati, fasola, papryka, kukurydza, ryż, oliwa, sól, przyprawy | Chlebek bananowy alergeny: 1,3 składniki: banany, masło, jajko, mąka pełnoziarnista, suszone owoce, soda | Sałatka Waldorf alergeny: 3, 8, 9, 10 składniki: jabłko, seler naciowy, orzechy włoskie, szczypior, mięso z piersi kurczaka, sałata rzymska, majonez, sok z cytryny, miód, czosnek, sól, pieprz |
| Niedziela | Fritatta z cukinią, szpinakiem i soczewicą alergeny: 1, 3 składniki: jajko, cukinia, szpinak, soczewica, cebula, pomidory koktajlowe, sól, pieczywo razowe | Waniliowy budyń jaglany z truskawkowym sosem alergeny: 7 składniki: kasza jaglana, mleko, miód, wanilia, truskawki, agar, płatki kokosowe | Kurczak po meksykańsku z kaszą bulgur i soczewicą alergeny: 1 składniki: mięso z piersi kurczaka, papryka, fasola, fasolka szparagowa, kukurydza, kasza bulgur, soczewica, oliwa, sól | Koktajl straciatella alergeny: 7 składniki: jogurt naturalny, mleko, banan, gorzka czekolada | Sałatka z miksem serów alergeny: 1, 7, 11 składniki: ser camembert, ser typu feta, ser pleśniowy, cebula konserwowa, mix sałat, sezam, pomidorki koktajlowe, kapary, winogrono, grzanki razowe, ocet balsamiczny, oliwa, cytryna |
| Poniedziałek | Pasta z cieciorki z ogórkiem i pieczywem razowym alergeny: 1 składniki: ciecierzyca, soczewica, oliwa, czosnek, passata pomidorowa, orzeszki pinii, roszponka, pieczywo razowe, ogórek | Pieczone jabłko z orzechami i miodem alergeny: 7, 8 składniki: jabłko, twaróg, orzechy włoskie, morele suszone, miód, orzechy nerkowca, żelatyna | Wege kotleciki z buraków z kaszą jęczmienną i grillowaną cukinią alergeny: 1, 6, 11 składniki: buraki, kasza jaglana, mąka pszenna pełnoziarnista, sezam, cebula, czosnek, słonecznik, oliwa, sos sojowy, natka pietruszki, kolendra, przyprawy, kasza jęczmienna, marchew, cukinia | Śmietankowy fit sernik alergeny: 1, 3, 7, 8 składniki: otręby orkiszowe, jajko, gorzka czekolada, mleko, twaróg, jogurt grecki, cukier z wanilią, skrobia ziemniaczana, płatki migdałów | Drożdżowy chlebek z chorizo alergeny: 1, 7 składniki: mąka owsiana, skrobia ziemniaczana, mąka kukurydziana, drożdże, ksylitol, chorizo, suszone pomidory, pomidory pelati, cebula, pieczarki, mozzarella, rukola, sól, pieprz |
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Cel:
Płeć:
Aktywność:
Niska - siedzący tryb życia, sporadyczna aktywność
Średnia - min. 2 treningi / tydzień
Duża - min. 4 treningi / tydzień
Bardzo duża - 6 i więcej treningów / tydzień
Dzienne zapotrzebowanie:
Gdynia Gdańsk Sopot Rumia Reda Wejherowo Pruszcz Gdański Luzino Puck Banino Bojano Koleczkowo Kosakowo Żukowo Straszyn Nowy Dwór Gdański Tczew Elbląg Malbork Warszawa Szeligi Kwirynów Łomianki Marki Ząbki Zielonka Sulejówek Konstancin-Jeziorna Józefów Józefosław Piaseczno Raszyn Michałowice Pruszków Piastów Łódź Zgierz Aleksandrów Łódzki Konstantynów Łódzki Pabianice Andrespol Wrocław Bielany Wrocławskie Wysoka Smolec Krzeptów Ślęza Karwiany