Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu w odniesieniu do tego, jak poziom ten rośnie po zjedzeniu takiej samej porcji węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny ma zatem za zadanie klasyfikować produkty w zależności od tego, jak po ich spożyciu zmienia się poziom glukozy we krwi. Dziś opowiemy Ci nieco więcej o diecie z niskim IG, a także wskażemy listę potraw o niskim indeksie glikemicznym, które możesz spożywać na śniadanie, obiad i kolację.
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym (niskie IG)?
Głównym założeniem diety z niskim IG jest spożywanie wyłącznie tych produktów, które mają niski indeks glikemiczny. Co to dokładnie oznacza? Wyróżnić możemy trzy indeksy glikemiczne, wyliczane na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów i wyrażane jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli wspomnianej wyżej glukozy. Są to:
- niski IG (poniżej 55);
- średni IG (55-70);
- wysoki IG (powyżej 70).
W związku z tym dieta z niskim IG zakłada spożywanie produktów, które nieznacznie podnoszą poziom cukru i utrzymują go na względnie stałym poziomie przez kilka godzin. Taki stan jest korzystny dla organizmu i zapobiega m.in. zmęczeniu, senności, osłabieniu oraz napadom wilczego głodu. Co więcej, dieta ta zapobiega sięganiu po niezdrowe przekąski i wspomaga odchudzanie.
Kto powinien spożywać produkty i potrawy o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest uważana za jedną z najbezpieczniejszych metod odchudzania, w związku z czym jest ona dobra tak naprawdę dla każdego. Nie zakłada ona wdrażania drastycznych głodówek, a jedynie wyklucza te produkty, które generalnie uważane są za niezdrowe (głównie chodzi tu o produkty przetworzone oraz bogate w cukry proste).
Stosowanie diety z niskim IG jest jednak szczególnie wskazane w przypadku osób z zaburzeniami tolerancji węglowodanów, czyli z cukrzycą, insulinoopornością, hiperglikemią i hipoglikemią reaktywną. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym pozwala im na stałe kontrolowanie stężenia glukozy we krwi i zapobiega zbyt dużym skokom glikemii poposiłkowej. Dieta ta jest wskazana również dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, ponieważ korzystnie oddziałuje na gospodarkę lipidową.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym – tabela
Poniżej prezentujemy listę produktów z niskim indeksem glikemicznym, które należą do wybranych kategorii.
| Owoce o niskim indeksie glikemicznym | Warzywa o niskim indeksie glikemicznym | Przekąski o niskim indeksie glikemicznym | Ciasta o niskim indeksie glikemicznym |
|
|
|
|
Inspiracje na śniadanie, obiad i kolację z niskim indeksem glikemicznym
Chcesz wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu potrawy o niskim indeksie glikemicznym? Skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego Dieta pudełkowa Niski IG, dzięki której przekonasz się, jak w prosty sposób możesz ograniczyć ilość spożywanych cukrów prostych, a przy tym jeść smacznie i zdrowo. Przygotowaliśmy też dla Ciebie kilka naszych propozycji na śniadania, obiady i kolacje z niskim IG:
- śniadanie z niskim indeksem glikemicznym – chleb żytni z pastą z makreli oraz świeżymi warzywami, frittata ze szpinakiem i sałatką z pomidorkami oraz kalarepą, owsianka z musem kiwi;
- obiad z niskim indeksem glikemicznym – pełnoziarniste spaghetti bolognese, pstrąg w sosie koperkowym z różową kaszą gryczaną, wołowina w sosie pieczeniowym z kaszą gryczaną i surówką z sałaty lodowej;
kolacja o niskim indeksie glikemicznym – przepisem szczególnie lubianym wśród naszych klientów jest drożdżowy chlebek z chorizo i suszonymi pomidorami, jak również tabbouleh z kaszą bulgur, pomidorami i papryką czy też sałatka grecka z grzankami żytnimi.
