Zestaw:
- 5 posiłków dziennie Zbilansowany zestaw posiłków na cały dzień
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
- 3 posiłki dziennie Wybór mniejszej ilości posiłków skutkuje proporcjonalnym zmniejszeniem liczby dziennych kalorii i należy je uzupełnić we własnym zakresie stosując zasady zdrowego żywienia.
| śniadanie | II śniadanie | obiad | podwieczorek | kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Domowa granola z jogurtem i owocami alergeny: 7, 8 , 11, 12 składniki: płatki jaglane, sezam, słonecznik, migdały, żurawina, miód, olej, imbir, jogurt naturalny, pomarańcza, kiwi, granat | Quinoa z brokułami alergeny: 7 składniki: komosa ryżowa, brokuł, cukinia, marchew, cebula, oliwa, czosnek, natka pietruszki, ser feta, nasiona słonecznika | Roladki ze szpinakiem i mozzarellą, z brązowym ryżem i marchewką alergeny: 7 składniki: pierś z kurczaka, szpinak, mozzarella, ryż brązowy, marchew, czarnuszka, jogurt, zioła | Galaretka z owocami składniki: truskawki, winogrona, maliny, porzeczki, ksylitol, żelatyna | Zapiekanka z cukinią, z sosem czosnkowym i zieloną sałatką alergeny: 3, 7 składniki: ziemniaki, cukinia, jajko, natka pietruszki, papryka, jogurt naturalny, oliwa, czosnek, sól, pieprz, ogórek, miks sałat |
| Wtorek | Pasta jajeczna z papryką i kalarepą, z pieczywem gryczanym alergeny: 3, 10 składniki: jajko, majonez, sól, pieprz, szczypior, pieczywo gryczane, papryka, kalarepa | Deser chia z owocami alergeny: 7 składniki: nasiona chia, mleczko kokosowe, mleko, cytryna, miód, maliny, ksylitol, żelatyna, porzeczki, borówki | Kurczak po chińsku z kolorowym ryżem alergeny: 5, 6 składniki: mięso z piersi kurczaka, wywar mięsny, ryż arborio, kiełki fasoli mung, marchew, papryka, por, pędy bambusa, grzyby mun, cebula, sos sojowy, skrobia ziemniaczana, sok z cytryny, miód, orzechy arachidowe, sól, przyprawy | Ciasteczka jaglane alergeny: 8 składniki: skrobia ziemniaczana, mąka kokosowa, mąka gryczana, płatki jaglane, soda oczyszczona, wiórki kokosowe, olej kokosowy, rodzynki, żurawina suszona, orzechy włoskie, słonecznik, miód, zielona herbata | Pomarańczowa sałatka z grillowanym kurczakiem i mozzarellą alergeny: 7, 8, 10 składniki: mięso z piersi kurczaka, pomarańcza, ser mozzarella, pomidory koktajlowe, fasolka szparagowa, orzechy włoskie, oliwa, miód, musztarda, sok z pomarańczy, sok z cytryny, sałata rzymska |
| Środa | Pieczeń rzymska z jajkiem, z ogórkiem i rzodkiewką, z pieczywem gryczanym alergeny: 3 składniki: mięso z ud kurczaka, jajko, ogórek świeży, rzodkiewki, pieczywo gryczane, sól, pieprz | Koktajl z zielonej herbaty składniki: pomarańcza, ananas, sok z cytryny, zielona herbata, chia | Wołowina w sosie myśliwskim z kaszą gryczaną i surówką z ogórka kiszonego składniki: udziec wołowy, pieczarki, grzyby, cebula, ogórek kiszony, kasza gryczana, przyprawy, oliwa | Jagielnik z daktylowym karmelem alergeny: 5, 8, 11 składniki: daktyle, kasza jaglana, nerkowce, migdały, masło orzechowe, miód, cytryna, tahini, olej kokosowy | Makaron z bakłażanem alergeny: 1 składniki: makaron ryżowy, bakłażan, suszone pomidory, rukola, słonecznik, cebula, czosnek, sól, pieprz |
| Czwartek | Baton amarantusowy z jogurtem i pomarańczą alergeny: 7 składniki: mąka gryczana, amarantus, słonecznik, żurawina, płatki jaglane, masło, miód, jogurt, jagody goji, pomarańcze | Kopytka z batatów z chutneyem dyniowym alergeny: 3 składniki: bataty, skrobia ziemniaczana, jajko, dynia, napar z kawy, ksylitol, sok z cytryny, ocet biały winny, sól, przyprawy | Wege kotleciki z buraków z kaszą białą i grillowaną cukinią alergeny: 6, 11 składniki: buraki, kasza jaglana, mąka pszenna pełnoziarnista, sezam, cebula, czosnek, słonecznik, oliwa, sos sojowy, natka pietruszki, kolendra, przyprawy, kasza gryczana biała, marchew, cukinia | Mus owocowy alergeny: 3 składniki: truskawki, ananas, kiwi, brzoskwinia, żelatyna, białko jaja | Zielona quinoa alergeny: 7, 8 składniki: komosa ryżowa, filet z kurczaka, bazylia, świeży tymianek, natka pietruszki, ser typu feta, orzech włoski, miód , cytryna, oliwa, czosnek |
| Piątek | Omlet z porem, z pomidorem i pieczywem gryczanym alergeny: 1, 3 składniki: jajko, por, pak choi, kukurydza, pieczywo gryczane, pomidor, masło, sól, pieprz | Lekki sernik z owocami na daktylowym spodzie alergeny: 7 składniki: daktyle, mąka kokosowa, olej kokosowy, mleko kokosowe, woda, miód, żelatyna, maliny | Pieczony dorsz na puree z groszku z pieczonymi potatkami alergeny: 4, 7 składniki: dorsz, tymianek, oliwa, ziemniaki potatki, rozmaryn, groszek, masło, sól, przyprawy | Sałatka pełna witamin alergeny: 10 składniki: brokuł, batat, natka pietruszki, granat, roszponka, miód, kiełki lucerny, oliwa, sok z cytryny, musztarda, sól, pieprz | Ratatouille z migdałami, z ryżem alergeny: 8 składniki: bakłażan, cukinia, pomidory, papryka, cebula, pieczarki, płatki migdałów, ryż |
| Sobota | Waniliowa jaglanka z powidłami śliwkowymi alergeny: 7 składniki: kasza jaglana, mleko, figi, ksylitol, masło, miód | Sałatka jarzynowa z naszym majonezem koperkowym alergeny: 3, 9, 10 składniki: marchew, seler, pietruszka, ziemniak, ogórek kiszony, olej rzepakowy, jajko, musztarda, koper, skrobia ziemniaczana | Polędwiczki w delikatnym sosie z suszonych pomidorów, z kolorowym ryżem i brokułem alergeny: 6, 12 składniki: polędwiczki wieprzowe, suszone pomidory, sos sojowy, mąka ziemniaczana, mleczko kokosowe, ryż, kurkuma, brokuł | Czekoladowy koktajl ze słonecznikiem alergeny: 7 składniki: mleko, napój ryżowy, banan, kakao, słonecznik | Pieczone ziemniaki z souvlakami z sosem miętowym alergeny: 7 składniki: mięso z piersi kurczaka, olej rzepakowy, skórka z cytryny, ziemniaki, jogurt grecki, sok z cytryny, mięta, oliwa, ksylitol, sól, przyprawy |
| Niedziela | Szpinakowa rolada z łososiem, z pieczywem gryczanym alergeny: 3, 4, 7 składniki: szpinak, jajka, sól, pieprz, ser twarogowy, chrzan, przyprawy, łosoś, pieczywo gryczane, pomidorki koktajlowe | Pudding ryżowy z gruszką alergeny: 7 składniki: ryż arborio, mleko, gruszka, miód | Schab w sosie pieczeniowym z żurawiną, z ryżem i buraczkami alergeny: 9 składniki: schab, cebula, marchew, seler, pietruszka, mąka ziemniaczana, żurawina, ryż, buraki, sól, pieprz, czosnek, oliwa | Pełnoziarniste pancakes z suszonymi owocami i sosem malinowym alergeny: 3, 7 składniki: mąka gryczana, jajko, maślanka, ksylitol, soda oczyszczona, oliwa, sól, suszone owoce, maliny | Makaronowa sałatka z fetą i orzeszkami pinii alergeny: 1, 7 składniki: makaron ryżowy, ser typu feta, pomidory koktajlowe, natka pietruszki, orzeszki pinii, oliwa, sok z cytryny, musztarda, miód, rukola, sól, przyprawy |
| Poniedziałek | Naleśniki z domową nutellą alergeny: 3, 8 składniki: mąka gryczana, jajko, napój ryżowy, banan, orzechy, kakao | Brokuły z migdałami i sosem jogurtowym alergeny: 3, 7, 8, 10 składniki: brokuł, żurawina suszona, jogurt naturalny, migdały, majonez, natka pietruszki, sól | Burgery z dynią, z kaszą jaglaną i chińską sałatką z ogórka alergeny: 3, 7, 8, 9 składniki: mięso z ud kurczaka, wątróbka, dynia, cebula, jaja, kasza jaglana, seler, rodzynki, orzechy włoskie, jogurt naturalny, ananas, sól, przyprawy | Waniliowy pudding z tapioki z musem jabłkowo-cynamonowym alergeny: 7 składniki: mleko, tapioka, cukier z wanilią, ksylitol, jabłko, goździki, cynamon, miód | Grecka Moussaka z sosem pomidorowym składniki: bakłażany, mięso z ud kurczaka, czosnek, cebula, pomidory pelati, natka pietruszki, oregano, sól, pieprz, masło, mąka gryczana, mleko, mozarella |
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Cel:
Płeć:
Aktywność:
Niska - siedzący tryb życia, sporadyczna aktywność
Średnia - min. 2 treningi / tydzień
Duża - min. 4 treningi / tydzień
Bardzo duża - 6 i więcej treningów / tydzień
Dzienne zapotrzebowanie:
Aleksandrów Łódzki Andrespol Banino Bielany Wrocławskie Bojano Elbląg Gdańsk Gdynia Józefosław Józefów Karwiany Koleczkowo Konstancin-Jeziorna Konstantynów Łódzki Kosakowo Krzeptów Kwirynów Luzino Łomianki Łódź Malbork Marki Michałowice Nowy Dwór Gdański Pabianice Piaseczno Piastów Pruszcz Gdański Poznań Pruszków Puck Raszyn Reda Rumia Sopot Straszyn Szeligi Ślęza Smolec Sulejówek Tczew Warszawa Wejherowo Wrocław Wysoka Ząbki Zgierz Zielonka Żukowo